Хочешь иметь мощную СПИНУ? Делай это!

Мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев считает, что широкая спина должна быть у каждого уважающего себя атлета. Ниже мы расскажем, как её правильно тренировать.

Разминка

Перед каждой силовой тренировкой требуется качественная разминка. Сначала необходимо выполнить кардио. Сделать это можно на любом оборудовании:

• беговой дорожке;
• эллиптическом тренажере;
• велотренажере.

Кардио нужно, для того чтобы:

• разогнать нашу основную мышцу — сердце;
• разогреть суставы и связки, на которые при тренировке ляжет большая нагрузка.

Для такой разминки хватит 5-10 минут. После хорошего разогрева наступает пора растягивания мышц. Это важно для их подготовки к предстоящей тяжелой работе. Существуют ключевые правила:

1. тянуться нужно сверху вниз;
2. нельзя задерживать дыхание;
3. необходимо ощутить легкое растяжение;
4. время выполнения каждого упражнения составляет 10 секунд.

О мышцах спины

Мышцы спины — это одна из самых больших мышечных групп. Сюда относятся:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапеции;
• разгибатель позвоночника.

Именно эти мышечные группы дают нужный объем спине. Также есть и маленькие мышцы, которые не так заметны с первого взгляда.

Основные функции:

• опускание плеча вниз;
• вращение его вовнутрь;
• приведение плеча назад;
• приведение лопаток к позвоночнику.

Упражнения на спину

Денис Гусев предпочитает выполнять в среднем 6 упражнений от 8 до 12 повторений. Время выполнения не должно превышать 40-45 секунд. Лучше всего чередовать упражнения.

Подтягивания

Если у вас большой вес, или вы только пришли в зал и еще не умеете хорошо подтягиваться, то лучше выполнять это упражнение в гравитроне. Такой тренажер компенсирует часть вашего веса и позволяет всё сделать по технике и прочувствовать мышцы.

Многие спорят, как правильно подтягиваться: до подбородка или же как-то иначе. Подтягивания — это многосуставное упражнение, в нем работает как минимум плечевой и локтевой суставы. Так как мы подтягиваемся для увеличения мышц спины, нужно добиться максимального движения в плечах и минимального в локтях. Поэтому нет смысла тянуться выше подбородка. Рекомендуется воспользоваться широким хватом.

Старайтесь подтягиваться не четко в одной плоскости, а пробуйте прогибаться в грудном отделе позвоночника. Локти тяните чуть назад. Тогда мышцы спины станут лучше включаться в работу.

Тяга штанги в наклоне

Денис Гусев считает это упражнение одним из лучших упражнений для развития мышц спины. От положения вашего корпуса будет зависеть тот угол, куда сместится нагрузка. Если вы хотите развивать широчайшие, то нужно наклониться как можно ниже. Для прокачки середины спины рекомендуется стоять под углом в 45 градусов. Чтобы поменьше включать бицепс в работу, лучше всего подойдет обратный хват.

Избегайте следующих ошибок:

• нельзя широко располагать локти;
• не округляйте спину;
• не допускается скручивать плечи вперед;
• не используйте слишком большой вес.

Кроме того, не следует бросать снаряд по инерции после небольшого касания штанги с туловищем. Важно контролировать весь процесс.

Тяга в Хаммере

Упражнение развивает:

• ширину и толщину спины;
• увеличивает мышечную массу;
• развивает силу;
• улучшает детализацию спины.

Тянуть в этом тренажере можно как двумя руками, так и по отдельности. Вторым вариантом обычно пользуются, когда две части спины отличаются друг от друга и требуется добиться баланса.

Упражнение выполняется обратным хватом. Очень важно прогибаться в пояснице. Руки не нужно полностью разгибать. Тогда бицепс будет меньше включаться в работу.

Не допускайте приведенных ниже ошибок:

• не вертите головой, взгляд должен быть направлен вперед;
• не бросать ручки на упоры оборудования;
• не вертите корпусом из стороны в сторону.

Горизонтальная тяга сидя

Денис Гусев советует поставить на сиденье небольшую гантель. В этом положении можно почувствовать максимальное сокращение широчайших низа спины.

При выполнении упражнения нужно наклониться как можно дальше вперед и развести лопатки. Притом нельзя выпрямлять руки в локтях.

Иногда встречаются и другие ошибки:

• округляется спина;
• вы устремляете собственный взгляд вниз (а нужно вперед);
• тянитесь руками, а не спиной;
• постоянно совершаете рывки;
• отталкиваетесь ногами от упоров, это считается натуральным читингом.

Не рекомендуется делать тягу, если у вас ощущается боль в пояснице.

Вертикальная тяга сидя с блоком перед собой

В этом упражнении нужно акцентироваться на нижней части спины. Для этого старайтесь тянуть как можно ниже. Притом важно максимально прогибаться в грудном отделе. Руки должны быть чуть-чуть выведены вперед. В верхнем положении они полностью выпрямляются. Ни в коем случае нельзя сильно отклоняться назад, поясница должна оставаться в одном и том же положении.

При правильном подборе веса вы почувствуете максимальное жжение в мышцах. Конечно, если будете выполнять упражнение с правильной техникой.

Пуловер на верхнем блоке

Заключительное упражнение для тренировки спины. Оно односуставное, так как в нем работает лишь плечевой сустав.

Поставьте комфортный вес, возьмите канатную рукоять, отойдите назад и наклонитесь вперед. На выдохе прямыми руками тяните вниз. Таз должен подаваться вперед. После вернитесь в исходное положение.

Возможно вам будет интересно, от каких продуктов стоит отказаться при суставных болях (видео)