Тренировка груди от Ли Лабрада

Каждый новичок в зале хочет себе не только большие бицепсы, но и внушительных размеров грудь. Культурист Ли Лабрада решил объяснить, как правильно тренировать грудные мышцы.

Программа тренировок

Грудные мышцы состоят из двух отделов:

• верхнего;
• нижнего.

Тренировочная программа будет состоять из упражнений, которые развивают оба отдела.

Жим лежа

Это наилучшее упражнение для наращивания мышечной массы грудных. Но нужно заметить, что в жиме лежа принимают участие трицепсы и дельтоиды.

Штангу нужно брать средним хватом. Попытайтесь сделать так, чтобы руки опускались как можно ниже. Так достигается лучшая растяжка грудных на всем пути движения. Штанга опускается примерно на середину груди. Старайтесь делать так, чтобы снаряд не ударял вас.

В этом упражнении очень важна правильная форма выполнения, которая будет заставлять ваши мышцы работать. Вы должны постоянно увеличивать прогресс в жиме лежа путем добавления нескольких килограммов каждые три недели. Делайте 4 сета по 6-8 повторений. Каждый из подходов должен выполняться до отказа.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Это упражнение после жима лежа взорвет ваши грудные. Правильная техника заключается в том, что руки должны быть чуть согнуты. Движение выполняется по дуге, словно вы кого-то обнимаете. Держите грудную клетку растянутой. Руки нужно сводить с максимальным напряжением. Опускайте гантели в такую позицию, которая будет вам комфортна для растяжки. Следите за тем, чтобы в нижней точке движения не было дерганий. Выполняйте 3 сета по 6-8 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Это мощнейшее упражнение для развития верхней части груди. Достаточно будет наклона в 30 градусов.

Техника выполнения точно такая же, как и при обычном жиме лежа. Опускайте гриф вниз до легкого касания груди, потом выжимайте обратно вверх. Держите грудную клетку выгнутой, а спину слегка прогнутой. Сделайте 3 тяжелых сета на 6-8 повторений.

Разводка гантелей на наклонной скамье

Благодаря этому упражнению можно изолировать верхнюю часть грудных. Техника выполнения точно такая же, как и в горизонтальных разводках.

Волокна верхних грудных мышц располагаются от ключиц до верхней части рук. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать руки в соответствии с этим углом. Держите локти слегка согнутыми. Грудь должна быть приподнятой. Опускайте гантели до позиции комфортного растяжения и затем одновременно поднимайте вверх. Избегайте рывков в нижней части движения. Сделайте 3 сета на 6-8 повторений с максимально возможным весом.