Обновлено: 24.01.2021
  • 157

Как девушке сделать талию

Женщины любой комплекции всегда хотят знать, как сделать узкую талию. Если вы тоже озадачены таким вопросом, то читайте ниже. Мы объясним, что для этого нужно делать.

Анатомические особенности

Обычно на различных сайтах и YouTube принято рассказывать обо всех возможных упражнениях на область брюшного пресса, косых и межреберных мышц. Если качать их, то с них будет уходить жир, и талия станет уменьшаться. Но давайте рассуждать логически. Можем ли мы удалить на костную ткань, чтобы уменьшить талию? Да, если удалим часть ребер. Естественно, делать это мы не будем.

Дальше идет мышечная ткань. Ее можно уменьшить, однако в этом нет смысла, так как именно она создает красоту телесных форм. Кроме того, чем меньше мышц, тем меньше расход калорий.

Следующее, на что можно воздействовать — жировая ткань. Она по размеру в 3 раза больше мышечной. Поэтому именно жировую и нужно уменьшать. Однако физические упражнения на нее не воздействуют. Только когда мы создаем дефицит калорий, организм вынужден использовать стратегические запасы жира, и только тогда получается сделать узкую талию. Но это диета, а в нашем случае говорится об упражнениях.

Если делать упражнения на косые мышцы живота (например, скручивания или наклоны в бок), то наоборот получится гипертрофировать и визуально увеличивать талию. У женщин эволюционно сложилась диспропорция. Бедра должны быть шире, чем талия. Притом не важно, сколько у вас сантиметров на ней. Куда важнее пропорция талии к бедрам.

Упражнения

Приседания в пол без штанги

Упражнение весьма не типичное, но эффективное. Штанга в данном случае не нужна, так как она все-таки расширяет талию женщины. Однако нам понадобится гриф.

Почему приседания в пол? Потому что чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее задействуются ягодицы. Технически упражнение довольно сложное, особенно если раньше приходилось приседать только до параллели в классическом стиле.

Исходное положение: возьмитесь за конец грифа и прижмите его к плечам. После этого попробуйте присесть. Если неправильно встали, то будете держать гриф на вытянутых руках. Важно подключить дельтовидные, чтобы выталкивать снаряд. Амплитуда движения должна быть максимально низкой. Упражнение следует выполнять по 3 подхода по 20-25 раз.

Выпады с гантелями

Это упражнение способно нагрузить вашу ягодичную мышцу намного больше и лучше, чем любой вид приседаний. Есть 3 основных вида выпадов с гантелями:

  1. Стационарные. Вы делаете шаг вперед или назад. Колено не выходит за носок, второе не касается пола. Подниматься следует строго вверх.
  2. Во втором типе вы просто шагаете и ходите по залу. Плюс в том, что при переносе ноги вся сила тяжести идет через ягодичную опорной ноги.
  3. Шагание назад. Рекомендуется для людей с больными коленями или с избыточным весом. Такие выпады считаются самыми безопасными. Единственная проблема может быть с координацией, но со временем это проходит.

Мертвая тяга

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со штангой. В первом случае будет удобнее, так как гантели анатомически располагаются удобнее возле ног. Их практичнее держать у тела, не нарушая технику движения.

Исходное положение: возьмите гантели в руки, ноги должны стоять на ширине плеч. Упражнение начинается за счет того, что вы отводите тазобедренный сустав назад и опускаете снаряды до середины голени. Выдохните и медленно поднимайтесь. Спина должна всегда быть прогнутая. Ни в коем случае не округляйте ее. Амплитуда движения: опускайтесь до середины голени. Когда поднимаетесь, колени полностью не разгибайте. Должно сохраняться напряжение в рабочих мышечных группах.

Этих трех упражнений обычно достаточно, особенно для новичков. Если вы считаете, что вам нужно еще, то подключите в программу подъемы на платформу и гиперэкстензии с закругленной спиной. В последнем случае уже начинается ювелирная работа, чтобы проработать ягодичные под всеми углами. Это считается профессиональным уровнем.

«‎Книжка»‎

После выполнения всех тяжелых упражнений на ноги нарушается внутрибрюшное давление. Поэтому необходимо подключить простые упражнения на пресс.

«‎Книжка»‎ — это разновидность скручиваний. Исходное положение: вы садитесь на скамью, упираясь в нее руками. Так лучше получится держать равновесие. После поднимите ноги и согните их в коленях. Дальше вы скручиваетесь, как при обычных скручиваниях. Дополнительно следует напрягать брюшной пресс, чтобы он работал на всем протяжении выполнения упражнения.

Повороты с бодибаром

После «‎книжки» не уходите со скамьи. Сядьте, возьмите бодибар и установите ноги на ширине плеч. Дальше выполняйте повороты из стороны в сторону. Смотреть нужно прямо, ни в коем случае нельзя поворачиваться вместе с головой. Если так делать, то с межреберных и косых мышц пропадет нагрузка. Представьте мнимый центр и бейте краями палки по нему. Когда новички выполняют это упражнение, то обычно не докручивают и делают его на ¾ амплитуды. Спина обязательно должна быть прямая, однако разрешается ее чуть-чуть скруглить.

Количество подходов составляет 4-5. За один подход выполняется 100-200 повторений. Мышцы таким упражнением накачать нельзя, однако брюшной пресс точно получится привести в тонус.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать + 17 =

Adblock
detector