Тренировка Билла Старра для начинающих 5×5

Благодаря Марку Риппето программа 5×5 стала очень популярной. Однако ее создателем является Билл Старр. Он упомянул эту программу в своей книге 1976 года «Выживут сильнейшие: силовые тренировки для футбола». Если вы когда-либо следовали плану силовых тренировок, то уж точно видели принципы Билла в действии. Программа силовых тренировок 5×5 — это один из лучших способов обрести силу.

На протяжении многих лет было предложено несколько вариаций программы 5×5, причем Марк Риппето сделал и свою версию. Но в оригинале есть кое-что особенное. В ней используется всего 5 упражнений: силовое взятие штанги на грудь, приседание, жим лежа, наклонный жим лежа, верхний жим.

Программа требует всего трех дней тренировок в неделю. Первый день — тяжелый, второй — легкий, третий — средний.

5 подходов по 5 раз в каждом упражнении различаются по весу. Все начинается с более легкого веса для первого подхода из пяти повторений. С каждым подходом вес слегка увеличивается. Таким образом, последний подход — самый тяжелый. На следующей неделе вы должны увеличить тяжести на 2,5%, чтобы суммарный вес, который вы поднимаете в каждом подходе, был немного тяжелее. Таким образом, вы продолжаете увеличивать общий вес на 2,5% каждую неделю в течение десяти недель.

Пример с приседаниями — ниже.

Приседания

Неделя 1 (Тяжелый день)

Подход 1 = 50кг
Подход 2 = 60 кг
Подход 3 = 70 кг
Подход 4 = 80кг
Подход 5 = 90 кг

Неделя 2 (Тяжелый день)

Подход 1 = 55 кг
Подход 2 = 65 кг
Подход 3 = 75кг
Подход 4 = 85 кг
Подход 5 = 95 кг

Неделя 3 (Тяжелый день)

Подход 1 = 60 кг
Подход 2 = 70 кг
Подход 3 = 80 кг
Подход 4 = 90 кг
Подход 5 = 100 кг

И так далее. Обратите внимание, что эти цифры являются лишь примерами. Это не готовая инструкция. Мы показали их только для того, чтобы вы лучше поняли идею.

Как вы можете видеть, количество поднятого веса увеличивается очень незначительно каждую неделю. И все же на десятой неделе вы будете поднимать значительно больше, чем на первой. Именно этой причине программа Билла Старра 5×5 прекрасно подойдет для средних или продвинутых пауэрлифтеров. Однако новичкам, вероятно, следует ее избегать. Все потому, что прогресс будет слишком большим, и ваше тело не будет столь же эффективным в восстановлении. Кроме того, у вас еще может хромать техника.

Любой новичок, желающий следовать программе 5×5, должен избегать увеличения веса, по крайней мере в течение первых десяти недель. Сконцентрируйтесь на своей технике и расставьте приоритеты после восстановления.

Упражнения

Большинство пауэрлифтеров считают, что при следовании программе Билла Старра 5×5 нужно выполнять в точности все упражнения, которые он упоминает. Но не все могут выполнять одни и те же упражнения с одинаковым уровнем компетентности. Силовое взятие штанги на грудь —пример отличного упражнения, которое может быть слишком технически сложным для посетителя спортзала со средней подготовкой.

Если у вас есть инструктор, показывающий вам идеальную технику силового взятия штанги, то непременно продолжайте следовать ей. Но если у вас нет тренера, то рекомендуется заменить это упражнение на становую тягу. Некоторые люди также заменяют его поднятием штанги, так как в оригинальной программе не так много упражнений для активации задних мышц спины.

Если у вас травма плеча, то жим штанги над головой — не самая лучшая идея. Возможно, стоит его заменить нейтральным жимом гантелей (сидя или стоя).

Вы также можете поменять обычные приседания на фронтальные, если хотите. И если бы вы действительно хотели бы досадить тренеру по силовым упражнениям, то могли бы заменить приседания на жим ног. Но для этого у вас должен быть очень веский повод!

Разогрев/Охлаждение

Программа 5×5 на самом деле не слишком концентрируется на разогреве и охлаждении. Начальные подходы рассматриваются в качестве разминки большинством силовых тренеров. Тем не менее, некоторые легкие движения перед стартом определенно не будут лишними. Вы также можете добавить несколько очень легких практических подходов каждого упражнения перед началом основных сетов.

Должен ли я добавить другие упражнения?

Добавление упражнений в программу 5×5 кажется не совсем правильным решением. Однако следует отметить, что в этом плане тренировок не так уж много упражнений на верхнюю часть спины. Подтягивания, жим штанги, тяга троса сидя… может показаться, что их обязательно надо добавить в программу. Однако в этом нет необходимости. Вы можете получить отличный результат, выполняя только 5 упражнений.