Обновлено: 11.05.2019
  • 853

Домашняя программа тренировок P90X

Привлекательное и подтянутое тело — для многих несбыточная мечта. Ведь достичь этого очень сложно. Одни пытаются сидеть на диетах, другие занимаются спортом, не соблюдая правильного питания, а третьи делают всё это в совокупности, но неправильно. Поэтому гордятся люди своими красивыми формами нечасто. Домашняя программа тренировок P90X включает в себя план тренировок и питания на 90 дней. Это очень сложный период. Мышцы испытывают огромную нагрузку, но результат будет у любого человека.

Тренировки в домашних условиях

Особенности программы

Создателем программы P90X является небезызвестный тренер по фитнесу Тони Хортон. Это сложная система, которая не даёт мышцам застаиваться на одном месте. Тело постоянно испытывает нагрузки разного характера, вырабатывается выносливость. В программе правильно сочетаются силовые нагрузки с кардиотренировками, плюс правильное питание. За счёт этого и виден сногсшибательный результат.

Лишние жировые отложения сгорают, тело становится рельефным, а его обладатель — счастливым.

Система выполнения

Для того чтобы тело начало худеть, необходимо полностью пересмотреть своё питание.

Программа тренировок P90X и основы питания

В состав рациона должно входить как можно меньше быстрых углеводов и жиров. А вот сложные, волокнистые углеводы и белки — это основные и самые важные составляющие, которые обязательно должны присутствовать в потребляемой пище.

Количество белков в день рассчитывается, исходя из 1.5 гр/1 кг веса. Жиры необходимы как животного, так и растительного происхождения. Но в процентном соотношении рекомендуется 20% животных жиров, а всех остальных — 80%.

Система прокачки тела включает в себя 3 этапа, которые длятся по 30 дней.

Если тело не готово за это время к следующему этапу, то можно продлить и до 60 дней. Но важно знать, что последовательность нужно соблюдать, так как это влияет на результат. Тренироваться нужно 6 дней в неделю. Каждый день — разная нагрузка.

Белковая фаза

Начальный период называется белковым. Первые 30 дней рекомендуется включать в рацион только белковую пищу. Это поможет организму перестроиться на нужный лад. Все внутренние процессы начнут проходить правильно. При этом, занимаясь ещё и спортом, начнёт эффективно проходить процесс жиросжигания.

Тони Хортон рекомендует придерживаться следующих правил:

Накачать мышцы в домашних условиях

  • При первой тренировке нагрузка должна приходиться на постуральные мышцы. Это очень маленькие мышцы, которые находятся возле позвоночника и глубоко под кожей. Несмотря на свой размер, они обладают серьёзными функциями: отвечают за осанку, позу и вертикальное положение тела. Их обязательно нужно развивать.
  • Следующие упражнения должны включать в себя кардионагрузки. Именно они делают человека более выносливым и помогают сжечь большое количество жиров.
  • Нагрузка на руки и плечи.
  • Стретчинг. Упражнения на растяжку и гибкость.
  • Нагрузка на спину и ноги.
  • Тренировка на выносливость

Это самый первый и важный этап тренировки P90X.

Сбалансированный этап

Фаза, в которой постепенно нужно перейти человеку на сбалансированное питание. В меню должны появиться все нужные организму вещества: жиры, белки, углеводы и всевозможные полезные витамины.

Нагрузки нужны примерно такие:

  • Тренировка для трицепса, груди и плеч.
  • Занятия на развитие постуральных мышц.
  • Нагрузка на плечевые мышцы, бицепс и спину.
  • Растяжка мышц.
  • Тренировка на спину и ноги.
  • Занятия на выносливость.

Этот этап переносится даже легче, чем первый. Так как ограничений в еде становится меньше, а к нагрузкам организм привыкает всё больше и больше. Выносливость увеличивается с каждым днём.

Фаза набора веса

Этот период важен особенно для тех, кто хочет повысить массу мышц.

Необходимо делать такие упражнения:

Домашняя программа тренировок p90x

  • Упражнения на грудные мышцы и спину.
  • Нагрузка на постуральные мышцы.
  • Прокачка рук и плечевых мышц.
  • Растяжка и гибкость.
  • Упражнения на руки, плечи и спину.
  • Кардиотренировки.
  • Занятия на выносливость.

Домашняя программа тренировок P90X требуют немало времени, примерно по часу в день. Тело испытывает большие нагрузки. Это очень тяжёлый комплекс упражнений, но результат того стоит.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

5 + пять =