Фитнес мифы: во время бега нужно приземляться на пятки.

Бег – один из самых доступных и простых видов спорта. Для того чтобы заниматься бегом не нужно дорогостоящее оборудование или спортивное снаряжение. Вам понадобится только удобная обувь. Бег полезен людям практически любой возрастной категории, в зависимости от своего самочувствия и физического состояния вы можете самостоятельно менять скорость, расстояние и интенсивность пробежки. Но не менее важна и правильная техника. Бытует распространенное мнение, что во время бега нужно приземляться на пятку. Но мы готовы поспорить с этим утверждением, и попытаемся определить истинно верный и правильный вариант постановки ноги при пробежке, основываясь на практических экспериментах и научных исследованиях.

Эксперимент с прыжками

Предлагаем на собственном опыте убедится в том, что приземление на пятки не является оптимальным вариантом при беге. Снимите обувь и носки и несколько раз подпрыгните вверх. Наверняка при приземлении сначала вы коснетесь земли носками, при этом колени будут немного согнуты. Теперь попробуйте выполнить такое же движение, но приземлиться нужно будет не на носки, а на пятки. Уже после первой попытки вы, скорее всего, почувствуете дискомфорт и не захотите продолжать эксперимент.

Приземляться на пятки во время прыжков – это неестественно и неприятно. Для этого вам нужно сгибать пальцы ног и держать колени в напряжении. А теперь подумайте, как бы выглядели прыжки на скакалке таким методом? А если бы пришлось использовать приземление на пятку при прыжках на одной ноге? Теперь представьте, что при двадцатиминутной пробежке вам нужно будет оказать на пятки такую же нагрузку как при 1000 прыжков на каждую ногу.

Бег и обувь

Представьте, что помогаете своему другу при переезде. Он наклоняется за тяжелой коробкой и вы наблюдаете, что его колени прогибаются, а нижняя часть спины округляется. При подъеме коробки он кричит от боли и бросает ее в сторону. Как друг, что вы посоветуете: обмотать колени и спину эластичными бинтами для утоления болевых ощущений или же, все таки, посоветуете изменить технику? Ведь поднимать тяжести необходимо с ровной спиной и на согнутых коленях. Нужно задействовать мышцы в такой очередности: ноги, пресс и руки.

Первый эксперимент показал, что существует явная проблема при ударении пяткой об пол при беге или прыжках босиком. Но, тем не менее, большое количество людей ежедневно бегает, опираясь на пятки, таким способом они могут преодолеть огромные дистанции. Неудивительно, почему около 65 % бегунов ежегодно получают травмы. Конечно, большинство бегунов одевает комфортную обувь с амортизирующим эффектом. Но любая обувь не является панацеей от неправильной техники, она лишь на время маскирует негативные последствия.

Многие считают, что выбор обуви влияет на вероятность возникновения травм. В армии Соединенных Штатов Америки даже проводились исследования влияния обуви на травмирование ног. В рамках эксперимента солдаты обували кроссовки с высоким, низким и средним подъемом. Существенных различий между испытуемыми не было обнаружено, уровень травматизма был на одном уровне.

Читайте также: Как выбрать кроссовки для бега?

Австралийские ученые пытались найти данные об исследованиях влияния обувь на вероятность возникновения травм во время бега и продуктивность бегунов на длинные дистанции. Но их поиски не увенчались успехом. Единственное, что удалось обнаружить, это исследование 1991 года, которое показало, что владельцы дорогих кроссовок, с массой дополнительных элементов и функций, получают травмы чаще, чем бегуны, которые используют недорогую обувь. Под недорогой подразумевается обувь не дороже 40 долларов.

На основе этих данных, напрашивается вывод, что уровень травматизма напрямую зависит лишь от техники бега, а не от используемой обуви. Государственный медицинский колледж штата Пенсильвания провел исследование, которое показало, что приземление на подушечки пальцев уменьшает травматизм. В группе из 52 бегунов те, кто приземлился на пятки, имели в 2 раза больше шансов получить травму, чем те, кто опирался, в первую очередь, на носок. Исследование группы из 12 бегунов продемонстрировало большее поглощение удара в случае приземления на носок, чем на пятку. Следует отметить, что исследование также показало, что травмы могут возникнуть тоже и от удара пятки в обуви с тонкой подошвой или из-за большой нагрузки на икроножные мышцы при ударе по передней части стопы.

