Что делать, если болят мышцы после тренировки

Заниматься в тренажерном зале, работать в поте лица над собой и своим телом – это все, конечно, замечательно. Но во всем этом великолепии есть один крайне неприятный момент для многих занимающихся – мышечная боль после тренинга.

Ее наличие и создаваемый ею дискомфорт для некоторых оборачиваются нежеланием заниматься, падением мотивации к дальнейшему самосовершенствованию и прочими проблемами. Как всего этого избежать – описано чуть ниже.

Почему после тренировки болят мышцы

Дело в том, что организм человека (и другого млекопитающего) от природы построен так, что в нем присутствуют защитные и развивающие механизмы. Этими двумя механизмами одновременно и является, если говорить грубо, боль в мышцах. Сразу стоит отметить, что широкого распространения получило мнение, будто мышцы болят из-за молочной кислоты. На самом деле это не так: молочная кислота – это всего лишь продукт распада веществ в организме или что-то типа последствий воспалительного процесса. Сама же мышечная ткань болит из-за повреждений вследствие физической работы: во время упражнений с отягощениями или с сопротивлением собственного веса, мышцы (а точнее волокна) буквально повреждаются – рвутся, растягиваются. Поэтому любой занимающийся может через день или два почувствовать последствия.

Строение мышц и типы мышечных волокон

Кстати, из-за различных факторов боль может проявляться по-разному и в различное время.

Виды мышечной боли

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку

Из-за того, что в программах культуристов или других спортсменов (фитнес, воркаут, тяжелая атлетика) тренировки имеют различную степень тяжести (легкая, средняя и тяжелая), мышцы получают разную нагрузку и, как следствие, различную степень «травмирования». Из-за подобных предпосылок боль в мышцах может проявляться в разное время: через день, через два или сразу после окончания упражнения.

Интересно, но бодибилдеры полное отсутствие подобных болевых ощущений в мускулатуре воспринимают негативно. Это связано с тем, что организм уже привык к нагрузкам, и тренировка, не вызвавшая болевых ощущений, прошла впустую. «Нет боли – нет роста».

Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок. Как правило, подобный вид боли проявляется после сна или почти ровно через сутки после тренинга. Этот вид считается самым оптимальным и благоприятным для роста мышц, физических качеств и постоянного прогресса. По этим ощущениям можно приблизительно сказать, с какой интенсивностью, весами утяжелителей и с каким количеством подходов работал атлет. Это средний уровень интенсивности, веса снарядов варьируются от 70 до 80% от максимума, а подходы находятся в пределах 4 – 6.

Запаздывающая мышечная боль. Обычно период ее возникновения – это в среднем через 48 часов после тренировки. Естественно, подобное опоздание защитных и развивающих механизмов тела приводит к большей затрате времени на достижение определенных целей. То есть отдыхать придется дольше, значит, тренировки будут реже. При возникновении запаздывающих болевых ощущений можно судить о характере проведенной тренировки – она была тяжелой. Организм просто не был готов к подобным нагрузкам, и ему понадобилось время, чтобы запустить все необходимые процессы.

Мышечная боль от травмы. Данный вид отличается от двух предыдущих тем, что она не предсказуема: может возникнуть прямо во время выполнения упражнения, сразу после него или одновременно с обычной умеренной болью на следующий день. Имеет более продолжительный характер: если два прошлых вида боли проходят за 2 или 3 дня, то боль от травмы исчезнет вместе с самой травмой. А повреждения залечиваются медленно, особенно серьезные. Одной из таких травм является растяжение. Характер боли от травмы более острый, чем боли от нагрузок: если потрогать, то обычная или запаздывающая боль более тупая, от травмы – более острая. Их трудно спутать.

После тренировки болят мышцы – хорошо ли это или плохо

Наличие самой боли – это явный признак того, что атлет потратил время с пользой, и оно даст свои результаты, если это, конечно, не боль после травмирования. Сам организм дает понять, что как только он восстановится, он станет сильнее и будет более подготовленным к подобным нагрузкам. Естественно, для этого понадобится не одно занятие.

Программы бодибилдеров рассчитаны на разное время, но в среднем 3 месяца – это оптимальное время для полного привыкания тела к прописанным нагрузкам. Отсутствие или совсем малая боль указывают на необходимость смены программы для дальнейшего прогрессирования. Поэтому боль после тренировки можно воспринимать как хороший знак: тело станет сильнее сразу после восстановления.

Кстати, когда мышцы перестают болеть – это не значит, что они восстановились полностью. Отсутствие боли свидетельствует о восстановлении мышечной ткани примерно на 80%. Полное восстановление достигается примерно через две недели от занятия, при условии спокойствия (то есть отсутствия тренировок).

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят?

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению

Зависит от того, с какой стороны смотреть на этот вопрос. Если атлет в понедельник тренировал грудь и трицепсы, к примеру, а среду у него следующая тренировка, но натруженные мышцы еще не восстановились, это не значит, что необходимо снова тренировать грудь и трицепсы. Лучше уделить внимание другим группам мышц. Это будет грамотно с точки зрения построения комплекса упражнений.

Но если атлет тренирует одни и те же группы мышц по несколько раз в неделю, когда мышцы не успевают должным образом отдохнуть, а боль в них не проходит, тогда ведущие тренера и бодибилдеры советуют взять дополнительное время на отдых, иначе из-за «недосыпа» мышцы не будут расти и становится сильнее. На этом и базируется главный принцип бодибилдинга или других тяжелых видов спорта: простимулировать мускулатуру, дать ей отдохнуть, простимулировать, отдохнуть, и так далее. Именно из этой схемы вытекает успех спортсмена.

Как предотвратить боль после тренировки

Существует несколько простых способов уменьшить или почти полностью снять мышечную боль после интенсивного занятия физическими упражнениями:

— разминка и стретчинг;

— массаж или самомассаж;

— контрастный душ;

— употребление большого количества углеводов (спортивное питание);

— горячая ванна или сауна.

Пройдемся по каждому из пунктов.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение разминки и стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

Массаж в любом его виде стимулирует отток крови и лимфы от закрепощенных мышц, что уменьшает их размер и микроразрывы. Вследствие этого болевые ощущения на следующий день будут гораздо меньшими.

Контрастный душ на протяжении 3 – 5 минут сразу после тренинга позволяет сужать и расширять сосуды, что благоприятно влияет на отток крови от «забитой» мускулатуры. Естественно, боль должна быть меньшей.

Углеводистая пища или спортивное питание с углеводной основой (предпочтительнее, конечно, оно), например, любой вид гейнера (высокоуглеводный или высокобелковый), позволяют быстро восстановить гликоген в мышцах, насытить клетки энергией, что во время сна скажется на восстановлении мышц. Скорость восстановления в данном случае наибольшая, а болевые ощущения на следующий день, как правило, исчезают полностью.

Как и контрастный душ, горячая ванна или сауна способствуют протеканию некоторых процессов в организме, благоприятно влияющих на последующий отдых «поврежденной» мышечной ткани.  К тому же очень теплая среда расслабляет и улучшает качество сна, что не может не отразится на отдыхе в целом.

Видео: Почему болят мышцы после тренировки. Как помочь?

Заключение

Что ж, мышечная боль – вполне нормальное и даже полезное явление каждого организма. Но она может вызывать чувство неудобства, с чем не каждый сможет смириться. Поэтому выполнение простых правил отдыха и восстановления смогут значительно минимизировать неприятные ощущения после тренировок. Выполнять их не сложно, а эффективность подтверждают ведущие атлеты и тренера.