10 суперпродуктов для здоровья вашего сердца

Хотя суперфуды существуют уже долгое время, только недавно исследователи подтвердили их преимущества для людей с высоким уровнем холестерина или заболеваниями сердца. Некоторые отлично подходят для поддержания здоровья сердца, а другие – нет. Одни могут помочь снизить уровень холестерина, но другие, принимаемые в больших дозах, могут на самом деле усугубить ситуацию или взаимодействовать с сердечными лекарствами. Узнайте, какие суперпродукты полезны для вашего сердца, а на какие следует смотреть с осторожностью.

Семена чиа

Чиа содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот среди всех растительных продуктов. Эти кислоты помогают людям с повышенным уровнем холестерина, уменьшая уровень триглицеридов в крови, а также защищая от нарушений сердечного ритма.

Этот суперпродукт также содержит полезные для сердца антиоксиданты, белки и минералы, в том числе магний, кальций, железо и растворимую клетчатку. Последняя в дозированных количествах имеет много преимуществ и помогает в борьбе с высоким холестерином. При этом переедание может вызвать запор, если вы не пьете достаточно воды.

Хотя было показано, что семена чиа снижают кровяное давление и холестерин, важно отметить, что большая часть исследований с семенами чиа была проведена на животных.

Зелёный чай

Зелёный чай содержит антиоксиданты, называемые полифенолами и катехинами. Они помогают предупредить повреждение клеток и защитить вас от болезней сердца. Исследование, представленное на конференции AHA в начале 2016 года, показало, что у пьющих чай меньше сердечных приступов и инсультов, по сравнению с людьми, которые не пьют его.

А обзор исследований, опубликованных в августе 2007 года в Журнале Американского колледжа питания, показал, что самый распространенный катехин в зеленом чае, галлат эпигаллокатехина, улучшает здоровье сердца, а также обмен веществ.

Это важно: 8 визуальных признаков того, что у вас могут быть нарушения в работе сердца.

Чтобы получить максимальную пользу от этого суперпродукта, лучше всего пить чай из чайных листьев, в которые не добавлены никакие другие ингредиенты. Если ваш врач сказал вам ограничить потребление кофеина из-за проблем с сердцем, вам следует искать зелёный чай без кофеина.

Киноа

Киноа – суперпродукт, который стоит попробовать, потому что это цельное зерно без глютена, богатое минералами и с высоким содержанием белка. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, содержащихся в мясе, включая лизин, аминокислоту, необходимую для роста и восстановления тканей.

Поскольку было показано, что цельное зерно снижает риск сердечных заболеваний, AHA рекомендует есть его до трёх порций в день. Попробуйте добавить киноа в кексы, блины, салаты, супы и ризотто, чтобы увеличить количество цельного зерна в вашем рационе.

Орехи

Жиры, содержащиеся в орехах, занимают важное место в списке продуктов, полезных для вашего сердца. Миндаль, грецкие орехи, кешью и орехи пекан являются пищей, которая содержит омега-3 жирные кислоты. Они потенциально предотвращают нарушения сердечных ритмов и снижают риск развития тромбов. Согласно данным клиники Майо, добавление орехов в ваш рацион может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – «плохого» холестерина в крови, чтобы помочь предотвратить сердечные заболевания.

Чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья, специалисты по питанию предостерегает «не сходить с ума от орехов». Переедая ими, вы можете набрать вес в области живота, увеличивая риск ожирения и болезней сердца.

Тёмный шоколад

Не расстраивайтесь из-за того, что иногда съедаете кусочек темного шоколада – множество исследований показывают, что это может принести пользу вашему сердцу. Согласно обзору, опубликованному в декабре 2015 года в журнале «Текущие варианты лечения сердечно-сосудистой медицины» (амер.), флавоноиды в тёмном шоколаде могут помочь уменьшить воспаление и улучшить кровообращение.

А исследование, опубликованное в мае 2012 года в Британском медицинском журнале, показало, что употребление тёмного шоколада (содержащего не менее 70% какао) может снизить сердечные приступы и инсульты у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. При этом вам все равно нужно следить за размером порции.

Сердечные болезни входят в топ-8 заболеваний, которые могут обанкротить вас.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, озёрная форель, сардины, анчоусы и сельдь, являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь контролировать высокое кровяное давление, уменьшить проявления мерцательной аритмии и снизить риск развития инсульта и сердечной недостаточности. Согласно данным клиники Майо, употребление одной-двух порций рыбы в неделю может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но, выбирая рыбу, избегайте тех, которые, как известно, содержат много ртути.

Некоторые люди, которые не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе, принимают добавки с рыбьим жиром. Учитывая современные научные данные, лучше получать омега-3 из пищи.

Ягоды и цитрусовые

Черника, клубника, годжи и ягоды асаи являются суперпродуктами благодаря своим флавоноидам, которые могут снизить кровяное давление и расширить кровеносные сосуды, способствуя циркуляции крови. Клубника и черника также содержат большое количество соединений, которые могут помочь расширить артерии и предотвратить накопление зубного налета.

А цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат много витамина С, который может снизить риск сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в феврале 2012 года в журнале Stroke, обнаружило, что флавоноиды в апельсинах, грейпфрутах и их соках снижают свертываемость и уменьшают риск ишемического инсульта у женщин.

Чем раньше вы съедите плод после его сбора, тем больше в нем будет питательных веществ.

Имейте в виду, что грейпфрут может мешать усвоению лекарств, включая препараты, снижающие уровень холестерина, антиаритмические препараты и препараты от кровяного давления. Кроме того, грейпфрут и ягоды годжи в диете могут разжижать кровь, поэтому люди, принимающие подобные лекарства, должны проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, нужно ли им ограничивать или избегать этих фруктов.

Картофель

Картофель имеет плохую репутацию в связи с высоким содержанием калорий. Но белые, красные, фиолетовые и сладкие побеги (батат) богаты калием , клетчаткой, кальцием и витаминами группы В, такими как В6 и фолиевая кислота (фолат). Это может помочь снизить артериальное давление и минимизировать риск сердечного приступа и инсульта.

Приготовьте картофель с кожурой, так как он содержит наибольшее количество питательных веществ. Как употреблять овощ, чтобы не навредить фигуре.

Фасоль

Бобовые являются одним из самых недооцененных суперпродуктов. Черная фасоль содержит растворимые волокна, которые полезны для сердца и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Она недорогая и ее легко изготавливать и хранить.

Люди не включают ее в рацион, потому что думают, что им нужно готовить сырые бобы, чтобы получить пользу для сердца, но это не так. Вы также можете есть консервированные бобы, но сначала промойте их, так вы избавитесь от 40 % натрия (соли) в продукте.

Цветная капуста

Овощи крестоцветных, в том числе брокколи, цветная и брюссельская капуста являются хорошими источниками витамина С. И анализ сердечно-сосудистых заболеваний JRSM, опубликованный в августе 2016 года, показал, что наличие в рационе крестоцветных может снизить риск развития коронарной болезни. В обзоре, опубликованном в апреле 2008 года в Circulation, отмечается, что фолиевая кислота, которая также содержится в овощах семейства крестоцветных, может уменьшить сердечно-сосудистые заболевания и приступы.

При этом листовая зелень и продукты с высоким содержанием витамина К ускоряют сгущение вашей крови и могут ограничивать определенные лекарства-разбавители. Это не означает, что вы должны полностью отказаться от овощей семейства крестоцветных, просто дозируйте их количество.