Обновлено: 16.03.2021
  • 380

План тренировок и питания бодибилдера Денниса Вольфа

В этой статье мы расскажем о тренировках, диете и добавках Денниса Вольфа.

Примечание: Хотя это прекрасный план тренировок и диеты, не ожидайте, что у вас тотчас вырастут 22-дюймовые руки, как у Денниса… если только вы, конечно, не употребляете постоянно коктейль из анаболических стероидов. И еще: вам точно понравится этот план, если вы предпочитаете набирать мышцы исключительно натуральным путем. Он точно поможет вам прорваться через плато.

Предконкурсная диета и кардиотренировка Денниса Вольфа: график

8:00 – 60 минут на беговой дорожке

8:30 утра – 1 чашка вареной овсянки, 10 яичных белков, порция протеинового коктейля

11:00 – 140 г нежирной говядины, 50 г орешков кешью

13:30 – 170 г куриной грудки (без костей/кожи), 3 целых яйца

16:00 — порция Lean Mass Matrix

Тренировка

19:00 — порция Vitargo-CGL

19:30 вечера – 170 г камбалы на гриле, 1 стакан зеленой фасоли

60 минут на беговой дорожке

22:00 – 2 порции протеинового коктейля (предпочтительная смесь)

План питания Денниса Вольфа в межсезонье

  1. прием пищи — 100 г протеинового коктейля из порошка, 1/2 стакана овсянки, 1 банан
  2. прием пищи — 40 г протеинового порошка (после тренировки)
  3. прием пищи – 300 г куриной грудки, 1/2 стакана коричневого риса
  4. прием пищи – 400 г рыбы, 1/2 стакана коричневого риса
  5. прием пищи — 300 г стейка, 1/2 стакана коричневого риса
  6. прием пищи – 300 г куриной грудки, 300 г картофеля
  7. прием пищи – 80 г протеина из порошка

Кстати, если вы копируете этот план диеты, мы рекомендуем добавить в рацион несколько порций фруктов и овощей. Мы уверены, что Деннис принимает мультивитамины, чтобы компенсировать их недостаток.

Интересно, как чисто Деннис питается в межсезонье. При этом другие профессионалы IFBB в прошлом обычно сильно раздувались, поедая нездоровую пищу. Мы помним, как Ли Прист на культовой фотографии ел цыпленка KFC прямо на пляже.

Такой подход к чистому питанию вполне оправдан. Деннис находится в отличной форме круглый год. Таким образом, он страхует себя от того, чтобы впадать в панику и быстро сбрасывать 15 фунтов жира до наступления сентября.

Тренировка Денниса Вольфа: график

День 1 – Грудь и бицепсы

  • Жим штанги на наклонной скамье – 2 разминочных сета, затем 3×8-12Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим лежа – 2×8-12Жим лежа
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-12Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
  • Кабельные кроссоверы – 1×15Кабельные кроссоверы
  • Сидячий жим гантелей – 2 разминочных сета, затем 2×10Сидячий жим гантелей
  • Подъем штанги – 2×10Подъем штанги
  • Тяга троса одной рукой – 1×12 с каждой рукойТяга троса одной рукой

День 2 — Ноги

  • Разгибание ног – 1 разминочный сет, затем 3×15Разгибание ног
  • Подъем ног – 2×12Подъем ног
  • Приседания – 1×15, затем 1×10Приседания
  • Скручивание ног лежа – 3×10-15Скручивание ног лежа
  • Упражнение «Доброе утро» – 2×10 Упражнение «Доброе утро»
  • Скручивание на одну ногу – по 1×10 на каждую ногуСкручивание на одну ногу
  • Подъем на носки стоя – 3×15Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя – 2×15Подъем на носки сидя

День 3 – Задняя и тыльная дельты

  • Пуловеры с гантелями – 1 разминочный сет, затем 2×10Пуловеры с гантелями
  • Тяга с узким захватом – 2×10Тяга с узким захватом
  • Подъем штанги – 2×10Подъем штанги
  • Подъем одной рукой сидя – 1×12 с каждой рукойПодъем одной рукой сидя
  • Обратное разведение рук лежа – 3×12Обратное разведение рук лежа
  • Обратное разведение одной руки с кабелем – 2×12 с каждой рукойОбратное разведение одной руки с кабелем
  • Шраги– 2×10Шраги

День 4 – Плечи, трицепсы и пресс

  • Тренировка передней части плеч на пресс-машине – 1 разминочный сет, затем 3×10-12 Тренировка передней части плеч на пресс-машине
  • Боковой подъем гантели – 2×10Боковой подъем гантели
  • Боковое поднятие троса одной рукой – 1×10 каждая рукаБоковое поднятие троса одной рукой
  • Кабельные отжимания – 1 сет для прогрева, затем 3×10-1Кабельные отжимания
  • Французский жим — 2×10Французский жим
  • Тяга кабеля одной рукой – 1×15 каждой рукойТяга кабеля одной рукой
  • Пресс – 3×15-20 Пресс

Деннис, как ни странно, не проводит много времени в тренажерном зале, выполняя несколько сетов для каждой группы мышц. У него 4-дневный сплит, что является минимумом для поддержания массы.

Огромные объемы тренировок в тренажерном зале часто считаются слишком тяжелыми для естественных культуристов. Между тем парни на стероидах обладают превосходной способностью восстанавливаться после каждой тренировки. Вот почему в 70-е годы Арнольд и остальные могли заниматься по нескольку часов в день. Однако похоже, что Деннис и другие профессионалы IFBB сегодня проводят в тренажерном зале лишь небольшой промежуток времени. Это указывает на то, что у немца хорошая генетика, а сама тренировка просто дает стимул для роста. Вы действительно растете, когда отдыхаете, а диета и сон ответственны за многие ваши достижения.

Также интересно то, что Деннис не поднимает безумно тяжелый вес, а больше концентрируется на количестве повторений (особенно в дни груди и ног).

Что вы думаете о диете и тренировочной программе Денниса? Расскажите нам о своих ощущениях, когда попробуете ее.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

два × 2 =

Adblock
detector