Как продлить жизнь: тренировки после 40 лет

В этой статье поговорим про физические нагрузки после 40 лет. Выясним, какую роль они оказывают в продлении жизни. Также разберемся, какой объем нагрузок безопасен и эффективен для таких людей в целях поддержания здоровья.

Влияние физической активности

Физическая активность в любом случае способна повлиять на такие показатели, как:

давление;
улучшение липидного профиля;
снижение уровня холестерина;
повышение липопротеинов высокой плотности.

Исследования показывают: чем больше человек двигается, тем выше у него будут показатели липопротеинов высокой плотности. Это в значительной степени может снизить риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Что касается развития диабета, то такая вероятность значительно выше у мало двигающихся людей. Общая смертность диабетиков в возрасте свыше 65 лет в категории физически подготовленных значительно ниже, чем у тех, кто недостаточно передвигается. Также физическая активность способна повлиять на уровень воспаления в организме. Еще снижаются риски ожирения.

Обратим внимание на одно исследование. В нем говорится, что даже люди с лишним весом могут иметь пропорционально меньшие риски на 40-60%, чем граждане с низким уровнем физической подготовки.

О физической подготовке

Бодибилдинг и фитнес плотно проникли в нашу жизнь. Но стоит разделять такие понятия, как «хорошая форма в рамках культуризма» и «хорошая физическая форма». Первое — это в первую очередь о составе тела, второе — показатель физической подготовленности. В последнем случае речь идет про способность человека поддерживать определенный объем нагрузок и выполнять его.

Переносимость физических упражнений — это именно тот параметр, который способен предсказать продолжительность жизни у пожилых людей. Скорость походки показывает, умрет ли человек в следующем году.

Если взять тучных людей с ожирением и тренировать их в течение нескольких лет, то их риски смертности значительно снизятся. При этом не обязательно такие граждане должны похудеть.

Какими должны быть тренировки

Существуют американские рекомендации, в которых была обнаружена взаимосвязь между рисками смертности в зависимости от объема нагрузок для разных категорий людей. В результате получилось установить безопасные диапазоны тренировок.

Во-первых, настоятельно рекомендуются аэробные занятия. Сначала целью можно поставить 10 000 шагов в день. В дальнейшем задумайтесь о том, чтобы увеличить темп этой ходьбы. Это будет полезно для вашего здоровья. Аэробная тренировка должна составлять от 150 до 300 минут в неделю. Такой предел обеспечивает самые низкие риски смертности. Важно постепенно наращивать темпы.

Что касается силовых тренировок, то они также способны улучшать здоровье. При этом есть важная оговорка — количество занятий должно быть ограничено на уровне 150 минут в неделю. Притом после 40 лет можно делать даже 75 минут в неделю. Допускается непродолжительно тренироваться 3 раза за 7 дней. Другой вариант — совершать 2 тренировки средней продолжительностью. Как раз это будет считаться нормальной физкультурой для стареющего человека.

Притом в исследованиях не сообщается, как лучше дозировать такой тренировочный объем. В целом же можно сказать, что продолжительность занятий должна быть небольшой. Также рекомендуется тренироваться со средними весами. Важно ориентироваться по конкретно вашему уровню физической подготовленности.

Исследования показывают еще одну интересную деталь: превышение диапазона количества тренировок способствует увеличению смертности. Зато можно совмещать аэробные и силовые занятия.