Фулбади: самая эффективная тренировка для всего тела

Фулбади — программа тренировок, направленная на проработку основных групп мышц нашего тела. Большинство из тех, кто сейчас регулярно тренируется в спортзале, начинали именно с фулбади.

Преимущества фулбади

Профессиональные спортсмены считают фулбади наиболее эффективным видом тренировки по ряду причин:

Фулбади позволяет экономить время.
Такая тренировка отлично подходит для новичков и тех, у кого стаж менее 2-х лет.
Фулбади позволяет достичь хорошей формы и поддерживать ее без особых усилий.

Теория, которую необходимо знать

Фулбади строится на том, что мы не рассосредотачиваем свое внимание по маленьким мышечным группам. Они являются ассистирующими, и этого вполне достаточно.

Каркас тренировок включает в себя:

упражнения на грудь;
упражнения на спину;
упражнения на ноги;
упражнения на мышцы кора.

Существует несколько важных правил, о которых важно помнить во время тренировок:

Нужно взять достаточный вес и хорошо пронапрягать мышечную группу в упражнениях. Вес должен составлять не менее 40% от повторного максимума. Повторный максимум — это тот вес, который вы можете взять только один раз. То есть, если вы жмете лежа 100 кг, то повторный вес вы должны взять не менее 40 кг.
Для усиления эффективности тренировки рекомендуется иногда брать вес поменьше, но делать больше повторов (пампинг). Примерно раз в месяц допускаются силовые тренировки.
Необходимо достичь закисления (жжения). Однако важно не перестараться: закисление должно быть достаточным, но не избыточным. Немного не доходим до отказа (отказ — это своего рода предел, момент, когда мы уже не можем выполнить следующее повторение в корректной технике).
Необходимо набрать правильный объем стимулирующих повторений в неделю. Для упрощения можно выбрать 10 околоотказных подходов в неделю.

Тренировка фулбади

При тренировках важно помнить, что перерывов между упражнениями мы не делаем. Начинаем с отжиманий — они отлично помогают проработать грудные мышцы. Затем сразу же переходим к следующему, это будет тяга в наклоне, затем тренируем ноги и т. д.

Грудные мышцы

Во время отжиманий ноги не обязательно должны находиться на полу: многие закидывают их на какую-либо опору, приподнимая пятую точку — таким образом увеличивается нагрузка на грудные мышцы, особенно на верхний отдел. Опускаемся медленно, концентрируясь на ощущениях. Для достижения наилучшего результата кисти ставим не параллельно друг другу, а слегка разворачиваем внутрь.

Тяга в наклоне

Переходим к упражнениям для спины, то есть, к тяге в наклоне. Принимаем исходное положение: ноги полусогнуты, спина прямая. Присели, взяли вес, встали. Следим за лопатками — они также должны быть включены в процесс. Если вес небольшой, в верхней точке можно задержаться, сделать паузу. Без передышки переходим к следующему упражнению.

Мышцы кора (стабилизиаторы)

Мышцы кора крайне важны: они поддерживаю стабильное положение позвоночника, бедер и тазобедренного сустава.

Наиболее эффективное упражнение на мышцы кора — наклоны с использованием тренажера. Низ зафиксирован, наклоны совершаем медленно, держим позвоночник, расслабленно не падаем.

Пресс

Для накачки пресса нам понадобится опора, за которую можно ухватиться руками. Начинаем поднимать ноги, опираясь на лопатки и приподнимая позвоночник. Дыхание при выполнении упражнения не задерживаем — это может быть чревато расширением вен.

Ноги и икры

Упражнение «Подъем на носки» могут включить в свою программу как новички, так и те, кто уже не первый год занимается спортом. Если выполнять данное упражнение регулярно, икры приобретут подтянутый вид и красивый рельеф.

Ноги разводим на ширину бедер. Спину держим прямой. Поднимаемся на носки и задерживаемся на 1-2 секунды, после чего возвращаемся в исходное положение.

При выполнении упражнений на икры и мышцы ног весь вес старайтесь переносить на большие пальцы ног.

Оптимальный вариант круговой тренировки — 2 раза в неделю по 4-5 кругов.