Сплит vs фулл-боди: как два самых рабочих тренинга заставляют прогрессировать?

Сколько тренеров, столько и мнений по поводу тренировочного процесса. Но в одном они единодушны: к силовому тренингу может быть два подхода – сплит и фулл-боди. Обе схемы одинаково рабочие и продуктивные, если правильно составить программу. Но какая из них будет работать в вашем случае?

Схема № 1: сплит

Самая популярная схема, которую выбирает 80% бодибилдеров. Принцип схемы элементарный: тело делится на 3 части, и в определенный день тренируются свои мышечные группы. Например:

• понедельник: ноги + пресс;
• среда: спина + плечи;
• пятница: грудь + бицепс + трицепс.

Если поделить тело на верх и низ, это тоже будет называться сплитом, но не в классическом его понимании. При таком подходе спортсмен чередует тренировки верхней и нижней частей тела, занимаясь каждые 2 дня.

Смысл в том, чтобы предельно нагрузить каждую мышцу и дать максимум времени для восстановления. Пока работает одна группа, все остальные отдыхают. Но не все так просто: есть две детали, которые при неправильном подходе могут все испортить.

1. Порядок проработки

При составлении сплита важно понимать, какую мышцу целесообразно прорабатывать на каждом последующем занятии. Дело в том, что крупные мышечные группы функционируют в паре с мелкими. Например:

1. Жим штанги на скамье. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дополнительная – на трицепс.
2. Подтягивания. Основная нагрузка – широчайшие мышцы спины, дополнительная – предплечье и бицепс.
3. Становая тяга и присед. Работают ягодицы, мышцы ног и разгибатели спины.

Представим, что в среду вы прекрасно потренировали грудные и бицепс, а в пятницу планируете заняться спиной и трицепсом. Но руки к пятнице не смогут полноценно восстановиться, поэтому подтягивания будут непродуктивными. Бицепс и предплечье просто не позволят вам максимально нагрузить спину, так как быстро выключатся.

Читайте также: Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

2. Детальность разбивки

Насколько детально разбивать мышечные группы, зависит от опыта и количества еженедельных тренировок.

Продвинутый. Чем опытнее атлет, тем более усиленно он занимается каждой группой мышц. Например, в понедельник концентрация на ноги, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спина и бицепс, в субботу – плечи и пресс. Появляется дополнительная 4-я тренировка, за счет которой бодибилдер может обстоятельно нагрузить отстающую мышечную группу.

Новичок. Начинающим спортсменам нет смысла выделять целый тренировочный день на плечи и руки. Это целесообразно лишь в том случае, если вы заняты похудением и часто тренируетесь, чтобы сжигать дополнительные калории.

Читайте также: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Схема № 2: фулл-боди

Схема Full body (фулл-боди) предполагает, что на каждой тренировке задействуются все мышцы. Обычно программа строится на базовых упражнениях – приседы, жимы, становая тяга, отжимания и т.д.

Тонкости выполнения

На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы, не допуская предельной нагрузки. Если заставлять их трудиться на максимум, как при сплит-программах, уже спустя неделю наступит перетренированность. Поэтому нагрузка распределяется одним из трех способов:

1. Неполная загрузка. При таком способе спортсмен делает 70-80% от своего потенциала. Если ваш максимум – 10 приседаний с весом 110 кг на 1 тренировке в неделю, то по схеме фулл-боди вы должны приседать с весом 80-90 кг, но уже на каждом занятии.
2. Тренировки с разной эффективностью. Загрузка варьируется: например, 100% на первой тренировке, 50% на второй и 70-80% на третьей. Главное здесь – позволить мышцам восстановиться и заставить прогрессировать.
3. Продвинутая схема с акцентом на одном упражнении. Например, понедельник становится днем тяжелого приседа. Бодибилдер делает 3-4 подхода на присед с предельным весом и почти до отказа, а остальные мышцы тренирует в полсилы.

Читайте также: Тело мечты с уникальной системой «Фулбоди»

Если продвинутые спортсмены преданно любят сплит, то новичкам лучше стартовать в бодибилдинге именно с фулл-боди. Когда спортсмен начинает работать с железом, он еще не чувствует мышцы. Он не способен включить их в работу, так как большая часть неактивна. Работая с базовыми упражнениями, новичок регулярно активизирует огромное число волокон. Они накапливают в себе гликоген, запасаются энергией и устанавливают новые нейромышечные связи. Спортсмен быстро прогрессирует и прибавляет в мышечной массе.

Какая из программ более эффективна?

Обе программы эффективны, только служат для разных целей. Так, сплит идеально подойдет для массонабора и сжигания лишнего жира, нужно лишь оптимально составить программу. Универсальный вариант – стандартный трехдневный сплит.

Фулл-боди, как уже было сказано, обычно используют новички. Но в расчете на дальнейший прогресс схема не слишком успешна, ведь в тренировочную программу по мере роста придется включать больше упражнений на каждую мышцу. Даже при большом желании их будет невозможно выполнить за одну тренировку, несмотря на щадящую нагрузку. В итоге бодибилдер все-таки переходит на сплит.

Иногда эти схемы можно комбинировать. Например, несколько месяцев спортсмен работает по программе сплит, затем на месяц уходит в фулл-боди со средней интенсивностью. Прогресс в таком случае не заставит себя ждать. Дело в том, что из-за жесткой детальной проработки отдельно взятой мышечной группы постепенно накапливается недовосстановление. Переходя на загрузку в 70-80%, спортсмен замечает долгожданный прирост массы. Это не значит, что фулл-боди более эффективен – просто мышцы начали лучше отдыхать и восстановились.

Даже самая рабочая программа не будет иметь успеха без полноценного отдыха и правильного питания. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы мышцы восстанавливались и получали достаточно белка.