Техника предварительного утомления

Поговорим о некоторых моментах, касающихся выполнения базовых упражнений. Используя более одной группы мышц, вы способны поднять больше железа. Пока всё идёт нормально: повышение рабочих весов способствует гипертрофии мышц. Однако вы можете допустить ошибку, связанную с определением целевых мышц, что, в свою очередь, создаст большую проблему. Например, слабым звеном в выполнении жима лёжа являются трицепсы, отказывающие раньше, чем грудные мышцы, которые так и не получат нагрузки, необходимой для увеличения своей массы. К счастью, решение есть. Перед выполнением базового упражнения ударьте по целевым мышцам, чтобы ослабить это звено в цепи. Это достигается с помощью предварительного утомления, эффективной, хотя и довольно спорной техники.

Как это работает?

Принцип предварительного утомления предписывает выполнять изолирующее упражнение непосредственно перед базовым, чтобы утомить целевую группу мышц прежде, чем она начнет работать в тандеме с другими. Вернёмся к примеру с жимом лёжа. Если выполнить несколько подходов изолированных упражнений для груди в пек-деке и только потом перейти к жиму, уставшая (а точнее, предварительно утомлённая) грудь откажет раньше, чем дельты и трицепсы. Такая техника гарантирует, что целевая группа мышц в базовых упражнениях будет работать в полную силу до отказа.

Однако некоторые эксперты убеждены, что предварительное утомление контрпродуктивно. Такое мнение основано на данных исследований мышечной активности (проводились в 2007 и 2009 г.г.). Этот показатель у испытуемых, выполнявших базовые упражнения после предварительного утомления в тренажёре, оказался ниже, чем у тех, кто не использовал эту технику перед базовым комплексом. Заключение обоих исследований свелось к тому, что снижение мышечной активности — веская причина, чтобы не прибегать к технике предварительного утомления..

Но насколько верны эти выводы? На самом деле, именно снижение мышечной активности доказывает эффективность предварительного утомления. В том и смысл выполнения изолирующего упражнения перед базовым — утомить целевые мышцы, чтобы они не смогли вынести большую нагрузку и достигли отказа раньше, чем вспомогательные мышечные группы. Если бы те же самые исследования показали, что предварительное утомление не снижает мышечную активность в целевых группах, это доказывало бы неэффективность техники.

Исходя из эмпирических данных, бодибилдеры знают, что техника предварительного утомления работает. Она не только повышает интенсивность тренировки, но и помогает забить целевые мышцы. Если их прокачать в первую очередь, они станут мишенью при выполнении базы. Например, если отжимания на тренажёре или разгибания трицепса на блоке делать до жима на трицепс узким хватом, будьте уверены, вы почувствуете, что трицепсы остаются свежими при выполнении базовых упражнений. Тем не менее, эффективность этой техники не зависит от субъективных ощущений. Изолированные упражнения нужно делать последовательно и настойчиво, практически до отказа. Никогда не думайте о них, как о методе разогрева или накачки: целевые мышцы нужно забить, а не просто наполнить кровью.

Основные принципы предварительного утомления

• Выполняйте изолирующие упражнения перед базовыми. В первых из них целевыми должны быть те мышцы, на которые вам нужно будет акцентировать нагрузку при выполнении вторых.
• Все подходы делайте до отказа или близко к нему, порядка по 10-15 повторов в каждом сете.
• После предварительного утомления рабочий вес в базовом упражнении должен быть немного ниже обычного.
• С предварительным утомлением можно отработать несколько раз во время тренировки.

Несколько советов по тренировке с предварительным утомлением

• Во время выполнения базы напрягайте целевые мышцы, чтобы снизить нагрузку на другие группы.
• Для повышения интенсивности тренировки делайте суперсеты предварительного утомления. После изолирующих упражнений немедленно приступайте к базовым.
• Поскольку сложно обозначить как целевые только спинные мышцы при выполнении мёртвой тяги, делайте её после всех других упражнений для спины.
• Можно сделать все изолирующие упражнения, такие, как три вида подъёма на бицепс, а закончить базовые упражнения, например, подтягиванием на турнике.

Порядок выполнения предварительного утомления для трицепса:

• жим трицепса вниз на блоке — 3 подхода по 12-15 повторений;
• отжимания в тренажёре — 3 сета по 10-12 повторов;
• разгибания трицепса на блоке — 3 подхода по 12- 15 повторений;
• жим лёжа узким хватом — 3 сета по 10-12 повторов.

«Первым ломается самое слабое звено» — это правило подтверждается при использовании предварительного утомления. Можете быть уверены, что отдельная группа мышц, проработанная по этому тренировочному принципу, станет самой слабой при выполнении многосуставных упражнений: целевая мышца выработается по максимуму и откажет, в то время как другие ещё будут способны на многое. При правильном использовании техника предварительного утомления доказывает, что самое слабое звено, несмотря на достаточно тяжёлую силовую работу с ним, может быть и самым эффективным стимулятором гипертрофии мышц.