Упражнения с гантелями для всего тела

Гантели – чуть ли не самый старый снаряд силового тренинга. Они есть на фото первых атлетических клубов, и до сих пор используются в тренинге. Тренинг с ними позволяет сбалансировать обе «половины» тела, выполнить массу разных упражнений на все группы мышц, и сделать все это в самом минималистичном зале при гостинице, детском центре или даже дома в собственной комнате. Упражнения с гантелями имеют свои плюсы и минусы, среди последних чаще всего называют неудобство для подъемов большого веса. Но новичкам гантели вполне подходят и для накачки ног. Кстати, опытные атлеты тоже могут сделать с ними пару упражнений на эту группу мышц, важно проявить фантазию.

Гантели для дома – идеальное решение, если вы не всегда успеваете доехать до зала, и хотите тренироваться регулярно и поддерживать хорошую форму. Можно выполнять упражнения, если есть всего один набор гантелей с изменяемым весом отягощения. Для тех, кто не успевает делать кардио, существуют круговые тренировки с гантелями.

Приведем в пример один из таких комплексов:

• Он задействует все группы мышц;
• Позволяет прокачать сердце тоже, так как упражнения выполняются в круговом стиле, одно за другим. Нужно сделать 3-6 кругов для завершения тренировки;
• Нужно выполнять через день отдыха, чтобы проработать все группы мышц и сжечь немного жира в ходе каждой тренировки.

Румынская тяга с гантелями

Нужно взять две самые тяжелые гантели, привести лопатки к позвоночнику, подтянуть живот, убрать естественный прогиб в поясничном отделе по максимуму, и потянуться ягодицами назад, выполняя наклон вперед. Наклоняться до той точки, которая будет максимальной для растяжения бицепсов бедра, и динамично возвращаться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Жим гантелей на прямой скамье попеременно

Лягте на скамью спиной и выполняйте попеременный жим гантелей от груди. Вторая рука удерживает гантель у груди, мышцы напрягаются в статике, а рабочая рука выполняет жим вверх, затем руки меняются. Нужно стараться удерживать гантели в одной траектории, и держать предплечья примерно под углом 45 градусов к корпусу. Выполните по 10 повторов каждой рукой.

Кубковый присед

Удерживайте гантель на груди двумя руками. Стабилизируйте центр тела, подтягивая живот к позвоночнику. Разведите колени в стороны, и одновременно опускайте таз ниже колен. Выполните полное разгибание коленей и тазобедренных суставов. Удерживайте спину прямо, не выполняйте наклон корпуса вперед. 10 повторений.

Французский жим с гантелями на трицепс

Упражнение выполняется из положения лежа на скамье. Руки с гантелями нужно вывести вверх так, чтобы снаряды были на уровне плеч. Затем руки сгибаются в локтях, гантели опускаются вниз. Мощным движением нужно выпрямить руки, и вывести гантели в исходное положение. Повторить 10 раз. Для этого движения нужно выбирать не самые тяжелые гантели, чтобы не растянуть связки локтевых суставов.

Разведение гантелей лежа

Нужно лечь на скамью, и свести гантели перед грудью на выпрямленных руках. Далее потянуться локтями к полу, и развести гантели так, чтобы они опустились ниже средней линии тела. Затем – свести гантели, напрягая мышцы груди. В этом упражнении важно уметь собирать лопатки к позвоночнику так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.

Фермерская прогулка

Нужно взять самые тяжелые гантели, опустить плечи от ушей, свести лопатки, подтянуть пресс, и достаточно быстро пройти 20 метров вперед и назад. Если вы тренируетесь дома, просто ходите по комнате вперед и назад, разворачиваясь.

Тяга одной гантели к поясу

Это классическое упражнение, оно выполняется в упоре на скамью. Нужно поставить голень одной ноги на скамью, и с той же стороны опереться о скамью прямой вытянутой рукой. Далее следует опустить гантель в вытянутой рабочей руке вниз и сокращая мышцы спины, привести снаряд к поясу. Выполнять нужно с каждой стороны по 10 раз.

Этот комплекс можно дополнить любым упражнением на пресс.

Достаточно ли такого комплекса для гармоничного развития мышц? Можно заметить, что в нем не задействованы плечи, и довольно мало внимания уделяется широчайшим мышцам спины. Тем, кто хочет более гармоничной проработки тела с гантелями можно посоветовать следующее:

• Время от времени заменять изолированное движение на трицепс простыми сгибаниями рук с гантелями на бицепс. Встаньте прямо, и выполняйте сгибания рук с гантелями, прижав предплечья к корпусу;
• Так же заменять разведение с гантелями на грудь махами на плечи стоя, либо жимом на плечи стоя. Гантели в первом случае нужно разводить стоя в стороны по дугообразной траектории, и возвращать в исходное положение, во втором – выжимать вверх от плеч так, чтобы локти полностью выпрямлялись;
• В идеале для домашнего спортзала в дополнение к гантелям потребуется еще и турник. На нем стоит научиться подтягиваться, чтобы проработать широчайшие и бицепсы. Подтягиваниями можно заменить тягу гантелей в наклоне, либо фермерскую проходку, по желанию. Второй вариант тоже адекватный, потому как оба упражнения имеют отличный метаболический потенциал.

Заключение

Достаточно ли одних гантелей, чтобы иметь красивое и гармонично развитое тело? Для начальной стадии подготовки – вполне. По по мере роста спортивного мастерства, мышцы будут адаптироваться. И придется либо купить гантели потяжелее, либо дополнить свой домашний спортзал также и штангой, стойками и набором блинов.

Приведенный комплекс удобно выполнять с набором гантелей, а не с одним комплектом регулируемых отягощений, так как во время круговой тренировки некогда будет менять диски на гантельных грифах. Наборные гантели существуют для более спокойных тренировок.

Гантели вполне нормально позволяют прогрессировать до определенного уровня и дома тоже. Дальше придется все же пойти в зал, или докупить другое необходимое оборудование для своих тренировок. Зацикливаться на каком-то одном оборудовании для тренировок не стоит. Чем более разнообразным будет тренинг, тем проще будет прогрессировать в дальнейшем. Ну а упражнения с гантелями на все тело дадут отличную базу для дальнейшего спортивного развития.