Золотые правила питания

У диетологов с медицинским образованием давно развилась аллергия на «правильное питание глазами обывателя». Ешьте часто и понемногу, пейте воду перед едой, больше овощей, фруктов и каш, и больше жалоб на то, что не достигаете своих фитнес целей. А все почему? Потому, что научно обоснованные нормы рационального питания подменяются чьим-то личным опытом, разносятся по блогам, и преподносятся как истина. Что делать, живем в эпоху избытка информации. На самом деле, какие-то правила устанавливать стоит, исходя из цели. И главное в питании — баланс макронутриентов, а также энергетическая ценность рациона.

Режим, дробность, размер порций

Режим питания подбирается индивидуально. Гастроэнтерологи считают, что важно есть минимум 3 раза в сутки в одно и то же время. Дробное питание в медицинской диетологии показано тем, у кого есть заболевания ЖКТ, диабет, или заболевания почек и печени. Обычный человек может завтракать, обедать и ужинать, и 1 раз перекусывать, если голоден.

Порции должны насыщать и хорошо перевариваться. Излишнее «дробление» приемов пищи ведет к перегрузке поджелудочной железы, и нездоровому пищевому поведению. Если человек «зацикливается» на еде, и подстраивает всю свою дневную активность под приемы пищи, ему стоит пересмотреть питание.

Правильное питание для похудения

Основное – это создание дефицита калорий при сохранении физиологически нормального количества белка и жиров. На 1 кг текущей массы тела берем 1-1,5 г белка, и 1 г жиров. Сколько есть углеводов? Зависит от физической активности. Малоактивные люди, сидящие весь день в офисе, и избегающие фитнеса, могут снизить количество углеводов до 1,5 г. Чем больше нагрузки, тем большее количество углеводного топлива требуется. Ориентироваться надо на то, что потребность в ккал примерно составляет вес тела, умноженный на 30. Более точно можно подсчитать по формулам Миффлина Сен-Жерова или Харриса-Бенедикта либо в приложении Fat Secret.

Чем «наполнять» рацион? Как минимум 3-5 порций белковой пищи – курица, рыба, творог, яйца, йогурт, 3 столовые ложки качественного масла (льняное, оливковое холодного отжима), и 2-4 порции отварных круп. Овощные салаты можно есть без ограничений. Тонкости вроде учета гликемического индекса продуктов, исключения бананов, картошки, макарон и винограда нужны, только если повышен уровень сахара крови. Аналогично и с глютеном.

Ограничить стоит:

• Продукты, поглощение которых ведет к перееданию;
• Алкоголь;
• Газированные напитки, питьевые йогурты, смузи и все, что можно быстро съесть-выпить для получения большого количества энергии;
• Полуфабрикаты и фаст-фуд из-за низкой питательной ценности;
• Заменители еды для похудения – не учат питаться в обычных условиях, а значит, человек наберет вес вновь, как только «слезет» с них.

Правильное питание для набора массы

Здесь все еще проще – к 1,5 г белка добавляем 5-6 г углеводов на килограмм массы тела, едим качественные жиры, и при необходимости – принимаем ферменты. Имеет ли смысл есть только высококалорийную пищу? Вряд ли, «грязный» набор может испортить состояние печени, почек и поджелудочной. Да и качество тела с ним получается «не очень».

На массе рекомендуется есть не менее 4-5 раз в день, чтобы еда лучше усваивалась. Чем более качественными будут продукты, тем проще организму.

Вода и жидкости

Медицинский стандарт – выпивать не более 2 порций чая или кофе в сутки. Воды должно быть около 30 мл на 1 кг массы тела. Когда пить? Можно перед, до, во время приема пищи, как удобно. Информация относительно того, что вода разжижает желудочный сок и нарушает пищеварение не является справедливой для здорового человека.

В остальном, нужно выбирать сезонные фрукты и овощи, злаки, которые растут в вашей местности, и «фермерское», а не промышленного производства мясо. Рыбу – лучше не замороженную, птицу – деревенскую. Такое питание будет чуть дороже «стандарта» из супермаркета, зато вы сэкономите на полуфабрикатах.

А вы каких правил придерживаетесь? Как это помогает вам достичь своих целей?