Учимся правильно делать стойку на лопатках

Упражнение, которое способно… продлить жизнь. Именно к таким относится всем знакомая с детства «березка». В спортивных кругах данное упражнение именуют стойкой на лопатках, но суть от этого не меняется. Считается, что «березка» полезна для детей и взрослых. Вот почему учат ему еще с детского сада. А потом… незаслуженно забывают. Между прочим, выполнение рекомендовано при некоторых гинекологических заболеваниях, проблемах с венами, спиной, снабжением сосудов головного мозга.

Если в пожилом возрасте человек без проблем выполняет «березку», то волноваться ему не о чем, все системы организма трудятся в штатном режиме. Меж тем, неправильно выполненное упражнение грозит проблемами с позвоночником и суставами. Поэтому относиться к выполнению стойки на лопатках надо максимально сосредоточенно и осторожно, чтобы не было беды.

Мышца, поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку

Мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, очень слабая, подвержена различным поражениям и повреждениям. Когда данная область оказывается поврежденной, то у человека возникает резкая, даже ноющая боль, которая с течением времени может усиливаться. Болит:

• в области лопатки;
• в области шеи;
• в области надплечья;
• в области плеча;
• в области грудной клетки.

Если повреждена мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, то становится практически невозможно поворачивать шею, поднимать или разводить руки. Иногда наклоняться взад или вперед. Из-за подобных поражений может быть нарушено дыхание (в редких случаях). Поэтому так важно эту мышцу тренировать. Упражнение стойка на лопатках здесь , как нельзя кстати. Это простой, быстрый, не требующий дополнительного оборудования метод укрепления мышц, которые поднимают лопатки.

Техника выполнения упражнения

Вариантов выполнения стойки на лопатках три:

• без опоры;
• с опорой;
• облегченная.

Без опоры именуется классической. Необходимо лечь спиной на плоскую твердую поверхность, вытянуть руки вдоль тела, расположить ладони вниз, выпрямить ноги. Ступни и коленные чашечки должны прикасаться друг к другу. Закидываете ноги за голову. Сгибаете руки в локтях и укладываете их под поясницу, выпрямляете конечности вверх. Тело вытянуто ровно вверх, дыхание ровное, ягодичные и мышцы бедер сильно напряжены. Грудь касается области подбородка. Локти вместе. Выходить из стойки надо очень медленно, постепенно, чтобы не нанести травму резким движением.

Стойка на лопатках без опоры

«Березка» с опорой выполняется у стены. Опора рекомендована начинающим атлетам. Лицам пожилого возраста. Стена в данном случае выступает , как гарант безопасности и правильного выполнения упражнения. Если почувствуете сильную боль, на стену можно опереться в любой момент. Необходимо лечь спиной на плоскую ровную поверхность, прижать ягодичные мышцы к стенке. Поднимаете нижнюю часть туловища, так, чтобы стопы нашли упор на стенке. Ладошки необходимо разместить под поясницей, а ноги, тем временем, выпрямить. Тело и пол должны оказаться в перпендикулярном относительно друг друга положении.

Стойка на лопатках с опорой

Облегченная «березка» выполняется со стулом. Нужно расположиться на его краю, а ноги закинуть на спинку. Верхнюю часть спины надо опустить на ровную поверхность снизу, а ноги поднять кверху. Ножки нужно держать руками, чтобы стул вдруг не перевернулся.

Стойка на лопатках со стулом

Стойка на лопатках: подводящие упражнения

Сразу вставать в стойку на лопатках не рекомендуется, важно тщательно подготовить тело. Выполните легкую разминку. Поразводите руки, сделайте наклоны, выполните дыхательную гимнастику. Если болит шея, выполнение упражнения лучше отложить.

Важно размять плечи, спину и ягодицы для того, чтобы выполнение «березки» было максимально продуктивным и результативным. Иначе можно растянуть мышцы, что грозит неприятными ощущениями. Подводящим упражнением может стать ходьба на месте, отжимания, неглубокие приседания, прыжки со скакалкой, бег на месте. Разогретые мышцы – залог правильного упражнения стойки на лопатках.

Польза упражнения

От простой «березки» столько пользы. Она:

• улучшает кровообращение;
• укрепляет сосудистую сетку;
• нормализует работу позвонков;
• укрепляет мышцы;
• обновляет клетки;
• способствует регенерации тканей;
• отвечает за стабилизацию гормонов;
• дарит расслабление;
• стимулирует щитовидную железу;
• развивает работу вестибулярного органа;
• ускоряет обмен веществ, способствует похудению.

Стойка на лопатках пригодится тем, кто:

• страдает от частого насморка;
• имеет проблемы с дыханием;
• страдает от нарушения сердечного ритма;
• имеет варикозное расширение вен;
• страдает от запоров, геморроя;
• находится в депрессии, апатичном состоянии;
• страдает от резких головных болей, мигреней;
• поставлен диагноз «атеросклероз»;
• мучается регулярной бессонницей;
• часто испытывает психологические и физические перегрузки;
• находится в состоянии стресса.

Противопоказания

Нельзя выполнять стойку на лопатках тем, кто:

• имеет травму позвоночника;
• страдает от радикулита и других серьезных заболеваний спины;
• поставлен диагноз «гипертония», «стенокардия» и прочее;
• подхватил ОРВИ, ОРЗ, грипп;
• ждет ребенка;
• кормит малыша грудью;
• в период менструальных и других влагалищных кровотечений.

Если вы сомневаетесь, стоит ли конкретно вам выполнять данное упражнение, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Иногда полезный эффект превышает все противопоказания. Но рисковать тоже не стоит.

Видео: «березка» и ее влияние на шейный отдел позвоночника

Заключение 

Любое упражнение должно выполняться правильно, тогда оно принесет желаемый положительный эффект. Если во время упражнения наблюдается затруднение дыхания, головокружение, потемнение в глазах, боли в ушах, резкие боли в мышцах, груди, то от выполнения стойки на лопатках нужно отказаться. Если по завершению упражнения боль не исчезает, а только усиливается, необходимо срочно обратиться к врачу во избежание серьезных проблем.

Если вы делаете упражнение впервые, попросите родных или близких вас проконтролировать или подстраховать. Лишней такая мера безопасности точно не будет.