6 упражнений на растяжку грудного отдела позвоночника

Часто спортсмены имеют низкую подвижность верхней части спины, так называемого грудного отдела позвоночника. Мы расскажем вам об упражнениях, которые направлены на растяжку верхней части спины, они приводят в тонус и мобилизуют эту проблемную область.

Грудной отдел позвоночника

Верхняя часть спины включает в себя дюжину позвонков и множество крупных мышц, способных сгибаться, разгибаться и скручиваться. Но силовой дисбаланс, неправильная осанка и напряженность в мышцах могут обездвижить эту область, не только истощая силу вращения, но и увеличивая риск травмы поясницы. Мы подготовили для вас упражнения, которые ориентированы на растяжку и тренировку подвижности верхней части спины.

Повороты позвоночника

Это упражнение было создано известным специалистом по физиотерапии Греем Куком. Во время выполнения вы предотвращаете нежелательное движение в пояснице, которое вы часто делаете при попытке разблокировать и расслабить среднюю часть спины. Кроме того, вращение колена внутрь относительно мяча может вызвать дальнейшее вращение и отделение позвоночника от точек крепления под ним.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол, при этом верхнюю часть корпуса расположите в горизонтальной плоскости, а нижнюю в на боку;
2. Одну ногу согните в колене, отведите вверх и в сторону и расположите под коленом мяч;
3. Дотроньтесь одной ладонью ко второй, при этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
4. Повторите для второй стороны, разместив мяч под коленом другой ноги.

Разгибание позвоночника на коленях

Этот вариант упражнения помогает узнать правильное положение поясницы, которое сохраняется при выполнении становой тяги и приседаний. Оно также автоматически создает удлинение в средней/верхней части спины. Ко всему прочему, во время выполнения все внимание уделяется трехглавой мышце плеча, поскольку вы одновременно сгибаете плечо и локоть. Это довольно нестандартное положение, но оно помогает сохранить эту мышцу в максимальной форме с точки зрения гибкости и силы.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени, ладонями обопритесь об пол.
2. Не отрывая ладоней и коленей от поверхности, поднимайте и опускайте корпус.

Упражнение «скорпион» с наклоном

Скорпион лежа на животе уже много лет является классическим упражнением на динамическую подвижность в программах многих тренеров. Это упражнение хорошо тем, что производит растяжку двух зон: бедра и верхней части позвоночника. В частности, оно нацелено на ключичную головку грудных мышц, бицепс и передние дельтовидные мышцы, которые имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот, руки расставьте в стороны.
2. Поднесите левую ногу максимально близко к правой руке, при этом не отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите для второй ноги.

Поза эмбриона с поднятием руки

Это еще одно классическое упражнение на подвижность и активацию спины, которое почему-то часто игнорируют. При правильной технике выполнения зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца получают более качественную нагрузку. Более того, последний этап, когда нужно поднимать руки, дается тяжело некоторым спортсменам и его нужно прорабатывать.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, руки выставите немного вперед.
2. Опустите ягодицы на пятки, при этом руки оставляйте выпрямленными.
3. Медленно поднимите и опустите руки.

Трехточечные вращения позвоночника

Иногда вам нужно остановить движение в одном месте, чтобы создать движение в другой зоне. В данном случае речь идет о пояснице. Находясь в положении на четвереньках, пытаясь открыть грудную клетку, вы ощутите, что вам очень трудно двигаться, это происходит отчасти потому, что ваши бедра прижаты к полу, а колени соприкасаются с землей, что ограничивает вращательный потенциал в нижней части спины.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Одну руку положите за голову, второй опирайтесь о пол.
3. Поверните корпус максимально вверх, не отрывая коленей от пола.
4. Повторите для второй стороны.

«Мельница»

Мельница – гибридное упражнение на позвоночник, оно одновременно удлиняет мышцы, расположенные спереди через верхнюю часть тела и приводящие (паховые) мышцы нижней части тела.

Порядок выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и максимально наклонитесь , держа спину ровной.
2. Разведите руки в стороны.
3. Вращайте корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги.

Рекомендации

Возникает вопрос: когда же все-таки лучше выполнять эти упражнения? Вот несколько рекомендаций:

• Используйте в качестве восстанавливающих упражнений внутри подходов. Время перерыва между выполнениями определенных упражнений спортсмены часто просто отдыхают. Мы советуем вам не тратить время впустую и выполнять упражнения из нашего списка во время перерывов.
• Активная восстановительная работа. Исследования показали, что активные движения с собственным весом стимулируют восстановление после интенсивных тренировок.
• Завершение тренировки. Просто делайте эти упражнения после окончания тренировки для восстановления.