Обновлено: 20.06.2021
  • 1024

Как тренируется Росомаха из “Людей Икс” — программа тренировки Хью Джекмана

Хью Джекман — австралийский актер, проснувшийся знаменитым уже после первого сезона сериала «Люди Икс». Он прокачал телосложение, силу, физическую форму и атлетизм на новый уровень в 47 лет, когда большинство мужчин сбавляют обороты и, скажем честно, сдают. А ему 50 и он в своей лучшей форме. В 50 лет он выглядит как супергерой, и его форме действительно можно позавидовать. Давайте посмотрим, что конкретно делает актёр ради обретения «силы мутанта». Рассмотрим диету, добавки и режим тренировок, которые Джекман соблюдал ради тела Росомахи.

Текущая статистика

  • Рост: 1,88 см.
  • Вес: 82 кг
  • Возраст: 50 лет
  • День рождения: 12 октября 1968 г.
  • Место рождения: Сидней, Австралия
  • Награды: обладатель Золотого глобуса, 2013 г.

Принципы тренировки

Обычно Джекман делает акцент на 6-8 упражнений. Он тренируется только в будни. Что же касается диеты, принцип питания актёра базируется на потреблении большого количества углеводов в дни тренировок, а в дни отдыха он сидит на низкоуглеводке.

Режим тренировки Хью Джекмана

Разработанная для актера программа заключалась в том, чтобы быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Вот и все, пожалуй. Именно поэтому упор на силовые оставался неизменным, и количество повторений в становой тяге, подтягивании с отягощением, приседаниях со штангой и жиме штанги лежа изменялись за счет увеличения веса в каждую из первых трех недель. Была разработана процентная система для расчета точного веса, который он должен поднимать каждую неделю. После завершения первого четырехнедельного блока к W1RM было добавлено 5-10% веса. А вот расписание тренировок Хью Джекмана.

Понедельник: руки и плечи

В рамках этой тренировки Джекман выполняет 6 упражнений по 4 подхода.

  1. Динамическая растяжка и пластиковый ролик (4 подхода)
  2. Жим штанги лежа с 5-ю повторениями и отдыхом по 2,5 минуты между 4 подходами
  3. Жим гантелей плечами и жим из-за шеи с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
  4. Кубинский жим с 10 повторениями и 30-секундным отдыхом (3 подхода)
  5. Отжимания на трицепс с 10-12 повторениями и отдыхом 15-60 секунд (3 подхода)
  6. Круговая тренировка плеч, включая 8 повторений бокового подъема, подъема вперед, махов сзади и жима над головой (4 подхода)

Вторник: ноги

Во вторник Хью Джекман делает упор на ноги:

  1. Динамическая растяжка и пластиковый ролик (4 подхода)
  2. Приседания со штангой на спине с 5 повторениями и отдыхом 2,5 минуты (4 подхода)
  3. Приседания спереди и жим одной ногой с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
  4. Подъем на носки и подъем ног в висе с 12 повторениями и 1 мин отдыхом (4 подхода)
  5. Раскатывание колеса пресса с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
  6. Упражнения на статическую растяжку и пластиковый ролик

Среда: бицепс и спина

В среду Хью Джекман выполняет упражнения на бицепс и спину. Джекман выполняет 8 упражнений по 4 подхода.

  1. Динамическая растяжка и пластиковый ролик (4 подхода)
  2. Подтягивания с отягощением с 5 повторениями и отдыхом 2,5 минуты (4 подхода)
  3. Тяга гантели одной рукой с 12 повторениями и 1 мин отдыхом (4 подхода)
  4. Подтягивания и сгибание гантелей на наклонной скамье с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
  5. Круговая тренировка на бицепс с 8 повторениями Zottman, кросс-боди и сгибания рук с прямым углом (4 подхода)
  6. Статическое растяжение и пластиковый ролик

Четверг: трицепс и грудь

В пятницу Хью Джекман выполняет упражнения на грудь, плечи и трицепсы с 4 упражнениями. Вот упражнения Хью Джекмана на трицепсы и грудь:

  1. Динамическая растяжка и пенопластовый ролик (4 подхода)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (повторений: 6 + 6, отдых: 150 секунд) и жим лежа на наклонной скамье (повторения: 6 + 6 + 6, отдых: 60 секунд) (4 подхода)
  3. Висячие махи от высокого к низкому и жим лежа узким хватом с 10 повторениями и 1 минутным отдыхом (4 подхода)
  4. Круговая тренировка на трицепс с 8 повторениями отжиманий на трицепс, отжиманий на трицепс и узких отжиманий (отдых: 60 секунд) (4 подхода)

Пятница: спина и ноги

В пятницу Хью Джекман выполняет 3 упражнения для ног и спины по 4 подхода в каждом.

  1. Динамическая растяжка и пенопластовый ролик (4 подхода)
  2. Становая тяга (повторений: 5, отдых: 2,5 мин.) И ещё румынская становая тяга (повторений: 10, отдых: 1 мин.) (4 подхода)
  3. Приседания Зерхера (повторений: 12, отдых: 1 мин.) (4 подхода)
  4. Пресс с отягощением (повторений: 10, отдых: 1 мин.) (4 подхода)
  5. Мина со штангой (повторений: 20, отдых: 1 мин.) (4 подхода)

Суббота и воскресенье: отдых

Диета Хью Джекмана

План диеты актера меняется на разных этапах тренировочной программы. Как уже упоминалось в начале статьи, его принцип питания в основном сосредоточен на круговороте углеводов. В дни силовых тренировок он ест богатую углеводами пищу, а в дни отдыха придерживается низкоуглеводной диеты. Вот как это выглядит:

Прием пищи 1:

  • 4 яичных белка
  • Овсяная каша

Прием пищи 2:

  • Брокколи
  • Сладкий картофель
  • Стейк

Прием пищи 3:

  • Шпинат
  • Коричневый рис
  • Курица

Прием пищи 4:

  • Брокколи
  • Рыба
  • Авокадо

Добавки

  • Таблетки Animal Pump, 5-10 г Animal Nitro BCAA
  • Креатин
  • Универсальный L-карнитин
  • 5-10 г Animal Nitro BCAA

А что вы думаете о тренировках и диете Хью Джекмана?

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

два × четыре =

Adblock
detector