4 способа укрепить слабые части тела

Часто спортсменов расстраивает, когда мышцы растут неравномерно, и из-за этого создается дисбаланс. Это особенно удручает, когда атлет всей душой подходит к тренировкам, а некоторые мышцы никак не хотят расти.

У меня всегда были проблемы с развитием икроножных мышц и предплечий. И тогда я стал применять другие стратегии развития мышц. Вот так можно заставить отстающие части тела расти.

Генетика и контроль гормонов

Прежде чем перейти к советам о развитии мышц, стоит рассказать почему определенные мышцы не растут, как другие. Во-первых, огромную роль здесь играет генетика, в частности рибонуклеиновая кислота. В каких-то мышцах ее больше, и накачать эту часть тела проще. Но если все обусловлено генетически, зачем вообще волноваться?

Однако важную роль играет и эндокринная система. Тестостерон и связанные с ним мужские половые гормоны играют критически важную роль в гипертрофии мышц. У мужчин тестостерона в разы больше, чем у женщин. Но чтобы этот гормон возымел эффект, необходимо, чтобы он был связан с андрогенными рецепторами в мышцах. Однако в некоторых мышцах гораздо меньше таких рецепторах. Например, в голенях и предплечьях рецепторов мало, а в широчайших мышцах спины — много. Поэтому у большинства бодибилдеров такие большие трапеции.

Хоть генетика и гормоны играют огромную роль, не стоит отчаиваться и не тренировать отстающие части тела. Генетика устанавливает рамки развития, однако с помощью тренировок и диеты можно увеличить количество андрогенных рецепторов.

Совет 1: Избегайте неправильной техники выполнения упражнений и использования сухожилий

Давайте быстро поговорим о том, как не надо тренировать отстающие мышцы. Не надо тренироваться с «раскачкой». Все мы видели в спортзале, как кто-то нибудь пытался пожать от груди чуть ли не тонну веса, отталкивая штангу от груди без какого-либо контроля. Сухожилия очень эластичны. Это значит, что их можно растянуть и вернуть к первоначальной форме очень быстро. Когда вы делаете упражнения, раскачивая вес, вы используете сухожилия, практически не задействуя нужные мышцы. Поэтому оставьте свое самолюбие за дверью и возьмите тот вес, который вам по силам.

Совет 2: Добивайтесь идеальной техники выполнения упражнений

Чтобы мышца росла, вам нужно приложить к ней усилие до напряжения и усталости. Поэтому нужно избегать неправильной техники и использования силы сухожилий, концентрируясь на мышцах. Лучший способ добиться этого — считать темп выполнения упражнений, особенно на изолированные группы мышц. Используйте счет 3-1-2 для отстающих мышц. Три секунды идет на опускание веса, одна секунда на паузу, затем две секунды на поднятие веса.

Совет 3: Увеличьте частоту тренировок

Частота это количество тренировок мышца за определенный отрезок времени (к примеру, вы тренируете грудь 2 раза в неделю).

Исследования показали, что синтез белка в мышцах увеличивается только на 48-72 часа после тренировки. Поэтому нет смысла тренировать какую-либо мышечную группу только раз в неделю, как это делает большинство бодибилдеров.

Вместо этого гораздо эффективнее тренировать каждую мышцу (и особенно отстающие) хотя бы 2 раза в неделю (а можно и 3 и даже 4), разбивая объем тренировок.

Совет 4: Увеличьте объем тренировок

Объем тренировок = Подходы x Повторения
Интенсивность = Масса поднимаемого груза в зависимости от максимально возможного

Исследования показывают, что объем, а не интенсивность контролирует синтез белка в мышцах.

Например, делая 3 подхода по 10 повторений с массой в 60% от максимально возможного дает такой же результат, как 10 подходов с 3 повторениями с массой в 85%. И очевидно, что легкие веса не так нагружают нервную систему и не требуют много времени на восстановление.

Поэтому для отстающих мышц нужно увеличить объем тренировок и частоту. Суть в том, чтобы обеспечить эффективную стимуляцию мышцам, чтобы сделать максимальной гипертрофию. И если сейчас вы тренируете свои предплечья, делая только 2-3 подхода, попробуйте увеличить количество подходов в 2 раза и посмотрите на реакцию мышц.

Вот пример программы для отстающих икроножных мышц, с учетом советов:

Упражнение 1 — Вставание на носки с прямыми ногами (на тренажере или со штангой)

5-6 подходов по 6-8 повторений
Выполнение: сделайте паузу в 1-2 секунды, встаньте на носки так высоко, насколько это возможно, задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем за 2-3 секунды плавно опуститесь
Сохраняйте интенсивность тренировки, отдых должен занимать минуту

Упражнение 2 — Подъем на носки сидя (колени согнуты на 90 градусов)

3-4 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: сделайте паузу 1-2 секунды при поднятии, затем за 3 секунды медленно опустите ноги, затем за 2 секунды поднимите вес.
Используйте такой вес, который позволит начать новый подход через 60 секунд.

Заключение

Вот и все! Просто, не правда ли? Применяйте эти советы ко всем отстающим мышцам и вы увидите, как они будут расти. Учитывайте, что вам нужно будет потреблять достаточно калорий для роста. Конечно, огромных результатов можно не ждать, однако ощутимую разницу вы заметите.