Болят суставы рук и ног! Что делать?

Любые физические упражнения, будь то бодибилдинг или фитнес, пробежки по утрам или занятия кроссфитом — это повышенная нагрузка на одни и те же суставы и сухожилия. Если вы занимаетесь игровыми видами спорта (баскетбол, волейбол, футбол или теннис), то нагрузка на суставы возрастает еще в несколько раз. Увеличиваются риски заработать травму. Ниже мы поговорим, как это свести к минимуму и как ускорить восстановление, если боль в конечном итоге появилась.

О разминке

Общая и специальная разминка — это главное условие снижения травматизма. Многие слышали, что перед тренировкой нужно 5-10 минут побегать на беговой дорожке, а после сделать вращения во всех суставах. Да, это является общей разминкой. Однако далеко не все знают, что куда важнее для предотвращения травм заниматься специальной разминкой.

Например, выполнение движения, которое мы собираемся совершать с рабочим весом, с постепенно возрастающим от подхода к подходу весом. Допустим, вы сегодня должны пожать штангу лежа в 100 килограмм на 5 повторений. Вероятность травмы передней дельты будет выше, если будете делать всё, как обычно. То есть выполните только один разминочный подход. Другой подход — это последовательно делать сеты в 20, 40, 60, 80 килограмм. Так вы не только уменьшите вероятность травмы с весом в 100 килограмм, но и увеличите эффективность рабочего веса. Важное условие: требуется сделать правильное количество повторений.

Когда уже случилась травма

Если же травма случилась (например, похрустывают коленные суставы), то это вполне может значить, что появились первые признаки артроза. Он в дальнейшем способен прогрессировать. Что в таком случае делать? В первую очередь дать суставу покой. Все зависит от конкретной ситуации. Можно отказаться от некоторых нагрузок полностью либо выполнять их с меньшим весом. Как правило, в большинстве случаев всегда предпочтительнее покой.

Когда травма долго не заживает

Если травма долгое время не проходит, то эффективным вариантом будет ее закачивать. То есть выполнять большое количество повторений в плавном стиле с минимальными нагрузками, используя эластичные бинты. Спортсмены часто пользуются специальными защитными бандажами или поясами для поддержки поясницы. Это на самом деле помогает предотвратить травмы и ускорить процесс реабилитации, если таковой уже имеется.

Тренировка мышц ротаторов плеча и кора

Такой тренинг считается эффективным средством профилактики травм. Выполняя специальные упражнения, рекомендованные медициной, вы можете укрепить ваши слабые места настолько хорошо, что травмоустойчивость возрастет в разы. Спортсмены, которые на соревнованиях по пауэрлифтингу приседают со штангой, знают, насколько наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензии и прочие упражнения уменьшают вероятность травмировать собственный позвоночник. Притом даже при работе с огромным весом.

Прислушиваясь к своим ощущениям на тренировках и принципиально отказавшись от тренинга через чувство боли, вы также выведите собственные занятия на качественно новый уровень.

Существует множество упражнений для каждой мышечной группы. К примеру, у вас немного болят связки или бицепсы при выполнении сгибания рук со штангой. Конечно, можно сколько угодно терпеть боль. Тогда дискомфорт постоянно будет расти. В результате все закончится сильным воспалением связок или более серьезной травмой. В этом случае вам придется многие недели или даже месяцы не тренировать ваши бицепсы. Однако куда правильнее будет отказаться от выполнения упражнения, в котором ощущается дискомфорт. Должна произойти замена на другое упражнение, где вы чувствуете себя удобно.

Таким образом, вы перестанете напрягать воспаленные связки. В результате процесс их восстановления и заживления станет максимально быстрым. При этом вы продолжите тренировки, выполняя комфортные для собственного организма упражнения и не потеряете в объемах бицепсов.

Ограничение амплитуды

Один из самых эффективных способов профилактики травм — это ограничение амплитуды при работе с большим весом. Например, во время разводки с гантелями лежа вы ощущаете великолепное растяжение собственных мышц в нижней фазе движения. Но, если взять снаряды довольно большого веса, можно легко потянуть или даже порвать связки.

В такой ситуации лучше сначала выполнить нужное количество повторений с малым и средним весами. После возьмите большой вес и спокойно поработайте с меньшей амплитудой. Именно так происходит стимуляция для максимальной силы и массы.

Циклирование нагрузок

Такой способ является эффективным, так как предотвращает износ связок и суставов. Это происходит за счет более полного восстановления всех систем организма между тяжелыми тренировками. При работе с щадящим весом вы успеваете хорошо восстановиться. Продуктивность тренировок значительно повышается, ведь благодаря циклированию вы увеличиваете собственный прогресс.