8 ключевых советов по снижению уровня инсулина для запуска здорового похудения

Поджелудочная железа непосредственно участвует в процессе пищеварения и регулирует уровень сахара в крови, вырабатывая инсулин. Именно этот фермент отвечает за метаболизм и лишние килограммы. Высокий уровень инсулина может привести к набору веса. Однако снизить его вполне возможно и без помощи специалистов, придерживаясь простых правил.

Уделяйте тренировкам не менее 30 минут каждый день

Какой вид физической активности выбрать, решать вам: это может быть бег, йога, упражнения с гантелями, спортивная ходьба. Когда наши мышцы просыпаются, происходит выброс энергии, и уровень инсулина снижается.

Если уделять спорту полчаса каждый день, через некоторое время можно почувствовать улучшение общего состояния, а также сбросить лишние килограммы.

Выбирайте низкоуглеводную диету

Основным источником сахара являются углеводы — именно они влияют на повышение уровня сахара в крови и, как следствие, на рост инсулина. Пересмотрите рацион, добавьте белков, уберите часть углеводов — и вы сможете нормализовать вес и держать его под контролем.

Среди продуктов, богатых белком, выделяют постное мясо и птицу, яйца, рыбу, творог.

Лучше сложные углеводы, чем рафинированные

Продукты, содержащие большое количество рафинированных углеводов (печенье, конфеты, содовая), повышают уровень сахара в крови. Замените их на другие, содержащие сложные углеводы, — бурый рис, овощи, овёс, ячмень.

Чтобы переварить эти продукты, организму потребуется больше времени и энергии. Выбирайте цельнозерновые культуры, а также продукты, богатые клетчаткой и минералами

Минимизируйте употребление сахара

Продукты, содержащие большое количество сахара, могут способствовать всплеску инсулина в крови. Согласно проведённым исследованиям, у людей, регулярно употребляющих в пищу сладкое, уровень инсулина в среднем выше на 22%.

Выбирайте продукты, способствующие поддержанию низкого уровня сахара

Если вы хотите, чтобы уровень инсулина был под контролем, приучите себя есть продукты из списка, приведенного ниже:

• семена, орехи (миндаль, лён, фисташки);
• цельнозерновые культуры (бурый рис, овсянка, гречка);
• фрукты, богатые клетчаткой (яблоки, апельсины, груши, кокосы);
• зелёные листья салата и капуста;
• сладкий картофель;
• рыба (лосось, тунец);
• авокадо;
• чеснок.

Питайтесь дробно

Приучите себя вместо трёх больших приемов пищи к пяти-шести маленьким — ешьте чаще, небольшими порциями.

При потреблении меньшего количества калорий также снижается уровень инсулина. Следите, чтобы в вашем питании сохранялся баланс белков, жиров и углеводов.

Ешьте больше растворимой клетчатки

Пища, содержащая растворимую клетчатку, медленнее переваривается и дольше обеспечивает чувство сытости. Это помогает держать тягу к сладкому под контролем.

К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся:

• чёрная фасоль;
• брюссельская капуста;
• авокадо;
• сладкий картофель (батат);
• брокколи;
• груши;
• инжир;
• нектарины.

Пейте чистую воду и зелёный чай

Сладких и газированных напитков следует избегать: лучше заменить их чистой водой. Полезно также привить себе привычку пить зелёный чай 2–3 раза в день после еды.