Вся правда о плохих жирах

Плохие жиры — злейшие враги здорового образа жизни. Богатая насыщенными и трансгенными жирами пища провоцирует ожирение и заболевания сердечно-сосудистой системы. Для составления сбалансированного меню и сохранения здоровья важно разобраться, какие продукты следует по возможности исключить из меню, а какие можно употреблять в ограниченном количестве.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — группа жиров, молекулы которых перенасыщены водородом. Из-за этого они не плавятся при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров в питании:

• красное мясо (свинина, говядина);
• сало;
• куриная кожа;
• цельное молоко, сливки;
• сливочное масло;
• жирные сорта сыра.

Высокая доля насыщенных жиров скрывается в пальмовом и кокосовом масле. Они не употребляются в пищу в чистом виде, но активно применяются в кулинарии, особенно в промышленной выпечке, в качестве составных ингредиентов.

Многочисленные исследования доказали, что частое потребление насыщенных жиров серьезно подрывает здоровье.

• В 2003 году Всемирная Организация Здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовали экспертный отчет о прямой связи наличия в рационе насыщенных жиров с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в крови. Холестериновые бляшки оседают на стенках артерий, вызывая сужение просвета сосудов, и провоцируют развитие атеросклероза. Возрастает вероятность получить инфаркт или инсульт.
• Насыщенные жиры замедляют обменные процессы в организме, легко откладываются в жировые запасы и ведут к набору лишнего веса.
• Жирная пища пагубно воздействует на метаболизм глюкозы и чувствительность клеток к инсулину, в связи с этим регулярное употребление жирных пищевых продуктов может способствовать развитию сахарного диабета второго типа.
• Употребление животных жиров сопряжено с онкологией. Научное исследование Гарвардской медицинской школы и Женской больницы в Бостоне, в ходе которого был проанализирован рацион питания 714 женщин на протяжении 8 лет, выявило стойкую взаимосвязь между потреблением жира молочных продуктов и красного мяса и повышением риска развития рака молочной железы. Эксперты всемирного Фонда рака и Американского института по исследованию рака связывают потребление красного мяса с разрастанием злокачественных опухолей толстой и прямой кишки, выявлена зависимость с раком пищевода, желудка и поджелудочной железы.

Однако в последние годы появилось много изысканий, ставящих под сомнение безусловную опасность насыщенных жиров. Их постепенно оправдывают, подчеркивая отсутствие прямой зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением количества развившихся патологий.

Споры ученых о вредоносности насыщенных жиров не утихают. Вопрос остается открытым, научная работа и систематизация статистических данных продолжаются.

Совсем исключать из меню продукты с насыщенными жирами не нужно, в малых количествах они не настолько опасны, как может показаться на первый взгляд. Главное — во всем знать меру.

Трансжиры

Наиболее угрожающими для организма человека считаются трансгенные жиры — жиры с измененной структурой.

Естественные трансжиры в малой концентрации часто содержатся в натуральных продуктах: мясе, молоке, сливочном масле, поскольку в процессе жизнедеятельности образуются в желудке жвачных животных.

Искусственные трансжиры получают методом гидрогенизации, пропуская водород через дешевые растительные масла при высокой температуре и под большим давлением. Жидкий жир превращается в твердый. Также они рождаются при обжарке продуктов во фритюре, если используемое масло не меняется вовремя.

В пищевой промышленности гидрогенизированные жиры встречаются постоянно. Они продлевают срок хранения продуктов питания и удешевляют их себестоимость.

Кладезь трансжиров:

• маргарин;
• майонез и соусы на его основе;
• магазинные полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• кондитерские лакомства: торты, пироги, печенье, рулеты, конфеты, некоторые виды шоколада;
• чипсы, сухарики, снеки, готовые завтраки;
• попкорн.

Употребление трансжиров ведет к нарушению метаболизма и зашлакованности организма. Трансгенные жиры способны замещать липиды, входящие в состав клеточной оболочки. Структура клетки разрушается, клетка становится нежизнеспособна. Постепенно количество поврежденных клеток увеличивается. Организм теряет способность функционировать полноценно.

Первыми под удар попадают сердце и сосуды. Возрастает риск возникновения инфаркта, инсульта, ишемии, атеросклероза. Согласно статистическим исследованиям потребление трансжиров на треть повышает количество инфарктов миокарда.

От трансжиров страдает эндокринная система, гормональный дисбаланс тормозит процесс утилизации липидов. Жиры начинают стремительно откладываться, что грозит ожирением.

Проблемы со зрением, депрессия, заболевания ЖКТ, диабет, онкология — малая толика опасностей, таящихся в любви к вкусным, но вредным продуктам с трансжирами.

Трансжиры не просто бесполезны, они губительны для здоровья. Вот их точно следует по-максимуму исключить из плана питания. Они удобны для производителей, но это их единственный плюс.

Как избежать употребления плохих жиров

Существует ряд способов, которые помогут исключить плохие жиры из рациона:

• Потребляйте меньше красного мяса, отдавая предпочтение курице и рыбе. Выбирайте постные мясные отрубы: вырезку, филе, карбонад. Перед приготовлением тщательно срезайте видимый жир с кусков мяса и избавляйтесь от куриной кожи.
• Размер порции величиной с ладонь — оптимальное количество мяса для одного приема пищи. Не ешьте красное мясо каждый день.
• Наиболее опасно красное мясо в сочетании с углеводами. Дополняйте мясные блюда не крупами, а большим количеством овощей.
• Откажитесь от жарки в масле. Используйте здоровые способы приготовления пищи: тушение, запекание, отваривание.
• Замените сливочное масло и сало на растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное).
• Полностью уберите из меню колбасные изделия.
• Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов: если в состав входят гидрогенизированные, модифицированные или отвержденные жиры, кулинарный жир, такие товары лучше не брать.

Если ваш рацион богат плохими жирами, нужно пересмотреть питание, сократив их количество. Предельная норма насыщенных жиров не должна превышать 10%, а трансжиров и того меньше — всего 1% ежедневно получаемых калорий. Тщательно выбирайте потребляемые в пищу продукты. Помните, болезнь легче предупредить, чем лечить.