Тренировка ног от Ли Лабрада

Ли Лабрада был профессиональным бодибилдером, а сейчас он тренирует других атлетов. Он решил рассказать, как правильно тренировать ноги. Ли пользовался этой методикой, когда серьезно занимался культуризмом.

Программа тренировок

Программа нацелена на то, чтобы по-максимуму построить мышечную массу ног. Ноги состоят из квадрицепсов, сгибателей бицепса бедра и икроножных мышц.

Приседания

Приседания во все времена являлись лучшим упражнением для развития ног. Кроме того, это упражнение стимулирует развитие других мышц. Например, ягодичных или прямых мышц спины.

Стоять нужно так, чтобы ноги были на ширине плеч. Штангу кладите на верх ваших трапеций и чуть выше задних дельтоидов. Это очень тяжелое упражнение, при выполнении которого нужно защищать себя от возможных травм. Надевайте специальный пояс, чтобы поддерживать спину.

Правильная форма выполнения приседания заключается в том, что вы опускаетесь до точки, когда бедра будут параллельны полу. Держите спину прямой, а голову поднятой. Всего нужно выполнять 5 сетов. Последний будет самым тяжелым. Делать следует по 6-8 повторений.

Жим ногами

Это упражнение тоже отлично развивает массу ног. Притом оно гораздо безопаснее для спины. Она надежно зафиксирована, поэтому можно использовать больший вес.

Чтобы выполнить жим ногами, расположите ваши ступни на середине платформы примерно на расстоянии 40 сантиметров друг от друга. Опускайте вес медленно и подконтрольно. Полностью ноги выпрямлять не нужно. Используйте 5 сетов. Начинайте со среднего веса и повышайте в конце до самого тяжелого. Достаточно делать 6-8 повторений.

Разгибание ног

Это заключительное упражнение, которое воздействует на ваши квадрицепсы. Выполняется оно на тренажере путем разгибания ног. Делать это нужно так далеко, насколько это возможно. Вес опускайте аккуратно и точно, максимально растягиваясь внизу. От вас потребуется сделать 3 сета на 10-12 повторений.

Сгибание ног

Самое эффективное упражнение для развития бицепса бедра. Ручка тренажера должна располагаться под вашими пятками. Поднимайте ноги медленно и аккуратно. Не позволяйте спине отрываться от скамейки. Нужно сделать 6 сетов по 10-12 повторений.

Подъемы на носки стоя

Упражнение развивает икроножные мышцы. Колени следует держать немного согнутыми. Расстояние между ступнями примерно 30 сантиметров. Амплитуда должна быть максимально полной. Делайте 5 сетов на 10-15 повторений. Вес должен быть внушительным.

Подъемы на носки сидя

Это упражнение воздействует на камбаловидную мышцу. Она составляет главный объем вашим икроножных. Только в положении сидя камбаловидные способны полностью активизироваться. Делайте 5 сетов по 15-20 повторений. Полностью растягивайте мышцы внизу и взрывным усилием подниматься наверх.