Топ-7 упражнений для тренировки мышечных ягодиц

Развитые ягодичные мышцы — это не просто красиво. Они участвуют в формировании осанки, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе. Тренируясь дома, можно увеличить силовые показатели, приобрести уверенность в себе. В данной статье представлена подборка лучших упражнений для ягодиц.

«Ягодичный мост»

«Ягодичный мост» (тазовый подъем) — упражнение, помогающее натренировать переднюю и заднюю поверхности бедра, улучшить форму ягодичных мышц. Особой популярностью данное упражнение пользуется среди девушек (мужская часть обычно считает, что достаточно и приседаний). Но на самом деле, ягодичный мост с достаточным весом «пробивает» ваши ягодичные мышцы так, как это не сделают даже приседания. А уж если квадрицепсы выглядят массивными, а ягодичные мышцы – нет, это упражнение вообще будет на вес золота.

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Упритесь лопатками в скамью и поднимите таз до параллели с полом.
2. Попросите напарника положить на вас гриф штанги и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение ягодичных мышц на вдохе.
3. На выдохе вернитесь в изначальное положение, прожимая ягодицы в верхней части движения.

Необходимо следить за положением позвоночника: не следует прогибаться в грудном и поясничном отделе.

Если вы работаете уже с большими весами, лучше всего использовать накладку на гриф (или, например, куртку), чтобы во время выполнения упражнения штанга не причиняла боли.

Несколько подходов ягодичного моста сделают ваши ягодицы более округлыми. Также упражнение поможет укрепить мышцы пресса, благодаря ему растягивается задняя поверхность бедра, улучшается тонус органов малого таза, поскольку происходит циркуляция крови, повышается либидо.

Еще один плюс данного упражнения заключается в том, что его практически невозможно выполнить неправильно. Процесс происходит естественным образом, не причиняя человеку никакого дискомфорта.

Приседания с колен

Это упражнение можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, направленным на проработку ягодиц.

Приседания с колен имеют ряд преимуществ перед классическими:

• увеличение ягодиц происходит без увеличения ног;
• упражнение развивает силу бедер и ягодиц;
• происходит снятие нагрузки с коленных суставов;
• укрепляются мышцы низа спины.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Опуститесь на колени.
2. На вдохе, отводя таз назад, начинайте опускаться до точки, где вы будете чувствовать максимальное напряжение ягодиц. Не допускайте их касания с полом!
3. Из данного положения поднимайтесь вверх, напрягая мышцы на выдохе. Вы можете использовать здесь и гриф, и гантель, и гирю. Можно попробовать варианты выполнения упражнений с разным весом, чтобы подобрать наиболее комфортный для вас. Главное, что вы должны чувствовать, — что все ваши мышцы вовлечены в работу.

Перед выполнением данного упражнения необходимо сделать разминку, так как на позвоночник в процессе будет сильная нагрузка. Если мышцы поясницы будут зажаты, это затруднит работу с весом.

Чтобы упражнение принесло макcимальную пользу, необходимо следовать следующим правилам:

• приседая, опускаться как можно ниже, растягивая ягодичные мышцы;
• опускаться медленно, а возвращаться в исходное положение быстро;
• в верхнем положении задерживаться на 1-2 счета, сжав ягодицы;
• опускаться на вдохе, подниматься на выдохе;
• стараться держать спину ровно;
• чтобы избежать травм, необходимо правильно подобрать вес.

Глубокие приседания

Глубоким приседанием называется вариация, при которой таз опускается максимально низко, до соприкосновения бедер с икрами. Фундаментальное упражнение, чрезвычайно эффективное, дающее мощную нагрузку на нижнюю часть тела.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Займите исходную позицию: возьмите штангу, подсядьте под нее, согнув колени. Ноги находятся на ширине плеч.
2. Разместите снаряд на задней дельте.
3. Сведите локти и лопатки.
4. Зафиксируйте штангу и сделайте шаг назад. Держите спину ровно, смотрите перед собой.
5. На вдохе, сохраняя прямое положение корпуса, медленно опускайтесь за счет отведения таза назад.
6. Ноги сгибаются в коленях, колени внутрь не сводятся.
7. Опускайтесь до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножных мышц.
8. На выдохе максимально напрягите мышцы и одним мощным движением вернитесь в исходное положение, распрямив колени.

