ПОДЪЕМ ТАЗА / Лучшее упражнение для девушек

Одним из лучших упражнений для девушек является подъем таза. Оно направлено на проработку ягодичных мышц. Давайте подробно разберемся, как его делать.

Техника выполнения

Выполнять такое упражнение не сложно. Исходное положение: лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. После этого вы поднимаете свой таз.

Работать необходимо внутри амплитуды. То есть при подъемах вверх вы максимально сокращаете свои ягодичные мышцы. При опускании не кладите ягодицы на пол. Тем самым нагрузка не будет пропадать.

Теперь поговорим о том, как улучшить эффективность выполнения этого упражнения. Это можно сделать за счет увеличения амплитуды движения. Для решения такой задачи можно поднять ноги и закинуть их на подставку. Также допускается поднятие корпуса.

Подъемы таза очень удобно делать на фитболе либо на скамейке с блином. Во втором случае исходное положение такое: лягте частью спины на скамью, пятками упирайтесь в пол. Ноги должны стоять узко. Положите блин в районе живота и начинайте поднимать таз. Старайтесь в верхней точке максимально подняться и как можно сильнее сжать свои ягодичные мышцы. Допускается взять блин весом до 20-30 килограмм.

В конце выполнения упражнения можно статически подержать напряжение в ягодичных мышцах, чтобы получше почувствовать их работу. Достаточно сделать 4 подхода по 20-30 повторений.