5 эффективных упражнений для увеличения БИЦЕПСА

В этой статье мы основательно подойдем к вопросу о тренировке рук, а именно — бицепса. Эта мышца очень популярная, ее хочет сразу же накачать каждый, кто только приступает к тренировкам. Давайте разбираться, что нужно делать.

Минутка анатомии

Под бицепсом скрывается двуглавая мышца плеча. Крепится она в двух точках. Одна головка длинная (другое название — внешняя или латеральная), а другая — короткая (медиальная). Кроме того, стоит сказать и про брахиалис. Он помогает вытолкнуть мышцу наверх, то есть отвечает за создание общего эстетического вида руки.

Отдельно выделим плечелучевую мышцу. Она сильно участвует в приемах сгибания локтя. Эту мышцу необходимо научиться выключать во время выполнения упражнений. В противном случае вам будет трудно развивать бицепс.

Разбор упражнений

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение считается одним из самых популярных для тренировки рук. Основные нюансы:

Чем шире поставлены руки, тем больше работает короткая головка бицепса;
Чем уже поставлены руки, тем больше нагрузки приходится на внешнюю головку бицепса;
Провалив кисти вниз, мы можем немного исключить из работы плечелучевую мышцу;
Амплитуда должна быть такой, чтобы не полностью выпрямлять локти при разгибании снаряда;
Если вы желаете полноценного развития бицепса, придется постоянно менять углу и амплитуды.

Подтягивания

Это хорошее, многосуставное упражнение отлично подойдет для развития рук. Однако только на первых порах. Если ваш тренировочный стаж больше 2-х лет, то обычные подтягивания вам не подойдут. Важно понимать, что отдельно на турнике бицепс прокачать практически не получится, так как спина в любом случае будет забирать львиную долю нагрузки.

Выход из ситуации: просто слегка поднимайтесь на перекладине, стараясь в небольшой амплитуде провести сгибание локтя.

Перекрестные подъемы гантели на бицепс

Это одно из лучших упражнений, которое мощно развивает брахиалис. Его можно сравнить с «Молотком», но только с выполнением по диагонали и подъемами снаряда к плечу. Попробуйте сделать это упражнение хотя бы на одной тренировке. Допускается вариант с гирей. В этом случае будет развиваться и предплечье.

Подъем гантелей сидя

В этом упражнении важно немного отклониться. Руки должны находиться слегка сзади. После поочередного поднятия гантелей вы ощутите максимальное растяжение в мышечной группе.