Как сделать приседания еще более эффективными

Приседания – одно из тех упражнений, к которому нельзя относится нейтрально. Вы либо любите их, либо ненавидите. Но в любом случае приседания нужно уважать только за ту пользу, которую они приносят в развитии нижней части тела. Их довольно сложно выполнять, поэтому некоторые люди откровенно их недолюбливают. И последнее, что нужно делать в сложившейся ситуации – усложнять и без этого сложный подъем. С другой стороны, легкий путь и работа в полсилы – это не то что нужно настоящему спортсмену. Я расскажу, как увеличить нагрузку при приседаниях и сделать их более эффективными.

Новая техника

При обычных приседаниях вы опускаетесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу. И сразу же прикладываете силу ногами, чтобы как можно быстрее встать, перенеся вес на спину. Хитрость заключается в том, чтобы опуститься в “яму” и сделать паузу в конце движения на счет до двух, прежде чем снова встать с весом. Эта пауза аналогична паузе веса на груди в жиме лежа в пауэрлифтинге.

Цель заключается в том, чтобы не допустить того, что любой импульс становится частью подъемной силы. Поэтому вам нужно приложить больше усилий, чтобы поднять вес. Что касается приседаний, это означает, что квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам придется работать усерднее, для того, чтобы вы смогли генерировать силу, необходимую для того, чтобы снова подняться с весом.

Скорее всего, вам придется использовать меньший вес, чем вы обычно применяете для приседаний. Поэтому для первой попытки достаточно 75% от веса, который стал для вас привычным при выполнении приседаний.

Как выполнять приседания с паузой

Встаньте, положив вес на плечи, как при обычных приседаниях. Убедитесь, что ваши ступни расположены немного шире плеч. Стойте прямо, выпрямите грудь, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой. Опуститесь, согнув колени и откинувшись назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте до тех пор, пока верхняя часть не станет параллельна полу. Как только вы окажетесь в этом положении, начинайте отсчет. Проговорите неспешно про себя “тысяча один, одна тысяча два”, это как раз займет 2 секунды.

При поднятии вверх акцентируйте силу в ногах. Ни в коем случае не расслабляйтесь во время движения, крепко держите вес. Выполните необходимое число повторений.

Примечания

• Больших преимуществ при использовании более длительных пауз нет, поэтому не увеличивайте паузу.
• Вы можете сделать это своим новым стилем приседаний или же чередовать приседания с паузой с традиционными, чтобы извлечь максимум пользы из обоих стилей.
• Вы можете также чередовать данную технику с любой другой версией приседаний: фронтальными приседаниями, кубковыми или короткими.
• Увеличение силы в ногах вы отметите уже через несколько недель после внедрения в тренировочный процесс, при условии, что раньше вы не практиковали приседания с паузой.