Как радикально улучшить свою форму. Пошаговый план

Мы решили показать вам специальную систему продолжительностью в 12 недель. Она состоит из трех этапов, в результате которой вы сможете не только радикально снизить процент подкожного жира, но и при этом увеличить мышечную массу.

О программе

В качестве испытуемого возьмем случайного человека весом в 80 килограмм, который ходит в тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Он тренируется в спокойном режиме и делает пару раз в неделю кардио. Питается не очень сбалансировано. Взяв за основу такой стартовый уровень, пройдемся по шагам по предлагаемой системе:

• первые 2-3 недели вы определяете собственный фундамент по расходу энергии;
• дальнейшие 4-6 недель идет самый интенсивный созидательный период, в который снижается процент подкожного жира на 5 единиц;
• последние 4 недели — выход из программы и стабилизация в режиме нормальной жизни с уменьшенным объемом физической нагрузки с небольшой перестройкой питания.

Шаг 1: определение собственного фундамента

На этом этапе вы не меняете степень своей физической активности. Точно также ходите в тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Однако вы начинаете записывать все, что съедаете в течение дня, в том числе каждый прием жидкости в любом виде. Также не забываете писать и про малейшие перекусы, даже если они кажутся незначительными. Основные задачи:

• посчитать калорийность вашего суточного рациона;
• посчитать количество белков, жиров и углеводов.

Наш вышеупомянутый герой на этом этапе понял, что в среднем съедает 2500 калорий в сутки. Рацион получается таким:

• 100 грамм белков;
• 100 грамм жиров;
• 300 грамм углеводов.

Шаг №2: активная фаза эксперимента

На этом этапе требуется подобрать более интенсивную тренировочную программу. Заниматься вы будете 5-6 раз в неделю:

• 4 силовые тренировки;
• 4-5 кардиотренировок, из которых 2 получатся интервальными.

Переход с вашей привычной тренировочной программы на новую даст вам дополнительный расход энергии еще как минимум 300-400 калорий в сутки. Здесь же начинается корректировка рациона, нужно его снизить на 400 калорий:

• Новый ориентир по белкам: 1,75 грамма на 1 кг тела. При весе в 80 кг получится 140 граммов белка в сутки.
• Новый ориентир по жирам: 0,8 грамма на 1 кг тела. При весе в 80 кг получится 60 граммов в сутки.
• Новый ориентир по углеводам: 250 граммов в сутки при весе в 80 кг.

Задача получается выполнимой, если у вас есть хоть немного мотивации. В день на кардио уходит в среднем 30 минут. Силовая тренировка занимает 45-60 минут.

В течение двух недель будет мощнейший прогресс, потому что у вас новая программа тренировок, и мышцы адаптируются к более интенсивному тренингу. Дальше результат выйдет на некое плато. Мышцы начнут привыкать к нагрузке.

Шаг №2: опционный

Вы решаете продолжить эксперимент еще на 2 недели и создать дополнительный дефицит. Либо можно закончить и перейти к третьему шагу. Если продолжаете, то создайте дефицит в 250 калорий. Для этого нужно добавить еще одно кардио, но непродолжительное. Если у вас пробежка на 5 километров, то добавьте 25 минут спокойного плавания.

Шаг №3: стабилизация состояния

Потребуется поменять программу силовых тренировок. В ней вы переходите на более базовые упражнения на 6-8 повторов в подходе. Нужно увеличить паузы отдыха между подходами до 3,5 минут. В фоновом режиме старайтесь как можно больше двигаться. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, не пользуйтесь машиной по возможности.

Что касается питания, то начинайте увеличивать прием углеводов. В неделю должно получаться по 25 граммов. В результате калорийность рациона увеличивается каждые 7 дней на 100 калорий. Постоянно взвешивайтесь и следите за тем, чтобы вес не прибавился.