Сколько вам нужно упражнений для максимального роста мышц?

Когда дело доходит до упражнений, часто существуют две крайности: одни говорят, что нужны только базовые упражнения (приседания, жим лежа и становая тяга) для того, чтобы добиться хорошей физической формы. Другие нагружают свое тело частями, выбирая те упражнения, которые им подскажет любимый спортсмен в инстаграме. Какой подход максимизирует рост мышц? У каждого варианта есть свои плюсы, и есть причины, по которым выбирают каждый подход.

Существуют научные данные, которые поддерживают эффективность подхода, когда используется минимум упражнений. Во время исследования одна группа спортсменов делала одно упражнения на группу мышц три дня в неделю, другая группа выполняла несколько упражнений на группу мышц. Объем нагрузки и интенсивность были одинаковыми. Были измерены бедра (передняя и боковая стороны), бицепс и трицепс. Каждая мышца была измерена с трех сторон. После 9 недель были подведены итоги, и оказалось, что обе группы показали примерно одинаковый результат в повышении мышечной массы.

Итак, зная эти результаты можно решить, что будет достаточно просто делать одно упражнение. Однако здесь уже стоит взглянуть на измерения с разных сторон. Если при программе с разными упражнениями мышцы равномерно, то при выполнении одного упражнения они росли только с одной стороны. Другое исследование показало эффективность выполнения разных упражнений на рост мышц бедра. Есть несколько причин, почему так происходит. Во-первых, тут имеет место эффект местной гипертрофии, который показывает, что разные упражнения вызывают рост разных частей мышцы. К примеру, приседания со штангой позволяют расти определенным частям бедра, тогда как жим ногами вызывает рост другой части бедра. То же самое можно сказать про бицепс. Жим на бицепс на скамье вызывает рост короткой головки бицепса, тогда как поднятие гантелей с высокой амплитудой вызывает рост длинной головки бицепса.

Хоть до конца не известно, какие именно упражнения заставят расти определенную часть мышцы, программа с разными упражнениями на определенную группу мышц показала свою высокую эффективность.

Также разные упражнения на одну мышцу эффективны, так как у каждой мышцы есть разные функции. К примеру, мышцы груди прижимают к груди руки. Жим лежа воздействует на грудные мышцы, однако они не задействуются в полную силу. И тогда на помощь приходит тренажер со сведением рук в маховой амплитуде. Грудь можно разделить на три зоны: верхняя, средняя и нижняя, и каждая из частей мышцы отвечает за определенные движения. И если только жать штангу от груди, то работать будут только средняя и нижняя части груди, и мышца будет развиваться непропорционально.

Еще один хороший пример это подколенные сухожилия. У них есть две главные функции: сгибание колена и разгибание бедра. Если вы будете тренировать эту мышцу только с помощью становой тяги, у вас будет только задействовано разгибание бедра, и мышцу вы полностью не разовьете. Поэтому стоит подключить к тренировке поднятие тело с помощью сгибания коленей.

Также полезно выполнять разные упражнения, так как это позволит избежать травм и растяжений. Если выполнять только одно упражнение, нагрузку будет получать один участок мышцы, а это чревато чрезмерными нагрузками. Возможно растяжение, а после него про тренировки можно будет забыть. К примеру, если выполнять жим лежа три раза от груди, то с большой вероятностью вы будете испытывать боль в локтях и плечах. А если добавить жим гантелей лежа (это более щадящее для суставов упражнение), то грудные мышцы будут так же расти, однако риск травмы снизится значительно.

Многие, узнав эту информацию захотят тренировать каждую мышцу с помощью 6 или 7 упражнений. Однако это может принести больше вреда, чем пользы. Если с самого начала тренировать мышцу самыми разными упражнения из книжки по бодибилдингу, то организм может привыкнуть к стрессу, а прогресс выйдет на плато. У вас не останется упражнений, чтобы стимулировать мышцу и запустить рост волокон. Поэтому лучше всего выбрать 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, а после этого составить тренировочную программу с чередованиями. Ограничьте количество упражнений, чтобы на каждую мышцу приходилось не более трех упражнений за тренировку. Если тренироваться больше, то эта нагрузка не принесет пользы.

Итак, вы тренируете грудь. Вот как вы можете распределить нагрузку на неделю. Вы выбрали упражнения:

• жим лежа
• сведение рук на блоке
• жим гантелей на скамье с наклоном
• отжимания с резинкой

Один день в неделю вы выполняете жим лежа и сведение рук, другой день — жим гантелей и отжимания. Каждое упражнение вы выполняете по 3 подхода. Как только вы поймете, что прогресс отсутствует, вы можете заменить упражнения на другие.

Подводя итоги: выберете 4 упражнения на каждую группу мышц, распределите нагрузку на всю неделю и добейтесь нужного уровня нагрузки для прогресса.