Как варьировать вес и диапазон повторений на пресс

Как качать пресс правильно? Почти любой зальный тренер средней руки скажет, что надо поднимать ноги в висе на перекладине, делать скручивания на скамье, и, может быть, еще стоять в планке. Большинство бодибилдеров качают пресс на 20 или больше повторений без отягощения, свято веря в то, что надо обязательно чувствовать жжение в мышцах и работать «через боль». В силовых видах спорта делают, максимум, выкатывания со штангой и скручивания на блоке с отягощениями. Но посмотрите, например, на пресс Евгения Беловала или Андрея Сапожонкова. Вряд ли эти пауэрлифтеры уступят звездам бодибилдинга в количестве кубиков. Так что же, нет смысла поднимать ноги на 20 раз и надо что-то менять?

Гипотеза

А что, если мы все качаем пресс неправильно, и ему нужна точно такая же периодизация, как и другим мышечным группам? Ученые предположили, что пресс ничем не отличается от бицепса или другой мышцы, и ему необходимы упражнения с отягощениями.

Исследование

Ученые из Университета Янгстаун (Огайо) исследовали группу мужчин и женщин, которые занимались упражнениями на пресс в течение 12 недель. Спортсмены выполняли тренировку пресса от 3 до 6 раз в неделю, и их результат измерили по окончании программы.

Вывод

Выяснилось, что количество тренировок в неделю никак не влияет на силовые показатели мышц живота. Ученые заметили, что выполнение упражнений с весом тела в многоповторном режиме никак не повлияло на атлетов. Примерно то же самое можно наблюдать на посетительницах групповых занятий по фитнесу. Уж они-то точно качают пресс каждую тренировку, с «пружинками», фиксациями и по нескольку минут кряду. А теперь присмотритесь к ним в своем фитнес-центре. Вряд ли там будет группа женщин с потрясающими кубиками, в лучшем случае – несколько человек с плоским животом, а остальные будут выглядеть так, как будто давно забыли дорогу на коврик для пресса.

Заключение

Для построения «кубиков» имеет смысл чередовать типы нагрузки. Высокие веса отягощений в 6-8 повторах, средние в 8-12 и традиционные упражнения с весом тела в большем количестве повторов можно сочетать в одном плане, либо циклировать нагрузку, почти так же, как мы поступаем с другими мышечными группами. Это поможет накачать пресс быстрее, чем традиционный подход с многоповторкой до отказа.