7 лучших упражнений, чтобы избавиться от боли в седалищном нерве

Болевые ощущения в области седалищного нерва создают значительный дискомфорт. Одним из распространённых факторов появления является такая полезная физическая нагрузка, как длительная ходьба.

В большинстве случаев снять воспаление и избавиться от боли можно без помощи врачей. Статистика говорит, что в 75% случаев обходятся без операций, спасением могут стать специальные физические упражнения. Мы предлагаем вам несколько эффективных и простых занятий.

Упражнения из положения лежа

В этой категории мы предлагаем вам простую тренировку, которая выполняется на полу. Вам понадобится только коврик и теннисный мяч. Обязательно убедитесь, что все окна и двери в комнате закрыты и отсутствует сквозняк – с ним вы можете ещё сильнее навредить себе.

Упражнение 1

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях.
2. Поднимите правую ногу и расположите правую лодыжку на левой ноге.
3. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и медленно потяните его к себе.
4. Голову держите на поверхности пола, не поднимайте её.
5. Задержитесь в занятом положении на 20–30 секунд.
6. Повторите все действия по 2–3 раза для каждой из ног.

Упражнение 2

1. Лягте на спину, руки расположите по бокам.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите ноги вверх. Достаточно приподнять только ступни, оставляя колени в неизменном положении.
4. Опустите ноги вниз.
5. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения необходим теннисный мячик.

1. Лягте на спину, мячик положите под ягодицу.
2. Медленно двигайтесь, пытаясь найти больное место.
3. Если в какой-то области вы ощущаете дискомфорт, надавите на это место мячиком в течение полминуты-минуты. Попробуйте расслабиться в этот момент.
4. Далее перейдите к поиску следующей чувствительной точки.
5. Прекратите выполнение, если ощущаете очень сильную боль. Также не воздействуйте мячиком на позвоночник.
6. Выполняйте данное упражнение 1–2 раза в день на протяжение 5–10 минут.

Упражнения из положения сидя

Этот комплекс занятий включает в себя упражнения, выполняемые в сидячем положении на полу или на стуле.

Упражнение 1

1. Сядьте на пол, ноги нужно согнуть, при этом держите их перед собой.
2. Правую ногу разместите на левом бедре. Левую ногу нужно придерживать.
3. Медленно поверните своё тело вместе с головой вправо.
4. Задержитесь в занятой позе на 30 секунд.
5. Повторите все действия и для второй ноги.

Упражнение 2

1. Сядьте на устойчивый стул.
2. Лодыжку левой ноги разместите на правом колене.
3. Медленно и аккуратно наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
4. Замрите в занятом положении на полминуты.
5. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнения из положения стоя

Последний комплекс упражнений выполняется из стоячей позиции.

Упражнение 1

1. Поставьте одну ногу на возвышение.
2. Держите ноги и ступни прямыми.
3. Медленно и осторожно тяните ногу ко второй ноге, до тех пор пока не почувствуете сопротивление в области бедра.
4. Задержитесь в занятой позиции на 30 секунд.
5. Повторите 2–3 раза для каждой ноги.

Упражнение 2

1. Согните левую ногу в колене и поставьте её на возвышение.
2. Шагните назад правой ногой.
3. Медленно тяните согнутую ногу как можно ближе.
4. Оставайтесь в такой позиции на время нескольких вдохов.
5. Сделайте это упражнение несколько раз для обеих ног.

Профилактика

Для того чтобы не допустить серьёзных проблем с седалищным нервом, рекомендуем придерживаться простых и действенных советов:

• не поднимайте тяжести;
• не носите обувь на высоких каблуках;
• следите за своим весом, держите его в нормальных пределах (ИМТ<25);
• избавьтесь от вредных привычек;
• сидите в правильном положении;
  
• делайте перерывы каждые 20 минут, если у вас сидячая работа. Это время используйте для того, чтобы просто пройтись;
• для сна используйте матрас средней жёсткости;

Любые физические упражнения и тренировки выполняйте только после консультации с врачом.