Научное обоснование воздействия жима лежа на гипертрофию трицепса

Жим лежа, безусловно, является отличным упражнением для тренировки груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. В данной статье мы сконцентрируемся на трицепсе и попытаемся выяснить, достаточно ли только одного жима лежа для гипертрофии трицепса.

Исследование

Недавнее исследование, проведенное под руководством Лукаса Брандао, раскрывает подробности влияния жима в положении лежа на трицепсы.

В исследовании приняло участие 43 неподготовленных человека, они были разделены на четыре группы:

• Многосуставная группа, которая тренировала только жим штанги лежа.
• Односуставная группа, которая выполняла только изолирующие упражнения для трицепса.
• Многосуставная + односуставная группа, которая сначала выполняла жим лежа, а потом переходила к изолирующим упражнениям на трицепс.
• Односуставная + многосуставная группа, которая сначала тринировала трицепс при помощи изолирующих упражнений, а после переходила к жиму лежа.

Все четыре группы тренировались дважды в неделю в течение 10 недель. Для упражнения (или упражнений для двух групп, выполняющих оба упражнения), в каждом подходе использовалась максимальная нагрузка на одно повторение 80 %. Между повторами участникам испытания давалось 3 минуты на отдых.

С 1 по 4 неделю выполнялось по 3 подхода на каждое упражнение

С 5 по 8 неделю выполнялось по 4 подхода на каждое упражнение.

С 8 по 10 неделю выполнялось по 5 подходов на каждое упражнение.

Замеры

Площадь поперечного сечения всей трехглавой мышцы измерялась до и после периода тренировок у всех групп. Кроме того, до и после периода тренировки для всех групп измеряли площадь поперечного сечения каждой головки трицепса (длиной головки, медиальной головки и боковой головки).

Результаты

Для увеличения общей площади поперечного сечения трехглавой мышцы плеча группы, которые выполняли изолирующее упражнение на трицепс (односуставная группа, многосуставная + односуставная группа, односуставная + многосуставная группа) продемонстрировали удвоенный рост по сравнению с группой, которая выполняла только жим штанги лежа.

• Если судить по этим данным, то может показаться, что жима штанги лежа недостаточно для гипертрофии трицепса. Но результаты измерения головки трехглавой мышцы плеча дают нам дополнительную и весьма ценную, информацию.
• Жим штанги дает неплохой рост боковой головки. Поскольку группы, которые выполняли жим лежа, показали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с группой, которая выполняла только изолирующие упражнения на трицепс.
• Однако для длинной головки жим штанги не так эффективен. Группы, которые тренировали только трицепс, испытали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с многосуставной группой, которая выполняла только жим штанги.

Подытожив все полученные данные, можно сказать, что жим лежа эффективен для боковой головки, но для средней и особенно для длиной головки это упражнение не приводит к должным результатам.

Дополнительная информация

Низкий уровень воздействия жима лежа на длинную головку объясняется анатомическими особенностями. Длинная головка – единственная из головок трицепса, которая пересекает плечевой и локтевой сустав (две другие головки пересекают локтевой сустав). Таким образом кроме разгибания локтей данная мышца также участвует в разгибании и приведении плеч.

• В результате во время эксцентрической фазы жима лежа, когда плечи расширяются, длинная головка частично укорачивается, а это означает, что в приближающейся концентрической фазе длинная головка не может полностью укорачиваться и создавать значительную силу.
• При изолирующих упражнениях на трицепс плечи удерживаются в согнутом положении. Это, вероятно, помещает длинную головку в лучшее положение для создания силы и объясняет большую эффективность данного упражнения.

Если ваша цель – максимизировать рост трицепсов, жим лежа и изолирующие упражнения в комбинации отлично справятся с поставленной задачей.

Однако следует упомянуть еще об одной детали исследования. Во время исследования площадь поперечного сечения измерялась в средней точке каждой из головок трицепса. Следовательно, у нас нет никаких данных о верхней или нижней части трех головок трицепса. Так что, скорее всего нужно будет еще выполнить несколько упражнений на изоляцию с различным уровнем подъема плеч. Таким образом, вы сможете воздействовать на все части трицепса.