Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?

Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.

Способы увеличения ширины плеч

Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.

Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:

• развитием дельтовидных мышц
• расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.

При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.

Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.

Упражнения и питание

Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:

1. Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
2. Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
3. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
4. Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное — подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.

Читайте также: особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.

В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Читайте также: травма плеча – не повод бросать тренировки

Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.