Как кортизол может мешать вашим спортивным результатам

Кортизол уже давно называют «гормоном стресса» и главным врагом любого спортсмена. Его винят и в накоплении висцерального жира, и в бессоннице. Но, как известно, организм человека функционирует благодаря множеству биохимических процессов, и кортизол необходим ему, как и любой другой гормон.

Что такое кортизол и за что он отвечает

Кортизол, который еще называют гидрокортизоном, 17-оксикортикостероном или соединением F, принадлежит к группе стероидных гормонов, жизненно необходимых человеческому организму. Он является одним из видов C21-стероидов — глюкокортикоидом. Кортизол вырабатывается в коре надпочечников, которая представляет собой эндокринные железы, прилегающие к почкам.

Функций у кортизола, как и его названий, достаточно много. В первую очередь, выработка этого гормона происходит для адаптации организма к изменяющимся условиям окружающей среды. Именно поэтому его окрестили «гормоном стресса» – кортизол формирует защитные реакции на внешние угрозы. Благодаря его повышенной выработке у человека усиливается сердцебиение, повышается давление, активируется работа мышц. На практике именно этот гормон отвечает за выживание в экстремальных ситуациях, ведь он мобилизует все силы организма для спасения жизни.

Кроме того, у кортизола есть и ряд других важных функций:

• поддержка нервной системы;
• активация деятельности мозга;
• защита от инфекций;
• участие в углеводном, белковом и липидном обмене;
• влияние на водно-солевой баланс;
• участие в синтезе клеточных ферментов.

В норме максимальная концентрация кортизола наблюдается в первой половине дня. Именно этим объясняется убеждение, что все важные дела лучше решать утром. А вот ночью секреция данного гормона медленно начинает снижаться, и вместе с ней падает продуктивность, человек чувствует вялость и сонливость. У взрослых нормальный объём секреции кортизола в сутки варьируется от 15 до 30 мг.

Чем грозит избыточная и недостаточная выработка кортизола

И повышенный, и пониженный объём секреции кортизола является серьёзной патологией, которая затем способна вызывать осложнения. Снижение кортизола – это более редкий гормональный сбой. Чаще всего его связывают с проблемами в гипофизе или надпочечниках. Малое количество кортизола нередко выступает симптомом болезни Аддисона или синдрома Кушинга. Признаки в таком случае могут включать постоянную усталость, потерю веса, мышечную слабость, головокружение, нестабильный эмоциональный фон. Это состояние опасно для жизни, поэтому при присутствии подобных симптомов необходимо срочно обратиться к эндокринологу.

С повышенной выработкой кортизола всё намного сложнее. Механизм секреции гормона основан на ответе организма на определённые негативные или потенциально опасные внешние раздражители. Но в современном мире стресс от нападения дикого животного намного менее вероятен, чем выговор начальника или избыточное потребление кофе. Фактически, в таком случае кортизол вырабатывается впустую, ведь за угрозой так и не следует физическая активность.

Кроме того, органы, недополучившие за счёт избыточной выработки кортизола глюкозу, начинают активно её требовать, за счёт чего человек больше употребляет мучное и сладкое. Объём секреции также увеличивается при длительном голодании и недостатке сна. Именно поэтому профессиональные спортсмены следят за своим режимом дня и питанием. Ведь регулярное повышение кортизола вызывает снижение тестостерона, уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки.

Что же касается физических упражнений, то, согласно проведённым исследованиям, их организм воспринимает как стрессовый фактор далеко не всегда. Многое зависит от изначальной подготовки человека и длительности, также интенсивности тренировки. Сравнение уровня кортизола у спортсменов до и после соревнований показало, что объём секреции этого гормона увеличивается буквально на долю процента, если физическая нагрузка происходила менее часа. Соответственно, чем выше будет интенсивность тренировки и чем длительнее она станет проходить, тем больше риск повышения кортизола.

Как контролировать уровень кортизола

Условия нормального содержания объёма кортизола сводятся к четырём основным факторам:

• правильный режим дня;
• правильное питание;
• умеренная физическая нагрузка;
• не менее 7 часов сна.

При этом для понижения уровня кортизола, в первую очередь, необходимо пересмотреть именно режим дня. Ночная активность и дневной сон быстро сбивает биологические часы, что изначально нарушает выработку кортизола. Если это обстоятельство дополнительно сопровождается чрезмерным употреблением кофеина, сладкого или быстрых углеводов, то сохранить мышечный тонус и нормальный вес будет проблематично, даже если человек активно занимается спортом.

Кроме того, важно свести к минимуму количество стрессовых воздействий. Учеными было доказано, что уровень кортизола на 20% снижают медитации. Помогает и массаж, и даже правильно подобранная музыка. Особенно важно учитывать эти факторы спортсменам, которые готовятся к соревнованиям, ведь в этот период объём кортизола за счёт дополнительных физических нагрузок и волнения значительно увеличивается.

Если спортсмен по каким-либо причинам не может соблюдать рекомендации, связанные с правильным режимом дня и достаточным количеством сна, на помощь придут специальные спортивные добавки, помогающие искусственно уменьшить объём гормона стресса.