Техника дыхания во время силовых упражнений

При выполнении упражнения, помимо соблюдения техники, важно правильно дышать. Знание техники дыхания, способов кратковременной задержки воздуха позволят сделать повторение уверенно. Особое внимание дыханию уделяется при силовой тренировке.

Чем полезно дышать правильно во время подхода

При выполнении повторения правильно дышать не легкими, а диафрагмой. Такое дыхание является более глубоким, вдыхается большее количество воздуха. Научиться можно за 3-4 недели, потом организм сам привыкнет к такому дыханию.

Правильное дыхание в бодибилдинге и других видах спорта позволяет выполнить повторение спокойно и  технически верно.

Не стоит специально заострять внимание на дыхании, это не позволит сосредоточиться на выполнении подхода. При желании можно попросить постоять рядом человека, который будет смотреть, когда и как совершается вдох и выдох, сразу исправляя ошибки.

Задержка дыхания или манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы – способ задержки дыхания. Первоначальное применение нашел в медицине. Помогает выявить заболевания сердечно-сосудистой системы, уха, горла и носа.

Техника названа в честь болонского врача и анатома Антонио Вальсальвы, который изучал строение человеческого уха и описал евстахиеву трубу и сам метод, позволяющий проверить её проходимость.

Суть манёвра заключается в следующем: человек делает глубокий вдох, затем выдыхает весь воздух, но при сомкнутых голосовых связках, закрытом рте и носе.

Делится на 2 этапа:

1. Первый этап называется периодом напряжения или натуживания. Человек глубоко вдыхает, а затем с усилием выдыхает в течение 10 секунд. В этот период повышается артериальное давление, так как происходит сдавливание аорты, частота сокращений сердца уменьшается из-за активации барорецепторов. Барорецепторы — нервные окончания, реагирующие на изменение давления крови в сосудах.
2. Второй этап делится на 2 фазы:

• В первой фазе процесс напряжения прекращается, человек вновь нормально вдыхает и выдыхает. Артериальное давление понижается (прекращается сдавливание аорты), частота сердечных сокращений увеличивается.
• Вторая фаза характеризуется полным расслаблением. Происходит прекращение сдавливания полой вены, увеличивается венозный возврат (количество крови, притекающее к сердцу по венам). Увеличивается объем крови, поступающий из сердца в сосуды, давление повышается, частота сердечных сокращений уменьшается. Так происходит при нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы, если результат иной, то это свидетельствует о проблемах в работе сердца или других органов и систем органов.

В бодибилдинге и силовых видах спорта манёвр Вальсальвы используется при больших нагрузках.

Когда полезен манёвр Вальсальвы

Такой прием необходим при выполнении упражнений с максимальным или субмаксимальным весом (90% от максимума). Глубокий вдох максимально заполняет грудную клетку воздухом, тем самым создается прочный каркас для верхней части спины.

Манёвр Вальсальвы подходит, если планируется подход, состоящий из 1-2 повторений. Задержка дыхания на короткое время вызывает временное повышение давления, но оно быстро снижается после завершения упражнения.

При не частом использовании манёвр не вызывает негативных последствий для здоровья, при учете, что у человека изначально не было проблем с работой сердца.

Когда манёвр Вальсальвы может нанести вред

При работе в среднем и низкой интенсивностью долгая задержка дыхания приводит к следующим проблемам:

1. Появление головной боли;
2. Ухудшение остроты зрения.

В тяжелых случаях возможна потеря сознания.

Нельзя использовать манёвр Вальсальвы при:

• сердечной недостаточности;
• после перенесенного инсульта, инфаркта;
• при других заболеваниях сердца и сосудов.

Таким людям во время подхода нужно постоянно совершать вдох и выдох через нос или рот.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Упражнения, направленные на развитие силы предполагают от 1 до 6 повторений в каждом подходе, под количество повторений подбирается соответствующий рабочий вес.

Алгоритм дыхания при выполнении упражнения:

1. Глубоко вдохнуть;
2. Начать движение;
3. В критической точке резко выдохнуть через нос или рот;
4. В конечной точке сделать вдох;
5. Завершить движение выдохом.

Тяжелый участок траектории в упражнении выполняется на выдохе, напрягаются мышцы живота, сжимается грудная клетка, появляется дополнительная устойчивость.

В качестве примера можно рассмотреть выполнение жима штанги лежа:

• В момент снятия штанги со стоек и до опускания на грудь делается вдох.
• Затем выполняется выжимание, при прохождении «мертвой» точки (момент, когда штанга выжимается с наибольшим усилием) происходит кратковременная задержка дыхания и затем резкий выдох через нос или рот. Можно не задерживать дыхание, а выдыхать постепенно, небольшими порциями воздуха.
• Если планируется 1 повторение, после резкого, быстрого выдоха штанга возвращается на стойки.

Глубина дыхания

В силовых видах спорта, бодибилдинге требуется глубокое дыхание. Грудное дыхание является поверхностным, организм не всегда получает необходимое количество воздуха, а во время тренировки потребность в нем возрастает.

Усилить глубину может диафрагмальное дыхание. В отличие от грудного типа вдыхается большее количество воздуха. Научиться такому виду дыхания можно следующим образом:

1. Лечь на спину, согнуть колени;
2. Сделать глубокий вдох носом, живот округляется, наполняется поступившим воздухом;
3. Выдохнуть через рот, втягивая живот;

Диафрагмальное дыхание

В день достаточно выполнять такое упражнение 3-4 раз по 5 минут. Через несколько недель организм начнет привыкать к такой технике дыхания. Дыхание диафрагмой запрещено людям с повышенным давлением, возрастает нагрузка на внутренние органы. При появлении неприятных ощущений прекратить выполнение, если состояние не улучшается, обратиться к врачу.

Нужно запомнить некоторые моменты:

• Задерживать дыхание только в крайних случаях;
• Выдыхать при максимальном усилии;
• Если нет противопоказаний, освоить технику диафрагмального дыхания.

Исправление ошибок не займет много времени, но улучшит качество тренировки.