План тренировки Ли Хейни

Все мы слышали об Арни, и о Ронни, и тем не менее Ли Хейни не хуже их. Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» мог ещё и ещё добиваться этого же титула, но решил уйти в отставку на вершине карьеры.

План тренировок

Ли Хейни определённо стал звездой бодибилдинга. Давайте подробнее рассмотрим.

• День первый. Грудь + руки.
• День второй. Ноги.
• День третий. Спина + плечи.
• День четвёртый. Отдыхаем.

Икры и пресс

Икры + пресс тренируем каждый день. Схема Ли Хейни для икр:

Не забываем про сильное сопротивление!

• Подъём стоя. 6 подходов. 15-20 повторов.

• Подъём сидя. 3-4 подхода. 15-20 повторов.

Для пресса:

• Подъём ног в вертикальном положении. 4 подхода по 15-20 повторов.
• Приседания со скамьи. 4 подхода по 15-20 повторов.
• Подъём ног сидя. 4 подхода по 15-20 повторов.

План тренировки

День первый. Грудь и руки.

1. Жим лёжа. 4 подхода по 6-8 повторов.
2. Жим гантелей лёжа. 3 подхода по 8-10 повторов.
3. Жим лёжа на наклонной скамье. 4 подхода по 6-8 повторов.
4. Жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторов.
5. Сгибание рук со штангой. 4 подхода по 8-10 повторов.
6. Сгибание рук. 4 подхода по 8-10 повторов.
7. Разгибания на трицепс на тросе. 4 подхода по 10-12 повторов.

День второй. Ноги.

1. Разгибание ног. 4 подхода по 12-15 повторов.
2. Жим ногами. 4 подхода по 10-12 повторов, но это упражнение только на одной из 3 тренировок.
3. Приседания. 4-5 подходов по 8-10 повторов.
4. Сгибание ног. 4 подхода по 8-10 повторов.
5. Становая тяга с жёсткими ногами. 3-4 подхода по 8-10 повторов, но используйте это упражнение только в одной из трех тренировок.

День третий. Спина и плечи.

1. Тяга к груди. 4 подхода по 8-10 повторов.
2. Тяга штанги или Т-образной штанги. 4 подхода по 6-8 повторов.
3. Тяга на блоке. 4 подхода по 8-10 повторов.
4. Армейский жим. 4-5 подходов по 6-8 повторов.
5. Бок. 4 подхода по 8-10 повторов.
6. Тяга к груди. 4 подхода по 6-8 повторов.

Вариант №2.

День первый. Грудь и руки.

1. Жим лёжа. 4-5 подходов по 6-8 повторов.
2. Жим лёжа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-10 повторов.
3. Размах гантелей. 4 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания от груди. 3-4 подхода по 12-15 повторов.
5. Сгибание рук со штангой или гантелей. 4-5 подходов по 6-8 повторов.
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. 4 подхода по 8-10 повторов.
7. Концентрационные сгибания. 4 подхода по 8-10 повторов.
8. Разгибания на трицепс на тросе. 4 подхода по 12-15 повторов.
9. Разгибание гантели на одной руке сидя. 4 подхода по 8-10 повторов.
10. Разгибание трицепса на тросе на одной руке обратным хватом. 3-4 подхода по 10-12 повторов.

День второй: ноги.

1. Разгибание ног. 4-5 подходов по 12-15 повторов.
2. Жим ногами. 4 подхода по 10-12 повторов.
3. Приседания. 4-5 подхода по 8-10 повторов.
4. Сгибание ног. 4 подхода по 8-10 повторов.
5. Становая тяга с жесткими ногами. 3-4 подхода по 6-8 повторений делаем каждую вторую тренировку.

День третий: спина

1. Тяга вниз узким хватом. 4 подхода по 10-12 повторов.
2. Тяга штанги. 4 подхода по 8-10 повторов.
3. Тяга на блоке. 4 подхода по 8-10 повторов.
4. Тяга гантели на одной руке. 4 подхода по 8-10 повторов.
5. Армейский жим. 4-5 подходов по 6-8 повторов.
6. Бок. 4 подхода по 8-10 повторов.
7. Жим от груди. 4 подхода по 6-8 повторов.