Лучшие упражнения для плечь

Дельты — а когда мы говорим о мышцах плеч, мы в первую очередь имеем в виду именно их, — это те мышечные группы, которые практически никогда не работают одновременно, как это может быть в случае с другими мышцами. Их первоочередная задача — поднимать плечевую кость. Чтобы избежать утоньшения плечевой бурсы и прочих неприятностей, необходимо выполнять упражнения для плеч правильно.

Главное, на что следует обратить внимание

Первое правило: в разводках никогда не следует поднимать руки как можно выше. Да, многие профессионалы тренируются именно так. Но у них совсем другой уровень! Максимальный угол подъема рук не должен составлять более 90 градусов.

Второе правило: прежде чем начинаться качаться, нужно стабилизировать здоровье своего организма. И как раз в первую очередь необходимо стабилизировать плечевой сустав.

Упражнение для стабилизации плечевого сустава

Простейшее упражнение можно выполнить при помощи фитнес-резинки, закрепив ее на вертикальной опоре. Конец резинки зажимаем в правом кулаке и, расположив руку на уровне 90 градусов, начинаем тянуть резинку по направлению к животу. Отводить руку за спину при этом не нужно. Далее, не меняя положения, зажимаем конец резинки в левом кулаке и усилием отводим кулак с резинкой в сторону.

Упражнение для надостной мышцы

Надостная мышца тренируется простыми подъемами рук. Из положения стоя руки поднимаем прямо перед собой до угла в 90 градусов.

Раз в неделю необходимо устраивать себе «recovery day» (день восстановления). В этот день можно заниматься растяжкой, самомассажем, и также выполнять данное упражнение. Либо можно после каждой тренировки делать по одному подходу, для достижения наилучшего эффекта.

Упражнения для пучков мышц

Достаточно будет выполнять регулярно разводки на среднюю дельту. Из положения стоя руку с гантелей вытягиваем в сторону и поднимаем до 90 градусов. Работать нужно плечевым суставом, а не кистью.

Передняя дельта замечательно работает в жимах и в упражнениях на брусьях. Задняя — в тягах и подтягиваниях.

Разведение рук в наклоне

Для проработки задней дельты можно выполнить следующее упражнение: из полуприседа развести руки с гантелями в стороны до параллели с полом. При этом локти должны смотреть вверх. Не сводите лопатки, иначе включится спина.

Данное упражнение также можно выполнять, лежа животом на скамье.

Стойка на руках

Для тех, кто уже не является новичком, может быть полезна стойка на руках. Правила тут те же: опускаясь головой вниз, не следует сгибать локти более чем на 90 градусов. Не нужно также пытаться до конца распрямить руки при подъемах: коснулись головой пола — и поднялись буквально на 15 сантиметров вверх.