Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности

Такие упражнения, как болгарские выпады, помогают обеспечить округлость ягодиц, подтянутость бёдер (в особенности для женщин). 

Специфика болгарских выпадов

Выпады в болгарском стиле (иначе: сплит приседания) являются инструментарием воздействия на зоны бёдер и ягодиц, придания им рельефной конфигурации. Они имеют много общего с классическими выпадами, но являются более сложными из-за постановки ноги, находящейся сзади скамейку (ступеньку).

Кроме создания красивого мышечного рельефа нижней части туловища и эффекта похудения, такие тренировки полезны людям с дисбалансом силы в ногах (одна больше, сильнее другой). Занятия болгарскими выпадами помогают преодолеть эту проблему, влияя на особенности физиологического развития.

Вследствие этого мышцы другой ноги подвергаются усиленной нагрузке. Удержать баланс становится сложнее. Такое упражнение иначе называют приседанием на одной ноге. Максимальное смещение веса на одну из ног – основа упражнения.

Техника выполнения

Данный тренировочный комплекс отличается повышенной сложностью, несмотря на видимую простоту. Поэтому выполнение технических инструкций является важным.

В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.

Важно до начала выполнения упражнения произвести разминку (разогрев) коленных суставов. Чаще всего такие приседания выполняются с применением гантелей.

Правила поэтапного выполнения

1. Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
2. Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
3. Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.
4. Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.
   

   Техника выполнения болгарских выпадов

В ходе упражнения колено полностью не разгибать. В момент приседа оно не должно переходить границу носка. При отсутствии утяжеления руки удобнее держать перед собой, скрестив, либо положить на пояс.

Варианты болгарских выпадов

Суть техники идентична. Важна дозировка нагрузки, учитывающая подготовленность организма. Навык удержания равновесия (баланса), развивающийся при активной работе группы стабилизаторов, пригодится при выполнении иных физических нагрузок.

С фитбола

В основе — использование вместо твёрдой опоры упругого мяча, обеспечивающего мягкое прилегание, что облегчает упражнение.

Со штангой

Важно исключить чрезмерность веса штанги

1. Подбирать нужный вес штанги следует индивидуально.
2. Прямым хватом поместить штангу на плечи;
3. Встать так же (спиной к опоре, подняв на неё одну ногу), область таза слегка отвести назад для снижения нагрузки на позвоночный столб;
4. На выдохе совершить присед до создания параллели бедром и поверхностью пола;
5. На вдохе при опоре на пятку встать в ИП.

На тренажёре Смита

Тренажёр позволяет уменьшить нагрузку на туловище благодаря фиксации. Основы техники те же:

• отрегулировать массу на штанге, поместить её на спинные мышцы слегка ниже плеч, расположившись в тренажёре;
• ногой совершить шаг вперёд, прогнув спину;
• плавно присесть на выдохе до создания параллели бедра рабочей конечности и пола;
• при опоре на пятку на вдохе вернуться в ИП.

Этот вариант считается самым безопасным, так как равновесие потерять невозможно. Что позволяет лучше сконцентрироваться на технике. При дискомфорте от штанги, между ней и телом предлагается поместить полотенце.

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских — 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

Преимущества применения болгарских выпадов:

• совершенствование балансировочных функций тела;
• хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
• стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
• активизация развития оптимальных форм ягодиц;
• совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
• укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
• улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
• вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Если сравнить упражнение с обычными приседаниями с применением штанги, то в болгарском варианте значительно выше активность подколенного сухожилия и ягодиц. Со штангой же повышается активность квадрицепсов. Уровень тестостерона растёт в обоих случаях идентично. С гантелями удерживать равновесие легче, чем в случае со штангой.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Практические советы и рекомендации

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

• выполнять движения в медленном темпе;
• следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
• сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
• опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
• угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
• начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
• соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка.

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Противопоказания и меры предосторожности

Бывают ситуации, когда надо вообще исключить использование таких выпадов

При нарушении правил выполнения, игнорировании противопоказаний болгарские выпады способны причинить вред. Данные приседания, считающиеся сложными, рекомендуют выполнять людям с тренировочным опытом.

Меры предосторожности

1. Важна регуляция веса отягощения. При слабости мышц, травмах рук выполнять комплекс следует без дополнительного веса. При неустойчивости равновесия также нужно отказаться от использования гантелей.
2. Новичкам не советуют торопиться включать в тренировки данное упражнение из-за сложности его выполнения.
3. Следить за положением спины нужно обязательно. Она должна оставаться ровной.
4. Во избежание травм тренировку, как и любую другую, начинать обязательно с разминки суставов и мышечного корсета.

Противопоказания:

• патологии коленных суставов (они испытывают колоссальную нагрузку);
• заболевания позвоночника, при которых осевые нагрузки запрещены;
• болезни сердца, сосудов: (например, гипертония);
• неврологические отклонения.

Болгарские выпады признаются более эффективными в сравнении с классическим вариантом. Дозированная непропорциональная нагрузка на ноги, тренировка баланса туловища, улучшение гибкости суставов, идеальная форма ног и ягодиц – всё это достижимо при использовании в тренировочных комплексах болгарских выпадов.