Комплекс из 4 крутых упражнений для сильного хвата

Когда дело доходит до избавления от всего несущественного из вашей программы, тренировка предплечья, вероятно, занимает первое место. Но не принимайте поспешных решений! Ведь такие тренировки помогут укрепить ваш захват кистей в висе на турнике и не уронить штангу во время выполнения становой тяги.

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Они находятся в постоянном тонусе, ведь существуют и бытовые нагрузки. Поэтому выполнение упражнений 2-3 раза в неделю будет оптимальным вариантом.

Плюсы сильных предплечий

У каждого человека должны быть сильные предплечья. Они выполняют ту же функцию, что и икры ног. Если у спортсмена накачанное тело, но его предплечья слабы и больше напоминают спички, то и его тело выглядит негармоничным.

Для человека сильные предплечья нужны в силу следующих причин:

• спортсмену нужно всегда что-то удерживать во время тренировки, а предплечья сильно в этом помогают, иначе снаряды могут выскальзывать из рук;
• без выполнения упражнений на предплечия тренировка плеч и рук будет идти неполноценно;
• занятия армспортом уж точно не смогут быть удачными без накачанных предплечий.

Сделайте несложный тест. Вытяните руки перед собой, очень крепко зажмите кулаки. Почувствовали, как в этом несложном движении работали все мышцы рук? Отсюда вывод: пришло время добавить предплечья обратно в вашу программу с помощью следующего комплекса упражнений.

Сгибание запястий с гантелями сидя

Возьмитесь за гантели хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гантели в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже. Амплитуда движений увеличится, если будете опускать гантели на края пальцев, вспомогательно подключив сгибатели пальцев в тренировочный процесс.

Разгибание запястий с гантелями сидя

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение. Из положения стоя, когда руки подвешены, диапазон движения немного меньше.

Вис на турнике

Вис на турнике — полезное и довольно несложные упражнения для усиления захвата. Они незаменимы для укрепления мускулов предплечий и могут быть выполнены даже в квартире при наличии турника. Не следует спрыгивать с турника при наличии проблем с позвоночником, пользуйтесь подставкой.

Чтобы делать вис правильно, следует последовательно сделать следующее:

• Расположите руки на ширине плеч.
• Возьмитесь хватом кверху и повисните на перекладине.
• Удерживайтесь на турнике некоторое время, расслабив тело.
• Следите за дыханием: старайтесь, чтобы оно было спокойным.
• Держите колени слегка согнутыми и не изгибайте спину.

Для усиления хвата на первоначальном этапе тренировок на турнике нужно повисеть на турнике хотя бы одну минуту за сет. Затем нужно увеличивать время и применять отягощения. Мышцы постепенно привыкнут к нагрузке, поэтому прикрепите к поясу диск от штанги. Для начала можно небольшой диск, затем увеличивайте вес отягощения на 5 кг. Научившись делать вис двумя руками с отягощением, затем примитесь за упражнения с помощью одной руки. Таким способом эффективность от тренировки предплечий вырастет в два раза. Сперва — одна минута без отягощения. Когда почувствуете, что это уже легко для организма, делайте вис одной рукой с отягощением. Необходимо не перестараться с нагрузкой.

Подъем ЕZ- грифа обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони слегка обращены внутрь. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте этот комплекс из 4 упражнений на предплечья после любой из ваших обычных тренировок.