Читайте также: Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?

Вероятность травмирования передней части стопы возникает при ношении обуви с тонкой подошвой или при нанесении удара по передней части стопы. Врачи из нью-йоркского госпиталя сообщили, что сталкивались с двумя случаями перелома плюсневой кости у опытных бегунов, которые стали использовать во время бега обувь, имитирующую бег босиком. Врачи отметили, что производителям обуви следует предупреждать о потенциальной опасности такой обуви, ведь при ударах пятки идет нагрузка на среднюю часть стопы.

Компания Vibram, выпускающая обувь толщиной подошвы немного больше чем резиновый носок, недавно вынуждена была оплатить компенсацию своим покупателям. Суд признал, что такая обувь принесла вред здоровью покупателей. Исследование показало, что у людей, которые носили обувь Vibram, наблюдалось увеличение отека костного мозга. А это прямой предшественник стрессового перелома.

Эксперимент с подъемом тяжестей

Вернемся к примеру, приведенному выше, о друге, который переезжает. Он игнорирует все ваши советы и рекомендации и продолжает поднимать коробки, используя неправильную технику.

Или возможно такое развитие событий: он прислушается к вашим советам, и будет пользоваться надлежащей техникой при подъеме. Но через некоторое время он наверняка снизит темп и интенсивность работы, а на следующий день пожалуется на боль в бедрах и ягодицах.

В первом случае ваш друг использует неверную модель движения без какой-либо компенсации. Этот эксперимент аналогичен удару пятки босиком или в обуви с тонкой подошвой. И такие действия могут привести к неприятным последствиям. Во втором случае, друг выполняет правильные, но непривычные для него движения. Этим и объясняются болезненные ощущения в мышцах. Этот эксперимент аналогичен травмам, которые получают бегуны при переходе на приземление на носок после нескольких лет приземления на пятки. Для привыкания организму требуется время для адаптации ранее не используемых мышц.

Читайте также: Жжение в стопах при беге: стоит ли волноваться

Оценивая любое движение, вам нужно попытаться в, первую очередь определить наиболее правильный вариант выполнения в биомеханическом плане. Оценивать нужно выполнение без любой внешней помощи, которую предоставляют чрезмерная амортизация или жесткая фиксация. Боль в спине при подъеме тяжестей или боль в ногах при приземлении на пятку являются плохими признаками, указывающими на неверность самого движения. Конечно же, даже абсолютно правильные движения могут вызывать дискомфорт и боль в мышцах. Вы можете пробежать сотни километров и поднять большое количество тяжестей, прежде чем ваши мышцы достигнут предела своих возможностей. Отработка всех движений и, связанных с ними, мышц расширяет пределы возможностей, и любое новое движение требует определенной силы и многоразового повторения. Основываясь на здравом смысле, можно с точностью утверждать, что приземление на носок при беге более анатомично правильное и безопасное движение. Но это не значит, что вы  с легкостью сможете поменять привычный стиль бега. Это сложная задача, которая требует немало времени и усилий. Как и при любых новых упражнениях, бегуны должны подходить в этому движению со всей ответственностью.

Не совсем понятно, почему такое большое количество людей поддерживает приземление на пятки при беге. Нам удалось доказать, что такой вариант вреден для бегунов и должен быть под запретом. Никакая обувь не сможет компенсировать негативное влияние и последствия от приземления на пятки. И если вы до этого времени использовали такой метод бега, пересмотрите свою позицию и попытайтесь потренироваться приземляться на носок. Конечно, у вас может не получиться с первого раза и вы будете отмечать неприятные ощущения, но проработайте свою технику, ведь бег предназначен для оздоровления организма и человеческого тела, а не для принесения ему вреда.