/rating_off.png "Звёзд: 1")
Загрузка...Кардиотренировки улучшают работу сердца, повышают выносливость и сжигают лишние калории. Однако любителей беговых дорожек, эллипсов и велотренажеров ждёт сюрприз: сбросить вес исключительно с их помощью чрезвычайно сложно. В чём причина? Раскрываем самые главные кардиосекреты и даём рецепт эффективного похудения.
Сжигание жира
Все виды кардиотренировок основаны на аэробном типе расходования энергии. Во время занятий в кровь поступает ударная доза кислорода, способствующая быстрому расщеплению жиров. Однако процесс длится только во время занятий: после пробежки или занятий на велотренажере содержание кислорода в крови падает.
Результаты исследований тоже не ободряют: доказано, что человек с начальной или средней степенью ожирения за 8 месяцев регулярных кардиотренировок теряет всего 2,5 кг. И это в случае соблюдения режима! Если он не ограничит калорийность рациона, то не снизит, а увеличит начальный вес.
Уменьшение мышечной массы
При интенсивных кардионагрузках организм начинает черпать необходимую энергию из запасов. К сожалению, он использует не только жир, но и мышцы. Масса тела уменьшается, но внешний вид не радует: тело выглядит слабым, рыхлым, тонус кожи снижается. Результат – знаменитые skinny fat (досл.: «жирные скелеты»), пугающие посетителей пляжей и спортзалов.
Потеря мышц – это не только неэстетичное тело. Мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии, поэтому человек с развитой мускулатурой расходует калории интенсивнее, чем худой и слабый. Соответственно, и похудеет он быстрее.
Необходимость диеты
Чтобы похудеть исключительно на кардионагрузках, придется соблюдать жёсткую диету. Постоянный дефицит калорий способствует уменьшению слоя подкожного жира, но одновременно страдают и мышцы. Особенно опасно увлечение «лёгкими» продуктами, не обеспечивающими организм нужным количеством белков и жиров.
Обратная сторона – переоценка полученной нагрузки. Если за час занятий вы потеряли 700 килокалорий и позволили себе съесть лишние 800 (а это всего лишь небольшой кусочек торта), вы гарантированно наберёте вес. Чтобы худеть на кардио, придётся постоянно урезать калорийность. Выдержать такой режим в течение длительного времени способен не каждый, тем более что интенсивные тренировки стимулируют аппетит.
Частые перегрузки
Обманчивая лёгкость бега или велотренажера заставляет наращивать темп и удлинять время занятий. Однако от таких марафонов могут пострадать мышцы и связки, которые не успевают восстановиться. Особенно опасно заниматься через силу, преодолевая боль. Учтите: чем больше ваш вес, тем выше риск травм.
Специалисты рекомендуют не превышать норму в 30–40 минут непрерывных занятий в день. Если вы планируете совместить кардио с силовыми упражнениями, бегайте не более 15 минут, иначе сил на занятия на тренажерах, штангу и гантели просто не останется.
Как ускорить процесс
Чтобы не только похудеть, но и приобрести красивую фигуру, необходимо сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Оптимальная программа: разминка на дорожке или эллипсе в течение 10–15 минут, затем силовая тренировка на все группы мышц и растяжка. Девушкам, не желающим обрести пропорции культуристок, можно закончить тренировку тридцатиминутным кардио: это замедлит рост мышц, но не повлияет на их тонус.
Тем, кто мечтает об атлетической фигуре, стоит чередовать кардиотренировки с силовыми. Доказано: 10 минут бега сжигают чуть более 100 килокалорий, а за такое же время занятий с гантелями вы потеряете вдвое больше. Обязательный пункт – сбалансированное питание с преобладанием белков, клетчатки и сложных углеводов.
