7 малоизвестных хаков для больших рук

Большие руки всем нужны! Но одним только базовым тренингом тут не обойдешься. Ведь одного парня природа наградила растущими от турников и брусьев огромными бицепсами, а другой делает руки в отдельный день вот уже шесть лет, а выглядит как будто вообще не качает их. Если отстают бицепсы и трицепсы можно попробовать эти 7 стратегий для специализации. Для начала убедитесь, что общая масса набрана и вы в принципе можете специализироваться, и после этого, принимайте экстренные меры.

BFR или тренировка с ограничивающими кровоток снарядами

Аббревиатура означает «ограничение кровотока» буквально. Но ничего страшного делать не придется. Речь идет о тренировке с резиновыми манжетами на руках. Резинка одевается так, чтобы ее верх приходился на верх бицепса там, где мышца «прячется» под переднюю дельту. Далее выполняется один подход в многоповторном стиле следующих простых упражнений:

Сгибания на бицепс с гантелями;
Разгибание на трицепс с косичкой;
Сгибание на бицепс «молоток»;
Разгибание на трицепс с кабелем из-за головы

Принцип такой, чтобы движение не было слишком тяжелым. Цель – «нагнать» кровь в мышцу, нужно делать около 30 повторений с легким весом. Весь гигантский сет не должен длиться более 4 минут. Затем резинки снимаются и тренировка заканчивается.

Этот метод применяется к конце обычной тренировки рук или даже спины-бицепса. Он помогает мышцам расти, даже когда «нормальные» способы исчерпаны.

Поднимите тренировочный объем

В стронгмене мелких рук нет ни у кого. Стронги вообще не качают бицепсы. Где подвох? Так они делают множество взятий на грудь с пола, множество жимов и толчков. Бицепсы работают везде. И под множеством мы имеем ввиду около 30-50 подъемов каждого тяжелого упражнения. Возможно, ваш бицепс и трицепс отказываются расти, потому как вы занимаетесь «как учили» строго выполняя только 2-3 рабочих подхода.

Поднять объем просто. Достаточно только использовать один из следующих методов повышения объема:

Дроп-сеты;
Супер-сеты;
Пирамиды;
Гигантские сеты

Совет для тех, у кого мало времени: если у вас нет отдельного дня рук, добавьте в спину вместо становой взятия штанги на грудь. Комплексное упражнение не только «взорвет» широчайшие, но и поможет дать импульс для роста бицепсам.

Тренируйте руки в отдельный день суперсетами

Классический способ тренировки рук от про-бодибилдеров такой. Вы выбираете отдельный день, желательно, не следующий за днем, когда качается спина. Упражнения на бицепс и трицепс объединяются в суперсеты, по принципу работы мышц-антагонистов.

Например, можно работать так:

Сгибания со штангой стоя;
Жимы узким хватом лежа;
Сгибания с гантелями «молотком»;
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью;
Концентрированные сгибания на бицепс;
Отжимания на трицепс прямым узким хватом с блином на спине

Меняйте углы работы мышц во время тренировки

Как мы обычно качаем бицепс? Правильно, стоя. В лучшем случае – на скамью Ларри Скотта присядем, если там уже не заседает какой-нибудь любитель объемной накачки бицепса 2 кг гантелькой. Добавьте в план несколько разнообразных упражнений, чтобы буквально «взорвать» мышечные волокна:

Сгибание на бицепс на наклонной скамье сидя – растянутое положение;
Подтягивание узким обратным хватом – растянутое;
Концентрированные сгибания сидя с одной гантелью – сокращенное;
Подъемы «Арнольд 21» — сначала сгибаем по полной амплитуде, затем – до середины, и потом – доводим руки до верха от середины

С трицепсом можно сделать что-то подобное – чередуйте жим лежа средним хватом, отжимания на брусьях и от пола, а также жим одной гантели из-за головы с классическим упражнением «с косичкой».

Нормально восстанавливайтесь

Да, придется есть «на массу» если хотите нарастить большие бицепсы. Никаких лайфхаков как оставаться сухим при натуральном тренинге и набирать мышцы нет. Нужно просто смириться с тем, что жировая прослойка может немного подрасти, и есть. Много белка, много углеводов, ферменты, здоровые жиры – вот основа большого «всего» у спортсменов.

Тренируйте их чаще

Еще одна фишка из силового спорта. Многие соревновательные движения выполняются атлетами каждый день. Естественно, работающие в этих движениях группы мышц достигают значительных объемов. Прежде чем радостно бросаться качать свои бицепсы-трицепсы три раза в неделю, попробуйте прибавить объем аккуратно. Выделите один день для тяжелой тренировки рук, в остальные два – слегка «подкачивайтесь».

Не забывайте про прогрессию

Тренировки рук многие годами делают с одним и тем же весом. Это не правильно. С другой стороны, есть уникумы, которые тренируют свои бицепсы с огромными весами, но исключительно в технике читинга. Это другая крайность. Лучше заниматься умеренно, не перегружать связки чрезмерным читингом, но и не забывать прибавлять вес или повторы. Там где нет прогрессии, нет роста. Количество тренировок рук в неделю — показатель индивидуальный. Одни атлеты хорошо растут, выполняя легкий бицепс и трицепс в день спины и груди, соответственно, и тяжелую тренировку в один из свободных дней. Другим требуется чуть больше тренировок, то есть они добавляют еще и третью. Но есть и третьи – они просто делают руки один раз в неделю, в отдельный день и прогрессируют. Сказать заранее, какой подход лучше для спортсмена, нельзя. Стоит понаблюдать за собой и своим прогрессом, и отследить, что работает на конкретном человеке.

Заключение

Тренировка рук может казаться простой задачей. Сгибания, разгибания, дополните ими тренировку груди или спины, и не прогадаете. Но если руки не растут, это ваша отстающая группа мышц. И тогда ее придется делать в отдельный день, чтобы добиться объемов. Повышайте тренировочный объем, работайте с различными методиками повышения интенсивности, и руки обязательно спрогрессируют. Не забывайте, что к тренировкам стоит добавить качественное восстановление. Употребляйте достаточное количество белков и углеводов для роста, и не забывайте об отдыхе и восстановлении.