5 движений гирей, о которых вы никогда не слышали

Иногда нестандартные и малоизвестные упражнения в тренировочной программе помогают преодолеть плато в тренировках и застой в результатах. Существует немало упражнений для мышечных групп, о которых знают далеко не все спортсмены, и упражнения с гирей не являются исключением.

Ходьба со штангой и гирей

Ходьба со штангой – это функциональное упражнение, которое часто выполняется профессиональными атлетами. Данная техника взята из кроссфита и направлена на повышение координации и чувства баланса, которые помогут при выполнении других упражнений. Систематическое выполнение позволит прокачать ягодичные мышцы, пресс, трицепсы. Для усложнения такого тренинга некоторые спортсмены вешают на эспандер гирю, другим концом привязывая ее к грифу штанги.

Вес штанги должен быть умеренным, лучше начинать пустого грифа, понемногу увеличивая вес гирь. Также следует помнить, что подобные упражнения сильно нагружают позвоночник, поэтому они противопоказаны людям, которые имеют проблемы со спиной. Для того чтобы снизить риск получения травмы, желательно применять атлетический пояс или наколенные бинты.

Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Поднять штангу над головой комфортным способом. Зафиксироваться в таком положении, контролируя корпус.

2. Начать идти вперед, стараясь не менять положение тела и штанги.

3. Ходьбу осуществлять в следующем режиме: два шага во время вдоха, два шага во время выдоха, стараясь не сбиваться с этого темпа.

Приседания со штангой и гирями на резинке

Присед со штангой – это основное упражнение, которое задействует почти 240 мышц нижней части тела, пресса и поясницы. Обычный присед полезен для развития силы, увеличения координации, силы и прокачки эстетичных бедер и ягодиц. Приседания с утяжелением (в нашем случае – гирями) даст возможность прокачать пресс и улучшить координацию. Дополнительный вес гирь, которые можно прикрепить к грифу штанги эспандером или резинкой – это отличный способ заставить по-новому работать мышцы пресса, чтобы стабилизировать такую нестандартную нагрузку.

Подобный присед рекомендуется делать только спортсменам, которые уже достигли своих первых результатов. Новичкам желательно в начале отработать стандартные приседания без утяжеления, чтобы впоследствии не получить серьезных травм. Способ выполнения следующий:

1. Штанга удерживается на уровне ключиц, следует взяться за нее прямым закрытым хватом, выбрать удобную ширину постановки рук.

2. Захватить гриф, немного согнув ноги в коленях, и сделать шаг вперед.

3. Пройти под грифом, подставить вторую ногу и приподняться так, чтобы под штангой оказалась верхняя часть спины.

4. Напрячь мышцы ног, разогнуть колени и снять гриф с упора.

5. Выполнить присед, который в идеале должен выглядеть как опускание ягодиц на воображаемый стул.

Жим гири в приседе

Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только опытным атлетам. Жим гири в приседе помогает эффективно прокачать бедра, ягодичные мышцы и плечи, также огромное количество мышц-стабилизаторов. Упражнение требует от атлета отличной координации, а также грамотного подбора спортивного снаряда. На старте необходимо выполнять программу с незначительным весом гири и тщательно следить за техникой. Способ выполнения упражнения:

1. Взять гирю, забросить её на плечо и присесть.

2. В приседе выжать гирю, выпрямив руку над головой.

3. Опустить гирю на плечо, встать, опустить снаряд, приняв изначальную позицию.

4. Необходимо прорабатывать все этапы упражнения технически верно, только в таком случае можно нагрузить целевую группу мышц максимально результативно и не получить травму.

Подъём гири в положении стоя на одном колене

Это креативное упражнение считается удачной модификацией тренинга с гирями, подходящей для легкой разминки перед более серьезной тренировкой. Оно также имеет свою пользу, поскольку увеличивает нагрузку на мышцы рук за счёт положения тела. Техника выполнения упражнения будет такой:

1. Занять позицию стоя на одном колене на полу, поднять гирю на плечо, используя нейтральный хват. Держать голову приподнятой, позвоночник в прямом положении.

2. Начать движение, разгибая руку, приподнимая и отводя локоть. Остановиться в верхней точке перед возвратным движением и вернуться в изначальное положение.

3. Выполнить несколько подходов и требуемое количество повторений, сменить руку и ногу на противоположную.

Становая тяга с утяжелением

Ещё одно модифицированное упражнение из базового комплекса с применением резинового эспандера в качестве дополнительного сопротивления. Подобная техника подходит для опытных атлетов, поскольку значительно усложняет выполнение обычной становой тяги. Тем не менее, упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц, бедер и пресса. Техника выполнения такой становой тяги не отличается от стандартной:

1. Подобрать подходящий снаряд, взять гирю и зафиксироваться в нижнем положении.

2. Проверить спину на наличие прогиба, ноги на перпендикулярность. Начать приподниматься с гирями. При подъёме задержаться на одну секунду, затем начинать наклоняться вниз.

Сложность данного упражнения состоит в том, что гири закреплены натяжением эспандера, с протянутой через ушко гири резинкой, что заставляет атлета прикладывать дополнительные усилия.

Читайте также: жиросжигательные упражнения с гирями для мужчин

Итак, существует большое количество упражнений, которые можно выполнить с помощью легких и тяжелых гирь. Этот спортивный снаряд позволяет отлично прокачать огромное количество мышц.