/rating_off.png "Звёзд: 1")
Загрузка...В этой статье мы разберем, как тренировать мышцы шеи. Поговорим о правильной технике и основных нюансах.
Зачем тренировать шею
Сразу стоит заметить, что мышцы шеи не имеет смысла тренировать, если вы новичок. Первые полгода в тренажерном зале это делать не нужно. Если через 12 месяцев вы видите, что у вас что-то отстает, то можно включать в программу определенные упражнения.
Несмотря на вышесказанное, отметим, что с возрастом тренировать шею все-таки рекомендуется. У многих возникает в ней боль, когда они спят. После активных тренировок подобные ощущения минимизируются, и здоровье улучшится.
Основные принципы тренировки
- Начинать тренироваться следует без веса. То есть первые несколько недель вы должны качать шею собственным весом головы. В противном случае можно заработать грыжу шейного отдела позвоночника.
- Нет смысла тренировать шею чаще, чем 2 раза в неделю.
Программа тренировок
Упражнение №1
Приведение подбородка к груди, лежа на спине. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 3 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение выполняется с блином. Начинать стоит с весом в 5 килограмм. Лучше одеть специальную шапочку, чтобы случайно не поцарапать лоб. Также можно использовать мягкий бинт или полотенце. В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку, чтобы достичь пикового сокращения.
Упражнение №2
Отведение головы назад. Может выполняться с помощью напарника. Или задействовать тренажер для сгибания ног лежа. Также подойдут специальные шейные ремни. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. По мере того, как мышцы шеи становятся сильнее, постепенно повышайте рабочие веса.
Упражнение №3
Отведение головы назад в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. В этом упражнении можно плавно повышать нагрузку. В верхней точке старайтесь задержать голову на 1-2 секунды для пикового сокращения. Упражнение нежелательно делать людям, у которых высокое давление.
Упражнение №4
Отведение головы с отягощением лежа на боку. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. На первых этапах берите небольшие веса в отягощениях.
Упражнение №5
Отведение головы с отягощением лежа на боку в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение следует включать в программу, когда вы уже хорошо натренируете шею, и она будет сильной. Важно это учитывать, так как нагрузка получается внушительная.
Одно из самых травмоопасных упражнений — боковые отведения, которые работают на толщину шеи. Делать это нужно предельно осторожно, чтобы ничего не повредить. Также будьте аккуратны при повышении весов.
