Зачем вам нужна клетчатка в рационе?

В некоторой растительной пище отсутствует калорийность, но, тем не менее, она влияет на вопрос нормальной работы метаболизма и пищеварительные функции. Клетчатка помогает функциям желудка и кишечника, поэтому врачи советуют включать ее в ежедневное меню.

Клетчатка, что это такое?

Клетчатка – это пищевые волокна, присутствующие в растительной пище. Она считаются трудноусвояемыми для переваривания продуктами, и в этом заключается их главное и волшебное свойство. Одной из основных их функций является гарантированная польза для стабильной работы кишечника. Более половины клетчатки перерабатывается желудочным соком, а получаемые остатки оказываются ценной средой для микрофлоры ЖКТ. Часть же связывается с продуктами жизнедеятельности и нормализует стул.

Нередко состав клетчатки из различной органики химически похож. В нем есть полисахариды и лигнин. Данных компонентов часто не достает людям в больших городах, потребляющих недостаточно органической пищи с присутствием растительных волокон.

Пищевые волокна бывают двух типов – растворимые или нерастворимые. И те, и другие обязаны быть в меню любого человека. Среди растворимых называют пектины и растительные смолы, нерастворимая клетчатка – это лигнин, гемицеллюлоза или целлюлоза. Такие пищевые волокна есть в крупах, овощах и семечках.

Основная цель нерастворимого волокна

Пищевые волокна в совокупности с достаточно поступающей в тело жидкостью производят регулирующее и восстанавливающее действие на кишечник. Следует заметить, что чем больше клетчатки в рационе, тем больше нужно пить. Регулирующая способность пищевых волокон мешает замедлению работы кишечника и контролирует его ускорение. То есть при достаточном содержании клетчатки в организме вам не грозят ни запоры, ни диарея. Это свойство пищевых волокон достигается за счёт усиления моторики кишечника и поступления жидкости.

Пищевые волокна также замедляют скорость переваривания пищи, регулируют чувство насыщения и голода, помогают усмирить аппетит. Именно поэтому клетчатку так часто рекомендуют употреблять при излишнем весе и ожирении.

Читайте также: лучшие продукты для снижения аппетита

Клетчатка выполняет ряд функций для поддержания нормального состояния:

• помогает в очищении желудочно-кишечного тракта;
• выводит токсины;
• помогает ликвидировать запоры и вздутия;
• активизирует перистальтику кишечника;
• нормализует объем холестерина и сахарозы в крови.

Немаловажно еще и то, что пищевые волокна дают возможность нормализовать микрофлору ЖКТ, который является защитным и контролирующим органом. Это производит положительное воздействие на весь организм, тем самым проводится профилактика сердечных болезней, сахарного диабета, некоторых видов рака. Клетчатка даже снижает риск инфекций, поскольку оказывает воздействие на работу иммунитета.

Нерастворимая клетчатка в первую очередь ответственна за предотвращение дивертикулярной болезни. Дивертикулит является воспалительным заболеванием кишечника, развивающимся на фоне застоя кишечного содержимого в дивертикулах — выпячиваниях стенки кишки. Дивертикулярная болезнь чаще встречается у людей, которые не едят достаточное количество клетчатки.

Польза растворимой клетчатки для организма также значительна. Она трансформируется вещество, напоминающее желе в желудке, содержа специальные ферменты, которые замедляют процесс пищеварения, что снижает аппетит, а также улучшает микрофлору кишечника.

Сколько нужно клетчатки в день и источники клетчатки

По данным Всемирной организации здравоохранения, после анализа научных экспериментов за прошедшее пятидесятилетие, выяснилось, что здоровому человеку требуется до 30 г пищевых волокон в сутки. В подобном объеме они ликвидируют риск ранней смерти на 25%. Также люди, меню которых богато целлюлозой, меньше болеют ишемической болезнью сердца, не подвержены инсультам, диабету второго типа. Питание, насыщенное клетчаткой, может снизить ИМТ и уровень холестерина.

Чтобы потребить те заветные 30 г не обязательно искать насыщенные клетчаткой блюда, приобретать аптечные препараты. Растворимая или нерастворимая клетчатка присутствует во многих видах пищи. Растворимая – это чёрный хлеб, овсянка, бобы, фрукты и овощи. К пищевым волокнам, которые не расщепляются в желудке, относят рис, клубнику, орехи, отруби. Подходящими источниками целлюлозы считают коричневый рис, хлеб с отрубями, продукты из цельного зерна.

Важно помнить, что некоторые фрукты дают возможность насладиться обоими типами клетчатки. Яблоки имеют в своём составе и нерастворимую клетчатку, а мякоть этого фрукта служит хорошим ресурсом для получения пектина – растворимой клетчатки.

Читайте также: в каких продуктах много клетчатки

Для нормализации работы ЖКТ и борьбы с лишним весом используют не только растительную пищу, но и диетическую клетчатку в готовом виде. Такие препараты способствуют притуплению чувства голода, что будет дополнительным плюсом при диетическом питании. Однако они не могут рассматриваться как полноценная замена натуральным продуктам, насыщенным целлюлозой.

Итак, клетчатка – это крайне полезная пища для правильного функционирования органов тела. Пищевые волокна, которые присутствуют в растениях, играют значительную роль в деятельности и функционировании органов пищеварения. Клетчатка помогает работе желудочно-кишечного тракта, нормализации его работы, избавлению от побочных продуктов жизнедеятельности и токсинов.