Негативные повторения: эффективный способ увеличить силу

Хотите жестко нагрузить свои мышцы и преодолеть свою силовую планку? Тогда обязательно попробуйте негативные повторения, но сначала рекомендую дочитать эту статью до конца т.к. данная методика не должна применяться без теории.

Суть негативных повторений состоит в плавном опускании веса, процесс поднятия практически исключается. Как раз в момент негатива мышцы напрягаются до предела, за счёт этого растёт сила мышц и связок, ваши показатели будут расти.

Чтобы получить ожидаемый эффект, необходимо работать с максимальным весом. Если вес значительно выше рабочего, то вам нужен товарищ по залу, который будет участвовать на стадии подъёма.

Если нет помощника, то негативные повторения можно сделать в упражнениях с одной рукой. Например подъём гантели на бицепс, в позитивной фазе помогая второй рукой. Ещё вариант подтягивания, вы поднимаетесь на двух руках, а опускаетесь уже на одной, плавно и медленно.

Для новичков не советую увлекаться негативами, потому что приходится работать с большими весами и вероятность травмы повышается. Кроме этого негативные повторения используют для преодоления своего максимума в рабочем весе, а у новичков этот максимум достигается примерно за год обычных силовых тренировок.

Примеры упражнений подходящих для негативных повторений: жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс,верхняя тяга к груди.

Правила негативных упражнений:

• Выполняем негативы ближе к концу тренировки, вы должны быть хорошо разогреты.
• Негативная фаза упражнения длится от 4 до 8 секунд.
• Увлекаться негативами не стоит, не более раза за неделю т.к. этот метод очень нагружает связки и центрально-нервную систему. Шанс получить травму очень высокий.

При правильном подходе к негативным повторениям можно увеличить результаты от силовой тренировки. Поэтому негативная техника так часто используется пауэрлифтерами. Но подходить к ней нужно осторожно, соблюдая правила техники безопасности, подготавливая организм к такой максимальной нагрузке. И последнее, о чем не стоит забывать – это поддержка веса помощниками, во избежание травмоопасных ситуаций.