Если обычно вы приседаете до параллели с полом, основную нагрузку принимают на себя ваши квадрицепсы. А ягодицы включаются в работу уже после параллели с полом и ниже. Поэтому имеет смысл взять вес поменьше и опускаться глубже.

Данное упражнение требует хорошей физической подготовки, растяжки и гибкости. Глубокие приседания будут полезны девушкам, стремящимся к идеальной форме ягодиц, а также атлетам для увеличения силовых показателей.

Болгарские выпады

Это упражнение можно выполнять без дополнительного веса, можно — с гантелями. А можно встать в тренажер Смита.

Пошаговая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Установите степ-платформу за тренажером на расстоянии 50 – 60 см.
2. Выставите на тренажере требуемый вес.
3. Разместите одну ногу на скамье сзади, а вторую выдвиньте вперед.
4. На выдохе опуститесь в сплит-приседе, согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах.

Обратите внимание, что в коленном суставе сгибается только работающая нога. Опорная нога остается на подставке. После того, как сделали подход в одну сторону, начинайте выполнять в другую.

Спину необходимо стараться удерживать вертикально. Вставать нужно одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Именно выполнение данного упражнения в тренажере Смита не будет иметь никаких минусов. Единственное, чем могут быть лучше свободные веса, это дополнительным включение мышц-стабилизаторов. Однако если вы заинтересованы в улучшении физической формы, тогда лучше использовать тренажер Смита.

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение со штангой, которое выполняется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите. Неподготовленный человек даже с минимальным весом не сможет технически выполнить данное упражнение правильно.

Что же из себя представляет становая тяга? Если говорить коротко, это подъем штанги выполняемый при помощи мышц ног и спины. Данное упражнение способствует набору мышечной массы, помогает увеличить силовые показатели. При выполнении становой тяги ягодицы хорошо тянутся в нижней части амплитуды и мощно прожимаются в верхней.

Как часто и бывает, мнения по поводу становой тяги разнятся. Одни считают, что это стержневое упражнение любой программы. А вторые сговорят, что это движение, у которого есть более эффективные альтернативы с точки зрения телостроительства.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч.
2. Отведите лопатки и плечи немного назад.
3. Движение начинается с ног — необходимо «сорвать» штангу при помощи квадрицепсов и ягодиц. После прохождения 20 – 30% амплитуды нужно начать двигаться спиной, распрямиться в пояснице и зафиксироваться в этом положении.

Разгибания на ягодицы

Хороший вариант изоляции, позволяющий точечно включать именно ягодицы, это разгибания с акцентом на них.

Здесь главное — надежно зафиксировать поясницу и подконтрольно опускаться вниз на вдохе, а на выдохе подниматься вверх, работая именно ягодичными мышцами. Если в предыдущих упражнениях было сложно прочувствовать работу целевых мышц, то в этом вам удастся наверстать упущенное на все сто.

Алгоритм выполнения упражнения таков:

1. Поставьте стопы в упор.
2. Отрегулируйте положение опоры тренажера под бедра.
3. Плавно опуститесь на вдохе.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение при помощи мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Спина остаётся в зафиксированном положении, на протяжении всего движения.

Если вы не новичок и выросли из варианта выполнения упражнений с собственным весом, то можно использовать любое отягощение.

«Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро», или, иначе говоря, наклоны со штангой, позволяет эффективно прокачать нижнюю часть тела, — при условии, конечно, что оно выполняется правильно. В случае несоблюдения техники велик риск получения травмы.

Так как мы хотим в первую очередь работать именно ягодичными мышцами, нам нужно не просто наклоняться, а сделать отведение таза назад. И вот в том, чтобы основную нагрузку на себя взяли не разгибатели позвоночника или задняя часть бедра, а именно ягодицы, и есть наша цель.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Постепенно начинайте отводить таз назад на вдохе, растягивая ягодичные, и синхронно с отведением отпускайте корпус до параллели с полом.
3. После завершения вернитесь в исходное положение на выдохе.