Эффективная программа на плечи для мега массы от профессионального культуриста Ли Лабрады

Ли Лабрада за свои 60 лет жизни успел побыть профессиональным бодибилдером, попасть в Зал Славы IFBB и основать свою компанию. Сейчас он занимается тренерской деятельностью. Ниже мы расскажем о его тренировочной программе на плечи, по которой он занимался в прошлом.

Программа занятий

Предлагаемую тренировочную программу может использовать любой человек. Главная задача — нарастить как можно больше мышечной массы для плеч. Плечи в мире бодибилдинга называют дельтоидами. У них есть три головки:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

В программе есть упражнения для всех головок.

Разводка гантелей стоя

Разводка гантелей стоя

Разводка гантелей стоя — невероятно эффективное упражнение, потому что оно выключает из работы трицепс. Это позволяет грузить плечи гораздо интенсивнее.

Чтобы правильно выполнить упражнение, в начале слегка наклонитесь вперед. Слегка согните руки и поднимайте в стороны до плеч. В конце движения вращайте гантели так, чтобы ваш мизинец всегда находился выше ладони. Главная задача — сохранить напряжение на максимально подходящем для вас весе, который должен позволить сделать 8-10 повторений в 3-х сетах.

Тяга к подбородку

Это упражнение задействует как дельтоиды, так и трапеции. Если использовать последние в качестве ассистентов, то плечи получится нагрузить гораздо больше.

Возьмите гриф узким хватом. Снаряд должен находиться максимально близко к телу. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать ваши локти вверх как можно выше. Гриф поднимается до касания подбородка и медленно опускается. Нужно делать 3 сета на 8-10 повторений с максимально возможным весом.

Жим штанги стоя

Это упражнение — одно из лучших для развития плеч. В нем нужно использовать средний хват. Нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Для безопасности большие пальцы держите вокруг грифа. В ней точке опускайте его до основания шеи. Не допускайте, чтобы штанга ударяла по ней. Это может привести к травме. Выжимайте штангу до точки почти полного распрямления рук. Достаточно 3-х сетов от 6 до 10 повторений. Ставьте максимально возможный вес.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение позволяет делать полную амплитуду движения. Жим гантелей сидя заставляет каждый дельтоид работать с весом по отдельности. Отличное упражнение для завершения тренировки. По возможности делайте его на скамье со спинкой.

Выжимайте гантели прямо над головой. В верхней точке движения их нужно приближать друг к другу. Выполняйте 3 сета на 6-8 повторений. Ставьте максимально возможный вес.