Тренировка квадрицепсов. Лучшие упражнения для ног от Майка О’Херна

Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Практически в любом виде спорта важную роль играют упражнения на квадрицепс. Без них не получится ни добиться выносливости, ни увеличить массу.

Выпады с отягощением

Многие во время тренировок практически не уделяют внимания ногам. Соответственно, через какое-то время нижняя часть тела начинает сильно отставать от верха. Если не применять на практике некоторые полезные стратегии, рост передней поверхности бедра будет крайне медленным.

Необходимо, прежде всего, обращать внимание на технику выполнения упражнений. Можно смещать акцент в упражнениях для тренировки нижней части тела на квадрицепсы. Например, при выпадах.

«Чтобы сместить акцент на квадрицепс при выполнении выпадов, нужно делать небольшой шаг вперед, таким образом, чтобы колено выходило за носок, — говорит Майк О’Херн, американский бодибилдер и личный тренер. — Торс при этом нужно держать прямо. Проделывая это, мы снижаем влияние задней поверхности бедра и ягодичных».

Эти нюансы годятся не только для классически выпадов, но и для других разновидностей. Например, для болгарских (когда одна из ног находится сзади на возвышении).

Выпады с отягощением задействуют все четыре пучка квадрицепсов. Если тренируется новичок, ему лучше начинать с гантелей. Если опытный спортсмен, то можно использовать штангу.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Поднять гриф на упоры.
Собрать штангу.
Обхватить гриф, слегка присесть и принять снаряд на плечи.
Отойти назад на 1,5 – 2 метра.
Вдохнуть, шагнуть вперед одной ногой и опуститься в выпаде.
С выдохом вернуться в вертикальное положение.
Повторить все то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой

При выполнении данного упражнения основная нагрузка идет на медиальные и латеральные головки, однако и четырехглавые мышцы полностью задействуются.

Порядок выполнения упражнения следующий:

Расположить штангу на поднятой до уровня груди раме стойки.
Обхватить гриф как можно плотнее, при поднятии прижимать верхнюю часть спины к снаряду.
Снять вес со стойки, сделать пару шагов назад.
На вдохе присесть до параллели бедер с полом.
На выдохе — подняться мощным усилием.

При выполнении данного упражнения важно следить, чтобы колени не сходились внутрь.

Иногда люди, занимаясь приседаниями, делают это неправильно, приседают не до конца. Должна присутствовать полная амплитуда в движения в приседаниях и жимах ногами.

Если не приседать хотя бы до параллели, согласно проведенным исследованиям, активация квадрицепсов снизится более чем на 50%.

«Необходимо также развивать мобильность голеностопного сустава, — подчеркивает Майк О’Херн. — Без этого не получится приседать до конца или делать жимы ногами без отрыва пяток от пола».

Жим ногами в тренажере

Можно смещать нагрузку и в других упражнениях, в частности, в жиме ногами. Крайне важно обращать внимание на постановку ног. Если ставить ноги на нижнюю часть платформы, это активирует квадрицепсы.

Порядок выполнения упражнения следующий:

Занять место в тренажере, плотно прижимаясь поясницей к спинке.
Поставить ноги на платформу.
Снять платформу с упоров.
На вдохе согнуть колени и опустить груз.
На выдохе — выжать каретку вверх.

«В каждом сете я меняю положение — внутрь или врозь, — говорит Майк О’Херн. — Я начинаю подход с развернутых носков, а затем разворачиваю их внутрь в конце подхода. Меняйте положение. Можно переставлять ноги. Если вы хотите растить мышцы, вы должны работать с разных углов, менять положение стоп, дышать правильно. Чем глубже ваше дыхание, тем больше включается мышц. Держим нагрузку в мышцах. Жмем квадрицепсами».

Чем больше времени под нагрузкой, тем лучше вы проработаете мышцы, подчеркивает Майк. Это отличная тренировка для всех, кто не может приседать из-за проблем с поясницей.

Разгибание ног

Данное упражнение выполняется в сидячем тренажере. Порядок выполнения упражнений следующий:

Сесть в станок, плотно прижавшись поясницей к сиденью.
Отрегулировать высоту валиков для ног.
Прижать голени к валикам.
Взяться за рукояти, расположенные по бокам от сиденья.
На вдохе поднять упор вверх.
На выдохе опустить вниз.

При выполнении данного упражнения следует двигаться плавно, без рывков.

Взятие штанги на грудь

Данное упражнение задействует не только квадрицепсы, но и ягодицы, дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Поставить ноги на ширину плеч.
Удерживая бедра прямо, подать спину назад.
Взяться за гриф обеими руками. Руки должны быть на ширине плеч.
Поднять штангу, переместив вес на пятки.
Резко распрямить ноги, когда штанга достигнет уровня колен.
Когда штанга окажется на уровне плеч, подвести под нее локти таким образом, чтобы она легла на грудь.
Сделать паузу, опустив штангу на пол.

«Основные правила при выполнении данного упражнения следующие, — говорит Майк. — Прежде всего, ноги должны располагаться на небольшом расстоянии. Примерно на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Спину нужно контролировать на протяжении всего упражнения. Вреден и сильный наклон тела вперед, и увод торса назад. Если вы не уверены в том, что справитесь с нагрузкой, воспользуйтесь ремнем. И следите за дыханием! Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание должно сопровождаться вдохом и выдохом».

Тяга штанги с подпрыгиванием

При выполнении данного упражнения задействованы квадрицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы, абдоминальные мышцы, трапеции.

Упражнение выполняют следующим образом:

Необходимо взяться за гриф штанг хватом сверху. Кисти при этом располагаются на ширине плеч.
Далее следует опуститься в полуприсед, опустив гриф на ноги чуть выше колен.
Резко выпрямиться и подбросить штангу вверх за счет инерции нижней части тела.
Поднять плечи и завершить движение.
Вернуть штангу в исходное положение.

«Не раскачивайте штангу, — советует Майк. — Гриф должен располагаться максимально близко к телу на протяжении всего упражнения. Выполнять это упражнение следует прежде всего за счет мышц таза. Мышцы верхней части тела лучше не использовать. Движения должны быть быстрыми и энергичными».