Тренировка ног с восстанавливающим эффектом

День тренировки ног. Уже только одно словосочетание заставляет содрогнуться. Интенсивные упражнения утомляют, вызывают тошноту, испытывают болевой порог и уровень выносливость. Даже опытные спортсмены сталкиваются с ощущениями, которые нельзя назвать приятными. Бодибилдер Хантер Лабрада делится своими наработками, которые помогут сделать тренировку для ног максимально эффективной, но при этом не сохранить ощущение свежести.

Ошибки

Прежде я выполнял тренировку на икроножные мышцы и убивал свои квадрицепсы, выполняя разгибания и приседания. К тому времени, как я доходил до подколенных сухожилий, мое тело достигало общей точки истощения, что серьезно затрудняло выполнение запланированного количества повторений и максимальный вес, который можно использовать. Да, подколенные сухожилия были задействованы во время приседаний, но они не получали такой стимуляции, как квадрицепсы.

Разумеется, уже через 2 года регулярных тренировок я заметил, что мои квадрицепсы развиваются быстрее, чем подколенные сухожилия. Когда дисбаланс стал очевидным, я понял, что нужно что-то менять.

Попытки исправить ситуацию

Я решил, что буду чередовать очередность еженедельно. Одну неделю я тренировал квадрицепсы, затем подколенные сухожилия и в последнюю очередь икры. На следующей неделе очередность была следующая: подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Я придерживался этой схемы некоторое время, благодаря ей дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами значительно уменьшился, но общее развитие ног замедлилось.

Я решил сосредоточиться на развитии подколенных сухожилий и икр, для этого я разделил тренировку ног на два отдельных дня. В первый день я тренировал квадрицепсы и икры, а во второй день – подколенные сухожилия и икры. Новый график работал отлично и сначала был виден отличный прогресс, но я быстро столкнулся с другой проблемой. Я ощущал, что мои мышцы хорошо восстанавливались, то есть послетренировочная болезненность находилась в пределах разумного, но я стал чувствовать себя более уставшим за пределами спортзала, также начали болеть поясница и суставы.

После некоторых исследований я пришел к выводу, что чрезмерно шокировал свою ЦНС (центральную нервную систему), суставы и соединительную ткань, выполняя тяжелые тренировки ног каждые 2-3 дня. Ваша ЦНС отвечает за запуск нервных импульсов в ткани скелетных мышц, заставляя мышцы сокращаться. Важным моментом стало для меня то, что моей ЦНС, как и отдельным частям тела требовалось время на восстановление. Можно назвать этот процесс острой перетрированностью или любым другим термином. Суть заключается в том, что программа тренировок не оставляла места для преодоления стресса, который я оказывал на все тело.

Тренировочная программа

Вооружившись этими знаниями, я решил создать цикл тренировки ног, который обеспечит максимальную стимуляцию и рост, но при этом сохранит ощущение свежести и восстановление моей ЦНС и тела. Задача заключалась в том, чтобы выполнять тяжелую работу с достаточным интервалом для восстановления. По опыту я знал, что мне нравится уделять одинаковую энергию квадрицепсам и подколенным сухожилиям, но я также хотел продолжать работать над икрами в оба дня. За неделю я просто не успевал выполнить всю запланированную работу.

Тогда я увидел ответ: мне нужно перестать думать исключительно о недельном графике. Сначала я определил, какие упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий были наиболее напряженными: приседания с весом на спине и становая тяга с жесткими ногами. Исходя из этого, я разработал тяжелые тренировки на основе этих упражнений. Придумав эти тяжелые тренировки, я создал дополнительные тренировки, в которых больше внимания уделялось изолирующим упражнениям, что позволяло использовать более легкие веса при большем количестве повторений.

Я распределил 4 тренировки на 2 недели и вот что из этого вышло:

Неделя 1

Квадрицепсы и икры

• Разгибания ног 3х20 (разминка)
• Приседания со штангой на спине 5х10
• Жим ногами 5х15
• Подъем на носки стоя 6х15-20
• Подъем на носки сидя 6х15-20

Подколенные сухожилия и икры

• Подъем на носки стоя 6х15-20
• Подъем на носки сидя 6х15-20
• Сгибания подколенного сухожилия лежа 6х30, 25, 20, 15, 10
• Сгибания подколенного сухожилия сидя 3х15

Неделя 2

Квадрицепсы и икры

• Подъем на носки стоя 6х15-20
• Подъем на носки сидя 6х15-20
• Разгибания ног сидя 6х30, 25, 20, 15, 10
• Болгарский сплит-присед 3х15

Подколенные сухожилия и икры

• Сгибания ног лежа 3х20
• Становая тяга на прямых ногах 5х10
• Ходьба с выпадами с утяжелением 4х20 (по 10 на каждую ногу)
• Сгибание ног лежа 3х15
• Подъем на носки стоя 6х15-20
• Подъем на носки сидя 6х15-20

Этот сжатый тренировочный цикл оптимизирует интенсивность и восстановление. Если вы совместите эти 4 тренировки с 2 обычными днями для ног, то заметите, что выполняете гораздо больше работы. Только не игнорируйте другие способы восстановления: протеиновые коктейли, легкая кардио тренировка, массаж.