Идеальное количество повторений и подходов для сохранения силы

Сето-повторные схемы – дискуссионный вопрос в силовом тренинге. Бодибилдеры просто тренируются «до отказа». В силовых видах спорта есть несколько популярных «раскладок», предполагающих работу на 80% от одноповторного максимума (1 ПМ). Большинство российских специалистов предложат атлету тренироваться на 3-4 повторения в подходе, выполняя около 5-6 подходов . А вот зарубежные тренеры широко используют 10 подходную схему, позволяющую спортсменам работать с интенсивностью около 75% в 3 повторениях. Оба варианта не оптимальны с точки зрения ученых.

Гипотеза

Новички прогрессируют в силовых показателях на любом плане. Многие используют только один отказной подход как в программах Артура Джонса, и наращивают массу и силу каждую неделю. Занимающиеся среднего уровня придерживаются 3-4 подходов в количестве повторений не более 6, а вот «продвинутые» редко прогрессируют на малых объемах. Ученые задумались, что будет, если поднять тренировочный объем максимально.

Исследование

В Университете Сиднея взяли группу продвинутых силовых спортсменов, и разделили на 3 подгруппы. В первой выполнялся всего 1 подход с 80% от 1 ПМ, во второй – 4, в третьей – 8. Эксперимент длился 6 недель. В отличие от классического планирования, когда объем нарастает от недели к неделе, и падает к концу цикла перед «прикидкой» на вес, или определением нового 5 ПМ (пятиповторного максимума), австралийцы заставляли спортсменов работать с одинаковым тренировочным объемом.

Вывод

В результате исследования выяснилось, что спрогрессировали все, но наиболее значительным было улучшение силовых в группе, где выполнялось 8 рабочих подходов. Силовые начали существенно отличаться к третьей неделе мезоцикла, и к шестой высокообъемная группа существенно усовершенствовала свой результат.

Заключение

Этот вариант тренинга не применим для новичков, в силу возможных нарушений по технике, и травм. Он не подойдет и лифтерам среднего уровня, так как нервная система может не восстанавливаться от завышенного объема. А вот уровень выше мастера спорта по пауэрлифтингу получит значительную выгоду от применения такого подхода. Начать увеличивать объем можно с 4-5 рабочих подходов, от недели к неделе прибавляя еще один. Спортсмен должен отслеживать артериальное давление, сон, общее самочувствие. Если показатели ухудшаются, тренировочный объем сбрасывают.

Важный момент при планировании для силовых видов спорта – учитывать все специально-подготовительные упражнения в этой схеме. Например, если атлет выполняет становую тягу в полной амплитуде, и тягу до колен, чтобы улучшить срыв, ему нужно уложиться в 8 рабочих подходов с обоими движениями, если вторая тяга тяжелее 75% от ПМ.

Применение результата Сиднейского исследования на практике зависит от особенностей конкретного атлета, поэтому самочувствие рекомендуется отслеживать.