Превратите вашу лестницу в машину для сжигания жира

Прежде? чем тратить деньги на покупку кардиотренажера для своей гостиной, осмотритесь внимательно. Если в вашем доме (или где-то поблизости) есть лестница, у вас уже есть всё необходимое, чтобы прийти в форму. Мало того, что лестница пригодна для серьёзной кардиотренировки — отдельные ступени могут быть использованы для всего: от выпадов и подъемов до силовых движений верхней части тела, таких как отжимания и падения.

Кроме того, это невероятно эффективно: согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале «Спортивная наука и медицина», для тренировки сердечно-сосудистой системы требуется только 30 минут подъема по лестнице в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины (для женщины весом 150 фунтов), вы можете сжечь более 500 калорий за 30 минут бега по лестнице. Даже ходьба вверх по лестнице за полчаса сжигает 286 калорий. Это эквивалентно прогулке со скоростью 3,5 мили в час в течение двух часов!

Рекомендуемые упражнения

Ниже приводятся наиболее распространённые, проверенные временем упражнения на лестнице.

1. Разминка: поднимайтесь и спускайтесь по лестнице от 3 до 5 минут.
2. Совершите спринтерский забег вверх по лестнице и спуститесь вниз. Повторяйте, пока не истечет 30 секунд.
3. Отжимания: встаньте у основания лестницы и положите руки на третью ступеньку сверху (ступенька должен быть на уровне груди) в положение отжимания.
   
   Держите спину прямо, опускаясь к лестнице и отталкиваясь назад. Выполните 12-15 повторений.
4. Сядьте на вторую ступеньку и положите руки на ступеньку позади себя, ладонями к себе. Держите ноги на посадке ровно, колени под углом 45 градусов и опускайте тело до тех пор, пока плечи не будут параллельны ступеньке. Откиньтесь назад, прижимая плечи вниз в течение всего движения.
5. Кардио-интервал: ходите вверх и вниз по лестнице со средней скоростью в течение 3 минут.
6. Приседания с массой тела с подъемом над головой: отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, отводя локти назад за туловище, когда вы опускаетесь. Поднимитесь на ноги и вытяните руки над головой. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
7. Приседания с весом тела с чередованием плеч: делайте те же приседания с весом тела, которые вы делали в предыдущем движении. Но вместо того, чтобы поднимать обе руки над головой, чередуйте руки при каждом повторении. Продолжайте в течение 60 секунд.
8. Отдых и восстановление: восстановитесь, двигаясь по ровной поверхности в течение 60 секунд. Повторите весь цикл еще 2 раза (всего 3 раза), а затем разогрейтесь, поднимаясь и спускаясь по лестнице со средней скоростью.

Для быстрой кардио-тренировки, когда у вас мало времени, Марк Мерчант, совладелец As One Fitness в Нью-Йорке, рекомендует простые тренировки:

• 10-минутная базовая программа: разогреться, поднимаясь и спускаясь по лестнице в течение 5 минут в умеренном темпе, а затем увеличить темп, двигаясь все быстрее и быстрее в течение оставшихся 5 минут;
• продвинутая 20-минутная кардио-тренировка: подняться и спуститься на один лестничный пролет; то же самое — бегом на один пролет, прыгать (два фута за раз) в пределах одного пролёта, нести вес (настолько тяжелый, насколько вы можете справиться) ) вверх и вниз в пределах одного пролёта;
• 30-минутная стационарная кардио тренировка: ходите вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут непрерывно.

Выше рассказано лишь о базовых упражнениях. Никто не запретит вам совершенствовать тренировки на лестнице, придумывая что-то своё.